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7 Minuten HIT Circuit Training mit Klimmzug

7 minutes workout with pull move fit drills blog

7 Minuten Trainings sind eine großartige Möglichkeit, um den Körper mit intensivem Circuittraining in kürzester Zeit in Form zu bringen und ein allgemeines Fitnessniveau zu erhalten. Mit einem Klimmzug kannst Du es noch besser machen.

Why Is it Important to Have Pull Moves in a Workout?

Training antagonistic muscle groups in an unbalanced way is a common way to injuries. A common imbalance is overworking the chest versus the back. Complementing upper body push moves with row moves create muscle balance in this important body region. The row targets the back and shoulder muscles which balance the chest and lat muscles.

Any workout which aims at targeting the whole body should include a certain balance of push and pull moves for the main antagonistic muscle groups. That’s why I would recommend this 7 minutes workout with the inverted row as the more complete variant. In fact, I am already thinking about another variant which should include a pull moves for the lower body too.

How to Row And Pull Without a Bar?

Gravity makes it much easier to perform bodyweight push moves than rows or pull-ups. We can simply push our bodyweight off the ground or an object like a chair standing on the ground. The same is true for the legs. For pull moves, we need something very solid like a rock or a tree to pull ourselves up.

For this workout, we propose to use the Table Row.

PRECAUTION: USE A STURDY TABLE FOR THIS EXERCISE AND MAKE SURE IT CANNOT BRAKE OR FALL DOWN ON YOU!

Watch the Trapp Brothers excellent video for more pull-up alternatives without a pull-up bar.

Program Structure

This program builds upon Bret Klika’s and Chris Jordan’s original proposal for a short and intense circuit training. Read the Fit Drills blog post on this for all the details and check it out in the app store: Kick-Start Your Body With 7 Minutes HIT Circuit Training.

Enjoy Even More Progress!

Variation is an important principle of physical training.

After six to twelve weeks with this extraordinarily simple and efficient workout, it’s time to start varying at least a few exercises or completely different training plans.

Talk to your coach or trainer for new ideas.

The more advanced you get the more important it will be to tailor workout routines to your personal capabilities and needs.

Exercises Used

References

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment
Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT

Health Disclaimer

As always Fit Drills presents you this information for educational purposes only. We cannot take any responsibility for any of your training activities and recommend you to always discuss them with a professional fitness trainer.

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last Updated: 2019-04-25

7 Minuten HIT Circuit Training mit KlimmzugSAM2019-05-08T13:17:01+01:00

Daniel Frey – Traum Job Personal Trainer

Deep Body Awareness – Bewusstsein durch Bewegung

Daniel Frey ist ein Schweizer Personal Trainer aus Lachen, der zusammen mit den Teilnehmern in seinen Kleingruppen einen eigenen Trainingsstil entwickelt hat. Deep Body Awareness ist ein Ganzkörpertraining für alle, die sich für langfristige Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit interessieren. Im Interview erklärt Daniel, wie die Arbeit als Personal Trainer zu seinem Traum Job geworden ist.

Name: Daniel Frey (DF)
Ort: Lachen, Switzerland
Sport: Fitness, Health Training
Ausbildung: Fitness Instruktor SAFS, BodyArt
Beruf: Personal Trainer, Deep Body Awareness Workouts, Tennis Cross Training

Interviewer: Andreas Schneider (AS)
Datum: 02.08.2018

Du bist Personal Trainer, leitest aber vor allem Gruppentrainings. Kannst Du uns erklären wie das geht?

Das ist für alle sehr wertvoll. Für den einzelnen Teilnehmer wird das Training so nicht zu teuer. Man muss aber doch nicht auf eine persönliche Betreuung verzichten. Und für mich als Trainer ergibt sich so auch ein guter Stundenlohn mit weniger Risiko, wenn einmal jemand nicht zum Training kommt. Nicht zuletzt betreue ich mit einer Gruppe die gleiche Anzahl Teilnehmer in viel kürzerer Zeit.

Was sind die Vorteile beim Training in kleinen Gruppen?

Die Leute würden vermutlich auch allein kommen, wenn der Preis dafür nicht zu hoch wäre, aber in der Gruppe finden es die allermeisten motivierender. Sie haben so mehr Spass, schätzen den sozialen Kontakt mit einer gewissen Verbindlichkeit und gegenseitiger Motivation in der Gruppe. Daraus entstehen öfter auch richtige Freundschaften.

Die Vorteile für den Trainer habe ich ja schon erwähnt.

Wieviele Leute kommen zu Deinen Gruppentrainings? Und wieviele Leute betreust Du insgesamt als Trainer?

Im Moment sind das 8 – 9 Stunden Deep Body Awareness pro Woche. Da kommen etwa 6 – 8 maximal 9 Teilnehmern. Zusammen mit Tennis Cross Training sind das dann insgesamt schon etwa siebzig Leute.

Was sind die wichtigsten Trainingsziele Deiner Kunden?

Gesund und aktiv zu sein und zu bleiben ist sicher das Hauptziel. Keine Nacken- und Rückenschmerzen, Spass beim Skifahren und Wandern ohne Knieschmerzen, besser schlafen, ganzheitliche Bewegung für ein gutes Lebensgefühl, allgemeine Beweglichkeit oder mit den Händen den Boden berühren können. Das sind einige weitere Ziele welche ich öfter höre. Vielleicht liegt das daran, dass die meisten Leute in meinen Gruppentrainings zwischen 30 – 55 Jahre alt sind – der älteste Teilnehmer ist schon um die achtzig. Bei den Tennisspielern geht es um Leistungsport. Das sind junge Talente, welche später einmal professionell oder in einem College Team spielen wollen.

Gleichgewicht ist für alle ein wichtiges Ziel, was aber die wenigsten von Anfang an als ihr Ziel angeben. Beim Wandern über einen schmalen Grat in den Bergen oder im Winter auf den Skis merken die Leute dann, dass sie ein besseres Gleichgewicht bekommen haben. Und es ist natürlich auch wichtig für Leistungssportler. Zu Hause kann man das Gleichgewicht gut beim Schuhbinden oder beim Zähneputzen auf einem Bein trainieren.

Haben Frauen und Männer die gleichen Trainingsziele oder gibt es da aus Deiner Sicht Unterschiede?

Ich denke die Ziele sind ziemlich ähnlich. Frauen sind vielleicht noch etwas stärker gewichtsbewusst, aber die Männer eigentlich genauso.

Was erwarten die Leute von Dir?

Bei mir suchen die Leute spassorientiertes, effektives Ganzkörpertraining in einer familiären Atmosphäre. Weil neue Teilnehmer fast immer auf Empfehlung von bestehenden Stammkunden zu mir kommen ist es für sie eigentlich schon von Anfang an klar, dass sie das Gleiche wollen wie diese. Ich laufe in normalen Trainingskleidern herum, keine Fancy Markenklamotten, total normal halt. Das Programm ist einfach aufgebaut. Es gibt keine fixen Regeln. Vieles ist offen. Belastung ja, an die Grenze gehen ja, sonst gibt es ja auch keine Entwicklung. Trotzdem ausgewogen bleiben. Untrainierte, Übergewichtige und auch Spitzensportler, jeder kann mitmachen. Keiner wird abgehängt. Keiner geht ohne Trainingsreiz raus. Während dem Training wird öfter gelacht und manchmal werden auch Witze gemacht. Das Ganze findet in einer sehr familiären Atmosphäre statt, aber ohne Gruppendruck, man kann auch einfach kommen und wieder gehen. Die Teilnehmer kommunizieren mit mir und auch untereinander in einer gemeinsamen WhatsApp Gruppe. Wenn jemand absagt, meldet sich jemand von der Warteliste an. Einige teilen so auch kleine Berichte oder Fotos aus ihren Ferien, … alles völlig freiwillig.

Du hast mit Deep Body Awareness Dein eigenes Trainingsprogramm entwickelt. Wie muss man sich das vorstellen?

Bei Deep Body Awareness steht kein Thema im Vordergrund. Alles wird gemischt, um den Körper an vielen Orten abzuholen. Es geht darum, den Körper gezielt zu fordern, so dass er Fortschritte macht, aber immer ausgewogen und mit viel Spass und Abwechslung. Alle zwei Monate gibt es ein neues Programm. Der Aufbau ist eher auf Variation ausgerichtet, nicht auf systematische Leistungssteigerung in einer Richtung. So ist es auch für Anfänger jederzeit möglich einzusteigen. Je nach Verlauf des Fortschritts, welchen ich in einer Gruppe beobachte, setze ich immer wieder spontane Schwerpunkte.

Deep Body Awareness ist definitiv zusammen mit meinen Teilnehmern entwickelt worden. Nach der Ausbildung in Bodyart Fitness bei Robert Steinmacher habe ich angefangen, nach diesem Program zu unterrichten. Das Echo von meinen Kunden war super. Sie haben mir aber auch gesagt, dass ihnen dabei das Training auf dem MFT Balance Board fehlt und auch meine Eigenart und Persönlichkeit. Ich habe das als schönes Kompliment verstanden und angefangen meine eigenen Programme zu kreieren. Zuerst stelle ich die Musik zusammen. Dann gehe ich damit in den Trainingsraum um das Programm aufzubauen. Man kann sich das wie ein Maler vorstellen, welcher vor der weissen Leinwand steht und dann beginnt, sein Kunstwerk zu entwickeln.

Ich sehe mich als Trainer auch wie ein Maler der seinen eigenen Trainingsstil entwickelt hat. Das Grundmodell einer Stunde bleibt gleich, ich lasse mich aber immer wieder zu kleinen Änderungen inspirieren. Das endgültige Trainingsprogramm wird dann immer zusammen mit den Teilnehmern weiterentwickelt, sowohl innerhalb eines Zyklus als auch dazwischen. So ist das Programm oft erst nach dem dritten oder vierten Training mit der Gruppe ganz fertig.

Kannst Du uns die Struktur einer Trainingsstunde kurz erklären?

Ein Training dauert etwa eine Stunde, manchmal auch 75 Minuten:

Rücken Mobilisierung. Hier bleiben die Übungen immer gleich

Gleichgewichtsübungen mit dem Balance Board – MFT Challenge Disk

8 – 10 Minuten Ausdauerteil mit etwas schnellerer Musik

Ruhiger Teil mit Yoga, Kräftigung und Mobilisierung

Meistens einige Rumpfübungen

Runterfahren auf dem Schwingkissen mit meditativer Musik

Was ist Dein Erfolgsgeheimnis mit Deep Body Awareness?

Beim Fitnesstraining wird oft schon im Marketing etwas Falsches oder Unerreichbares versprochen und dann entsteht daraus auch öfter ein Trainingsstress und Enttäuschung. Die Motivation geht so verloren. Deshalb sehe ich auch konkrete Ziele eher als Nebeneffekt. Wenn man sie erreicht hat, entsteht daraus eine zusätzliche Motivation.

So zu arbeiten ist für mich möglich, weil ich inzwischen ziemlich viel Erfahrungen gesammelt habe mit verschiedenen Systemen im Krafttraining, Feldenkrais, BodyArt Fitness, MFT Balance Board. Gleichgewichtstraining habe ich in der Gesundheitstrainer Ausbildung auch jahrelang unterrichtet.

Ein anderes Geheimnis könnte sein, dass es mir bei meiner Arbeit nicht in erster Linie ums Geld geht. Das zeigt sich in meinem freundschaftlichen Kontakt zu den Teilnehmern und in einer grosszügigen No-show Regelung. Ich schaue auch bei der Dauer des Trainings nicht strikt auf die Uhr und bin auch vorher und nachher noch für die Teilnehmer da. Ich glaube das ist der Grund, weil so viele meiner Teilnehmer langjährige Stammkunden sind.

Kennst Du andere vergleichbare Programme?

Nein. Die Mischung ist schon sehr einmalig. Nicht besser als andere, aber sehr direkt auf mich und meine Kunden zugeschnitten.

Wie bist Du dazu gekommen als Trainer im Fitness- und Gesundheitsbereich zu arbeiten?

Die Freude am Fitnesstraining habe ich schon früh beim eigenen Training im Fitnesscenter gefunden. Das war bei Schneider Fitness in Rüti. Ich habe neben meiner Ausbildung zum Sportartikel Verkäufer in der Freizeit regelmässig dort trainiert. Irgendwann habe ich dann angefragt, ob sie noch einen Trainer brauchen könnten. Dann habe ich die Grundausbildung zum Fitnesstrainer bei SAFS absolviert. Bis heute denke ich noch sehr gerne an diese Zeit zurück. Diese sieben Jahre im Schneider Fitness Team waren für mich die schönste Zeit meiner Karriere als Fitnesstrainer.

Was hat Dich daran begeistert? Was hat dich motiviert bis heute dabei zu bleiben?

Ich denke das lag an der besonderen Mischung, wie wir bei Schneider Fitness das Training weitergegeben haben. Zielorientierte Fitness, aber auch Gesundheit und jeder einzelne Mensch als Ganzes waren für uns genau gleich wichtig. Egal woher er kam, wie er ausgesehen hat und wie sportlich oder unsportlich er gerade war.

Wir haben das ja damals auch Fitness, Spass und Gesundheit genannt…

Genau und den Spass hätte man eigentlich auch gut zuerst nennen können. Und das war auch im Team so. Wir hatten gar nicht das Gefühl zur Arbeit zu gehen. Es war eher verbunden mit Freizeit und nach Hause kommen.

Welche anderen Aktivitäten sind bei Dir später dazu gekommen?

Ich habe schon bald einmal die Ausbildung zum Masseur gemacht und dann meistens etwa 50% als Trainer und 50% als Masseur gearbeitet.

Später kam eine Ausbildung in Kinesiologie dazu. Ich wollte besser verstehen, wie man den Körper direkt abfragen kann, was der Mensch braucht und was ihm wirklich gut tut. Manchmal kann man das ja selber gar nicht genau ausdrücken. Man hat nur eine vage Idee und vielleicht ist das gar nicht das, was mir im Moment gut tut. Mit den kinesiologischen Muskeltests konnte ich hier weiter kommen. Damit habe ich mich auch noch mehr in die Richtung von gesundheitsorientiertem Training weiter entwickelt.

Nach einiger Zeit als Trainer wollte ich etwas Neues machen und bin zuerst einmal auf eine längere Reise gegangen. Nach einer Tätigkeiten in einem anderen Fitness Club habe ich dann als Verkäufer für Home-Fitnessgeräte zu Montana Sport SX gewechselt. Meine Kunden waren vor allem Spitäler und Sportgeschäfte. Als wir das MFT Balance Board ins Sortiment aufgenommen haben war ich dafür verantwortlich. Dieses einmalige, einfache Gerät trainiert sehr effizient und vielseitig das Gleichgewicht. Es ist bis heute zu einem weiteren Hauptast meiner Tätigkeit geworden. MFT Geräte sind ein fester Bestandteil in jedem meiner Trainings.

Man spürt, dass Du von Deiner Arbeit immer noch begeistert bist. Woran liegt das?

Die Arbeit mit den Menschen, welche zu mir ins Training kommen gibt mir bis heute immer wieder sehr viel Freude und Befriedigung. Sie geben mir motivierendes Feedback zu Ihren kleinen und grösseren Erfolgen und oft entsteht aus der Zusammenarbeit mit der Zeit eine richtige Freundschaft. Das macht 80% meiner Freude an dieser Arbeit aus. Ich habe deshalb eigentlich nur Stammkunden. Es ist eher selten, dass Neue dazukommen. Fast immer sind das dann Bekannte der bestehenden Kunden.

Was ist deine schönste Erfahrung bis jetzt? Ausser dem Feedback Deiner Kunden

Das Schönste ist sicher, wenn Leute Beschwerden haben und schon vieles versucht haben um diese los zu werden und nach ein paar Stunden bei mir spüren sie den Fortschritt oder sind sogar ganz schmerzfrei. Es gibt natürlich auch Rückfälle, wo wieder Physiotherapie oder Osteopathie nötig werden. Dann ist es schön zu sehen, wenn der Therapeut die gleichen Übungen empfiehlt, welche wir auch im Training gemacht haben.

Hast Du nie genug gehabt und wolltest aufhören?

Hmm… Gedanken ob es noch etwas anderes gibt habe ich mir natürlich schon immer wieder einmal gemacht, aber nicht weil ich genug hatte oder meine Arbeit mir keinen Spass mehr gemacht hat. Ich habe einen Traumjob, arbeite maximal 22 – 24 Stunden pro Woche. Dazu kommt noch etwas Büroarbeit.

Das tönt super! Betreibst Du in der Freizeit auch andere Sportarten?

Ich mache in meinen Trainingsstunden selber aktiv mit. Vor allem am Anfang eines neuen Programms turne ich alle Übungen vor. Später laufe ich zu den einzelnen Teilnehmern und gebe Tipps und Feedback. Das ergibt schon einmal 8 – 9 Stunden Training pro Woche auch für mich selber. Daneben gebe ich noch persönliche Trainings und Tennis Cross Training für Tennisspieler im Leistungssport. Und parallel zum laufenden Programm entwickle ich ja parallel auch schon das nächste. Das geschieht auch ganz praktisch im Trainingsraum. Ein zusätzliches Training für mich selber brauche ich danach eigentlich nicht mehr.

Ich habe natürlich auch noch Freunde ausserhalb des Trainings, aber es ist schon sehr gut durchmischt mit Leuten aus meinen Trainingsgruppen. Und eine kleine Schattenseite meiner Tätigkeit ist sicher, dass ich in der Freizeit manchmal etwas weniger Lust habe neue Leute zu treffen, Freunde einzuladen. Diese Bedürfnis wird einfach schon sehr gut von der Arbeit abgedeckt.

Möchtest du Deep Body Awareness nicht weiter verbreiten und so den Erfolg multiplizieren?

Wenn ein einzelner Trainer von mir lernen möchte wie ich das mache, dann würde ich das sicher gerne unterstützen. Das wäre auch für mich interessant. Im Moment habe ich niemanden, welcher mich bei vertreten könnte, wenn ich einmal in die Ferien gehe. Krank bin ich zum Glück nur ganz selten. Robert Steinbacher hat ja mit BodyArt Fitness ein erfolgreiches ganzheitliches Trainingsprogramm aufgebaut und auch international erfolgreich verbreitet. Dahinter steckt natürlich viel Engagement, Arbeit und Talent von ihm. Er investiert sehr viel Zeit und Energie dafür und ist auch häufig unterwegs. Trotzdem leitet er daneben auch selber noch weiterhin viele Trainingsstunden.

Für mich ist so ein doppeltes Engagement um mein Programm als Produkt zu vermarkten eigentlich gar kein Thema. Das entspricht einfach nicht meiner Persönlichkeit. Dazu liebe ich auch meine Freizeit zu sehr und bin dort zum Beispiel gerne oft mit meinem Hund in der Natur unterwegs. Ich gehe auch selber immer noch gerne in weitere Ausbildungen um mich inspirieren zu lassen.

Ich könnte mir aber vorstellen, dass ich in Zukunft meine Erfahrung weitergebe, indem ich für andere Trainings entwickle.

Trainingsplanung und Protokolle ist für Fit Drills natürlich ein interessantes Thema. Früher hast du ja im Fitness Center einen hohen Aufwand betrieben, um für jeden Kunden einen guten Trainingsplan für sein Fitnesstraining zu schreiben. Welche Rolle spielt das in deiner jetzigen Arbeit?

Schriftliche Trainingspläne spielen jetzt praktisch keine Rolle mehr. Im DBA gibt es alle zwei Monate ein neues Programm, welches dann ziemlich fix wiederholt wird. Und ich bin als Trainer ja immer dabei. Nur wenn ich den Leuten Tipps fürs Training zu Hause gebe, dann schreibe ich ihnen immer noch einen kleinen Plan. Wie früher von Hand, mit einer kurzen Beschreibung und skizzierten Strichmännchen. Das kommt immer noch vor, zum Beispiel, wenn die Leute in den Ferien weiter trainieren möchten.

Welche Online Fitness Tools spielen eine Rolle für Deine Arbeit?

Eigentlich nur WhatsApp. Auf Facebook und Instagram poste ich sporadisch Fotos, zum Beispiel nach einem Grill Event, …. Die Anzahl Follower wächst so ganz langsam aber kontinuierlich. Es ist aber bis jetzt noch niemand auf diesem Weg zu meinem Training gekommen. Über die Google Suche und meine Website sind aber auch schon neue Leute zu mir ins Training gekommen.

YouTube benutze ich ganz selten um neue Ideen zu finden, vor allem für den Ausdauerteil.

Ich könnte aber aus meiner Sicht genauso gut ohne das Internet arbeiten.

Auch der administrative Aufwand ist für mich zum Glück recht überschaubar. Die Teilnehmer brauchen keine Karte für den Check-in. Das funktioniert ganz einfach mit WhatsApp und ich führe dann für jeden Teilnehmer von Hand eine Karteikarte. Nach 10 Trainings erhalten sie eine Rechnung für die nächste 10er-Serie per Post.

Haben sich aus Deiner Sicht generell die Erwartungen in der Fitnessbranche seit den Neunzigerjahren verändert?

Ja schon, es hat sich sogar schwer verändert. Ich möchte heute nicht mehr im Fitnesscenter arbeiten. Aber bei mir in den Gruppen ist es noch genauso familiär wie bei Schneider Fitness.

Heute beobachte ich, wie die Leute mit Kopfhörern unterwegs sind. Jeder trainiert für sich, keiner redet mit dem anderen. Pläne kommen vermehrt aus dem Internet und nicht mehr vom Trainer vor Ort. Aber auch im Team ist es nicht mehr so stark ein Miteinander. Man kommt, macht sein Ding und geht wieder weiter.

Was wäre Dein Tipp für junge Sportbegeisterte, welche ihr Hobby zum Beruf machen möchten?

Obwohl ich selber heute nicht mehr dort arbeiten möchte, finde ich den Start im Fitnesscenter immer noch sehr wertvoll. Eine gute Grundausbildung und dann viel Erfahrung sammeln mit Personal Trainings ist ein guter Einstieg. Dann ergibt sich der Rest, je nachdem wie man sich selber weiterentwickelt.

Sonst noch etwas von Dir?

Was für mich immer wichtiger wird ist die Berücksichtigung der mentalen Seite des Menschen. Da möchte ich mich auch noch weiter entwickeln.

Körperliches Training, Ernährung ist sehr wichtig, … ich glaube aber auch, dass die Gesundheit stark mit der Psyche verbunden ist. Man muss deshalb das Training wie eine Oase organisieren, wo der Alltagsstress vergessen geht und man regenerieren kann. Wenn man dazu die richtige Mischung findet, dann merkt der Mensch, dass ihm das Training wirklich ganzheitlich gut tut.

Vielen Dank Daniel für das Interview und weiterhin viel Erfolg bei Deiner schönen Arbeit!

Zuletzt angepasst: 2018-11-18 Andreas Schneider

Daniel Frey – Traum Job Personal TrainerSAM2018-11-22T16:09:21+01:00

Warum wir Sport treiben

Bewegung ist ein elementarer Teil unseres Lebens. Deshalb sagen einige, dass Bewegung Leben ist oder dass Leben für sie bedeutet sich zu bewegen.

Wenn jemand körperliche Anstrengungen unternehmen muss, um Nahrung auf den Tisch zu bringen und die Familie sicher zu halten, bleibt nicht viel Zeit für andere Aktivitäten. Interessanterweise haben jedoch auch schon Kulturen in denen die Menschen körperlich hart arbeiten, sportliche Aktivitäten außerhalb der Arbeit entwickelt. Dies zeigt, dass der Mensch ein natürliches Interesse an spielerischen körperlichen Aktivitäten hat. Das könnte ein Überbleibsel aus der Kindheit sein. Gesunde Kinder bewegen sich gern auf alle mögliche und unmögliche Weise. Sie erkunden und erobern so ihre Umgebung. Für Erwachsene kommt dann die Motivation für spielerische körperliche Aktivität eher von höheren Ebenen der Maslow Pyramide zurückzuführen zu sein: Liebe, Zugehörigkeit, Wertschätzung, Selbstverwirklichung.

Körperliche Aktivität ist definiert als „jede Bewegung der Skelettmuskulatur, die zu einer erheblichen Erhöhung des Ruhenergieaufwandes führt“. Sie bezeichnet die physische Bewegung eines Menschen, die er selbst ausführt. Wenn es sich um körperliche Aktivität handelt, die jemand regelmäßig aus Spass macht und nicht zum Arbeiten, nennen wir das Sport.

Das wichtigste Ziel ist es, eine Leidenschaft für das Laufen zu erzeugen. Den Morgen lieben, den Weg lieben, das Tempo auf der Strecke lieben. Und wenn sich dabei herausstellt, dass ein Kind es wirklich gut kann, ist das auch cool.

Pat Tyson, Lauftrainer (USA)

19 Gründe, warum Leute fit sein wollen

Warum macht jemand Sport? Ich denke, dass diese Frage als Erstes beantwortet werden sollte, bevor wir dann die Gründe für eine bestimmte Übung auf diese Weise und nicht eine andere diskutieren können.

Die sportliche Betätigung dient nicht der Herstellung von Gebrauchswerten.

Ihr Ziel, ihre Sinngebung besteht vielmehr letzten Endes darin, alle schlummernden Potenzen zu entwickeln und das Spiel der Kräfte zu steuern und dem eigenen Willen zu unterwerfen.

Die Rückwirkung der sportlichen Tätigkeit auf den Menschen selbst ist ein entscheidender und konstituierender Beitrag zu einer allseitigen Persönlichkeitsentwicklung.

So hat sich der Mensch in der Sportmotorik ein grossartiges System der Selbstausbildung und Leistungssteigerung, der Gesunderhaltung und Erholung geschaffen. Kurt Meinel, Die Bedeutung der Motorik für die Entwicklung der Persönlichkeit.

Kurt Meinel, (1898-1973) in Die Bedeutung der Motorik für die Entwicklung der Persönlichkeit

Diese Liste ist meine persönliche Zusammenfassung der Gründe warum wir Sport treiben. Sie basiert auf Beobachtungen während meiner Arbeit als Trainer im Fitnessstudio und als lebenslanger aktiver Athlet in vielen Disziplinen. Natürlich hat mich das auch dazu gebracht zu studieren, was Wissenschaftler und Praktiker dazu sagen.

Mein Ziel hier ist es auch, alle möglichen Gründe in wenigen Gruppen zusammenzufassen, die es ermöglichen, die Motivation eines Athleten effizient zu beschreiben.

Ziel 1: Fitness

Viele beliebte Freizeitaktivitäten sind körperlich anstrengend. Am ersten Urlaubstag auf dem Surfbrett, Ski oder Snowboard zu stehen, kann ganz schön anstrengend sein und an den Tagen danach schmerzenden Muskelkater hervorrufen. Deshalb bereiten sich viele mit einem allgemeinen Fitnesstraining darauf vorzubereiten. Gute Idee!

Die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System zwei- bis dreimal pro Woche gezielt zu stärken, ist der Preis dafür. Idealerweise sollten dabei auch andere Konditionsfaktoren wie Gleichgewicht und Flexibilität mit trainiert werden. Sie spielen eine wichtige Rolle bei vielen anderen Aktivitäten und besonders bei der Vermeidung von Verletzungen. Das kann auch gut im Alltag eingebaut werden, zum Beispiel indem du die Socken auf einem Fuss stehend anziehst oder die Zähne auf einem Bein stehend putzt.

Ziel 2: Schönheit

Fast jeder, den ich kenne, möchte bei anderen einen guten Eindruck hinterlassen, auch mit ihrem Aussehen. Für einige von ihnen ist das sogar eine sehr hohe Priorität. Schönheitsideale sind natürlich komplex. Das was wir als schön empfinden wird auch stark geprägt von unserem Umfeld. Für einige bedeutet es deshalb, eine schlanke Körperform, während andere ein paar volle Rundungen und beeindruckende Muskeln für schöner halten. Weil Sport offensichtlich einen starken Einfluss auf unsere Erscheinung hat wird das für einige zum eigentlichen Ziel ihrer Anstrengungen.

Ziel 3: Gewichtskontrolle

Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme. Statistisch gesehen könnte dieses Ziel für weibliche und männliche Fitness-Athleten ganz oben auf der Liste stehen. Fast jeder kämpft etwas, um irgendwann in seinem Leben abzunehmen oder an Gewicht zuzunehmen. Einige Athleten müssen dies regelmäßig als Vorbereitung auf einen Wettkampf in einer bestimmten Gewichtsklasse tun.

Die meisten sportlichen Aktivitäten erfordern eine gesunde Ernährung. Natürlich kann ein Rennwagen mit Verbrennungsmotor ohne den richtigen Benzinmix nicht effizient laufen. Diese Metapher wird oft von Fitnesstrainern erwähnt, um zu erklären, wie wichtig eine gute Ernährung für unseren Körper ist, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. Einige werden sogar argumentieren, dass es zumindest für einige sportliche Ziele wichtiger oder eine unabdingbare Voraussetzung ist. Zur Vereinfachung und Fokussierung gehen wir davon aus, dass die Ernährung angemessen behandelt wird und nicht weiter besprochen wird.

Ziel 4: Gesundheit

Dieses Ziel steht definitiv ganz oben auf der Liste für die meisten von uns und sicherlich für Politiker im Bereich der öffentlichen Gesundheit, die sich um die allgemeine Gesundheit einer Bevölkerung kümmern. Wenn wir jemandem an seinen Geburtstagen alles Gute wünschen, wird Gesundheit in der Regel zusammen mit Glück einbezogen. Dies beinhaltet die Vorbeugung von Krankheiten, Verletzungen und mehr.

Verbesserung der aeroben Kapazität
Blutdruck senken
Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Aufrechterhaltung der Immunfunktion
Körperfett reduzieren
Halte die Knochen stark
Muskelmasse aufbauen
Atmung verbessern
Boost-Energie
Reduzieren Sie das Risiko von Arthritis
Sexuelles Funktionieren aufrechterhalten
Verbessern Sie die emotionale Belastbarkeit
Besserer Schlaf
Weniger Migräne
Verbesserte Stimmung
Weniger Angst
Steigert das Gedächtnis
Senkt das Demenzrisiko

Die meisten dieser Vorteile kommen von eher moderaten körperlichen Aktivitäten. Leistungssportler und Personen, die einen aktiven Lebensstil verfolgen, akzeptieren ein höheres Risiko, um einige dieser gesundheitlichen Vorteile zum Vorteil anderer Ziele auszugleichen.

Ziel 5: Wohlbefinden

Wellness ist definiert als eine Kombination aus Fitness, Gesundheit und Glück. Es wird oft als spezifisches Ziel für Menschen erwähnt, um körperlich aktiv zu werden. Niemand würde wahrscheinlich dagegen sein, seine allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Schlaf ist eine weitere wichtige Voraussetzung für körperliche Aktivität, und wir gehen hier davon aus, dass Sie darauf achten, regelmäßig die richtige Schlafzeit zu erhalten.

Ziel 6: Persönliche Entwicklung

Sport kann neben der physischen Leistungsfähigkeit viele positive Charaktereigenschaften wie Disziplin, Engagement, Demut, Freundschaft und Mut fördern. Durch sportliche Aktivität kann man auch sein Wissen über sich selber und wichtige menschliche Aspekte erweitern.

Den höchsten und schwierigsten Berg tragen wir in in uns selber. Denn schlussendlich erschaffen wir uns unsere Berge und die Leidenschaft sie zu erobern selber.

Walter Bonatti (1930 - 2011), 1930 -2011, Alpinist zitiert in in Die Alpen 02 2015

Ziel 7: Langlebigkeit

Vitalität bis ins Alter, das Verlangsamen des Alterns oder zumindest die Milderung von Auswirkungen des Alterns ist für viele eine Motivation, körperlich aktiv zu sein. Der Alterungsprozess ist irreversibel und nicht zu stoppen. Es ist aber auch erstaunlich und inspirierend zu sehen, wie Menschen, die weiterhin Sport treiben, fitter sind und ein jugendlicheres Aussehen haben als viele jüngere Menschen welche nicht aktiv sind.

Ziel 8: Schmerzreduktion

Es ist eine sehr häufige Erfahrung, dass viele Beschwerden und Schmerzen nach einer Weile mit einem gezielten und ausgewogenen Trainingsprogramm besser werden. Trainingsübungen können auch hilfreich sein, um die Funktionalität nach und nach Verletzungen wiederherzustellen.

Ziel 9: Erholung

Sport lädt die Batterien auf und steigert die Energie. Entsprechend angepasste körperliche Aktivität führt zu mentaler und körperlicher Entspannung und begünstigt diese. Wenn das Training draußen stattfindet, kann diese erfrischende Wirkung noch stärker sein.

Auch wenn die Arbeit eine starke psychische oder körperliche Belastung mit sich bringt, eignen sich entsprechend angepasste sportlichen Aktivitäten sehr gut zur Erholung.

Ziel 10: Leute treffen

Geselligkeit, Kameradschaft, Gruppengefühl, soziale Interaktion, Unterstützung durch Eltern, Familie, Gleichaltrige, Imitation, soziale Netzwerke. Sport ist ein sehr beliebter Ort, an dem Menschen zusammenkommen und miteinander Spaß haben können.

Ziel 11: Wettkampf

Sich selber und andere übertreffen. Viele sagen, dass die Teilnahme vor dem Gewinn kommt. Für ambitionierte Persönlichkeiten, die sich selbst und andere übertreffen und gewinnen wollen, geht es beim Sport aber vor allem ums Siegen.

Ziel 12: Erfolgserlebnis

Das Erreichen eines Ziels gibt uns ein Gefühl der Errungenschaft und des Stolzes. Weil es so viele Möglichkeiten gibt, ist im Sport ein Erfolgserlebnis für fast jedermann möglich. Alles, was es dazu braucht, ist sich zu entscheiden und in Bewegung zu setzen.

Ziel 13: Anerkennung

Das Erreichen einiger Ziele in dieser Liste kann in bestimmten populären oder spektakulären Disziplinen zu sozialer Anerkennung und Ansehen führen. Erfolgreiche Sportler können auch durch die Präsenz in den Medien populär werden. Sie haben oft einen hohen gesellschaftlichen Status als Vorbilder für die Jugend.

Ziel 14: Spass

Die Teilnahme an vielen sportlichen Aktivitäten ist mit positiven Emotionen verbunden. Aufregung, Zufriedenheit, Genuss, Stimulation, gute Schwingungen.

Ziel 15: Neugier

Sport kann für neugierige Leute attraktiv sein, weil er die Möglichkeit bietet immer wieder neue Dinge auszuprobieren.

Ziel 16: Glück

Sport betrifft den ganzen Menschen mit seinen geistigen, körperlichen und geistigen Bedürfnissen und Interessen.Susan A. Jackson und Mihaly Csikszentmihalyi beschreiben in ihrem Buch, wie Athleten im Sport den „Flow“ als Zustand erleben, wo unsere ganze Aufmerksamkeit vollständig von dem was wir tun absorbiert wird. Dabei tritt das Bewusstsein unserer Umgebung und auch das Selbstbewusstsein in den Hintergrund. Läufer nennen diesen Zustand auch ‚Runner’s High‘. Je nach Definition wird dieser Zustand unter Umständen schon als erste Stufe von Spiritualität angesehen. In den westlichen Traditionen werden die spirituellen Aspekte der körperlichen Aktivität meist vernachlässigt, während sie in den östlichen Traditionen wie Yoga eine zentrale Rolle spielen.

Ziel 17: Unterhaltung

Sich selbst und andere zu unterhalten, ist eine uralte menschliche Tätigkeit. Viele sportliche Aktivitäten sind für Zuschauer attraktiv und unterhaltsam, insbesondere wenn sie von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden. Einige Spitzensportler wie Roger Federer oder Usain Bolt finden sogar in der Anspannung des Wettkampfs noch Zeit, um das Publikum mit einem unterhaltsamen Trick zu überraschen. Gewichtheben wird zur Unterhaltung der Zuschauer vorgeführt. Eiskunstlauf ist eine Sportdisziplin und gleichzeitig eine künstlerische Leistung. Darstellende Künste werden weniger als Sport wahrgenommen, basieren genauso auf einem hohen Maß an körperlicher Aktivität. Einige Sportler sehen sich nicht in erster Linie als Entertainer, nutzen aber die Unterhaltung, um ihre Aktivität zu finanzieren. Training als Selbstzweck wird von einigen Trainern als ziemlich sinnlose Beschäftigung angesehen, da Bewegung aus ihrer Sicht immer Sinn machen und ein vernünftiges Ergebnis haben sollte. Sport einfach nur als Spiel zu sehen, nur um sich nicht zu langweilen, ist zwar auf den ersten Blick nicht sehr vernünftig, aber auch nicht die schlimmste Alternative zu Langeweile.

Ziel 18: Geld

Im Profisport geht es offensichtlich darum Geld zu verdienen. Auch für Amateursportler welche viel Zeit für ihren Sport investieren haben manchmal schon ein Interesse, dafür finanziell entschädigt zu werden. Ich würde aber davon ausgehen, dass die ursprüngliche Hauptmotivation meistens etwas anderes ist und der finanzielle Aspekt erst später dazu kommt.

Bei Fußball, Tennis oder Golf können einige Eltern vielleicht schon finanzielle Hintergedanken haben, wenn sie die Kinder motivieren daran teilzunehmen. Auch in diesem Fall nehme ich an, dass die Eigenmotivation des Kindes keinen Zusammenhang mit solchen finanziellen Überlegungen hat.

Unsere Definition von Sport als nicht beruflicher körperlicher Tätigkeit deckt professionellen Sport nur teilweise ab.

Ziel 19: Motivation durch Andere

Nicht jeder hat das gleiche Mass an Selbstmotivation. Und nicht jeder betreibt Sport aus seinem eigenen Antrieb und seiner Entschlossenheit, dies zu tun. In der Kindheit und Jugend kann extrinsische Motivation eine wichtige Rolle spielen, bei der jeder mehr oder weniger verpflichtet ist, an obligatorischen Sportaktivitäten teilzunehmen. Das Hauptziel für die Trainer in dieser Zeit sollte es sein, Jugendlichen zu helfen, ihren eigenen Zweck zu finden, freiwillig am Sport teilzunehmen.

Demotivation und Unmotiviertheit

Nicht jeder hat die gleiche Motivation oder Disziplin für regelmäßige freiwillige Sportaktivitäten. In einer umfassenden Studie zur Sportmotivation im Kontext der Selbstbestimmungstheorie müssten extrinsische Motivation und Demotivation genauer betrachtet werden. Nach der Kindheit scheint es eine zunehmende Tendenz zu geben, körperlich weniger aktiv zu werden. Die Motivation ist verloren. Es fehlt an Bewegung. Die negativen Folgen sind ein wichtiges Thema für Sport-, Gesundheits- und Sportwissenschaftler. Es wäre auch interessant, die Gründe aufzuzählen, warum viele nicht genügend körperlich aktiv sind.

Sport, Bewegung, Training, Fitnesstraining – Was ist der Unterschied?

Während einige zwischen Sport als strukturierter, organisierter und konkurrenzfähiger Aktivität und Bewegung oder Fitness für Menschen unterscheiden, die dasselbe tun, aber nur für sich selbst und für reine Fitnesszwecke. Einige definieren auch Bewegung oder körperliche Bewegung als jede körperliche Aktivität, die die körperliche Fitness und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert oder aufrechterhält, oder sie unterscheiden Training zwischen Bewegung oder sportlichem Training gegenüber Fitnesstraining oder einfach nur Training.

Ich unterscheide hier nicht zwischen Sport und Fitnesstraining. Diese Unterscheidung kann sinnvoll sein, wenn man sich nur auf einzelne Ziele einschränken möchte. Hier ging es aber darum möglichst alle Gründe aufzulisten, weshalb wir Sport treiben oder körperlich aktive sind.

Autor: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Zuletzt angepasst: 2018-11-01

Warum wir Sport treibenSAM2018-11-19T15:44:18+01:00

Schwimmen von 0 auf 1500 m mit dem Plan von Ruth Kazez für Anfänger

Dieser Plan ist inspiriert von Ruth Kazez‘ Plan ‚Von Null auf 1650 m in sechs Wochen‘. Schwimmen eignet sich hervorragend fürs Fitnesstraining. Man bewegt dabei den ganzen Körper gegen den Widerstand des Wassers. Dies wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und bringt alle für das Ausdauertraining nachgewiesenen Vorteile mit sich. Ohne übermässige Belastung auf die Gelenke.

Eine Stunde Schwimmen verbrennt fast so viele Kalorien wie Laufen. Dabei fördert es die Ausdauer und das Durchhaltevermögen, stärkt die Muskeln, verbessert Koordination, Haltung und Flexibilität. Aufgrund der besonderen Umgebung im Wasser werden die Knochen und Gelenke weniger belastet. Dies macht das Schwimmen auch für jene zugänglich die andere Trainingsarten wegen körperlichen Problemen nur beschränkt ausüben können.

Allein im Wasser zu trainieren hat für viele eine friedliche, stresslindernde und entspannende Wirkung.

Im Vergleich zum originalen Plan von Ruth Kazez haben haben wir in dieser Version etwas mehr Zeit für die Schwimm- und Ruhepausen eingebaut.

Der Plan setzt voraus, dass Du schon 100 m am Stück kraulen kannst.

Plan Struktur

Woche 1 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 12 WH in 120 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 8 WH in 90 s

Kraulschwimmen 2 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 700 m

Woche 2 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 1 x 200 m, Durchatmen 12 WH in 120 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 10 WH in 100 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 2 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 900 m

Woche 3 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 1 x 400 m, Durchatmen 12 WH in 120 s

Kraulschwimmen 1 x 200 m, Durchatmen 10 WH in 100 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1200 m

Woche 4 – Tag 1 – 3:
Kraulschwimmen 1 x 600 m, Durchatmen 10 WH in 100 s

Kraulschwimmen 1 x 300 m, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1500 m

Woche 5 – Tag 1 – 3:
Kraulschwimmen 1 x 1000 m, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1600 m

Woche 6 – Tag 1 und 2:
1200 m Kraulschwimmen, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 3 x 100 m in 120 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Kraulschwimmen 3 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1650 m

Woche 6 – Tag 3:
Kraulschwimmen 1650 m

Total: 1650 m

Übungen

Referenzen

ZERO to 1650 in Six Weeks – Ruth Kazez

Schwimmen von 0 auf 1500 m mit dem Plan von Ruth Kazez für AnfängerSAM2019-05-29T20:37:46+01:00

Neue Bewegungen und Tricks meistern

Boys Having Fun With Handstand Fit Drills Title Image

Die Trainingsphilosophie von Fit Drills basiert auf einem offenen menschlichen Bewegungs- und Leistungsrahmen in welchem du mit optimalem Training neue Bewegungen lernen und persöliche Ziele erreichen kannst.

Autor: Andreas Schneider

Zuerst veröffentlicht: 12. März 2018 – Dieser Artikel ist im Moment in Bearbeitung

Neue Bewegungen und Tricks meisternSAM2018-10-19T13:48:39+01:00

Die erste einbeinige freie Kniebeuge für Anfänger

Möchtest du deine Freunde mit einer erstaunlichen Bewegung beeindrucken? Lerne die tiefe Hocke auf einem Bein. In etwa zehn Wochen kannst Du mit unserem Plan am Ziel sein. Er führt dich durch jedes Training. Dabei verbesserst deine Beweglichkeit, das Gleichgewicht auf einem Bein und die Beinkraft.

Trainingsmethode

Das erste Ziel besteht darin, die für die Kniebeuge notwendige Mobilität aufzubauen.

Dies ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg mit der fortgeschritteneren Fähigkeit, die Sie am Ende dieses Programms erreichen möchten.

Wenn Sie immer noch dazu neigen, in die unterste Position der Kniebeuge nach hinten zu fallen oder Ihr Gleichgewicht andernfalls zu verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar Wochen länger zu verbringen, um eine richtige Kniebeuge aufzubauen.

Schau dir dazu den ausgezeichneten Video von Allan Thrall (english) an.

Sobald du eine komfortable und stabile Position in der tiefen Hocke erreicht hast werden wir durch die von den Tapp Brothers (english) empfohlene Progression gehen um das Ziel systematisch zu erreichen.

Wenn du denkst, dass deine Beinkraft eher zu wünschen übrig lässt, dann empfehlen wir dir die erste Stufe mit einer unterstützten Kniebeuge anzufangen.

Während zwei Wochen wirst du für jede Stufe die Kraft für ein paar Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen aufbauen.

Dabei baust du systematisch die folgenden wichtigen Konditionsfaktoren auf:

Beweglichkeit
Gleichgewicht
Koordination
Rhythmus
Kraft

Lass dir für jede Phase genug Zeit bis du bereit für eine weitere Steigerung bist. Es ist immer besser, dasselbe noch einmal zu wiederholen, bis du dich dabei wohl fühlst und jede Wiederholung fliessend und mit perfekter Körperhaltung abschliessen kannst.

In den ersten Phasen wirst du das gleiche Training dreimal in der Woche mit einem Tag Pause dazwischen wiederholen. Ab der dritten Stufe kannst du zu zwei Trainingseinheiten pro Woche wechseln. So erhalten deine Beine und vor deine Kniee genügend Erholung, um für das nächste Training bereit zu sein.

Beginnen dein nächstes Training nur dann, wenn du spürst, dass du wieder bereit für intensive Übungen und voll motiviert bist. Stoppe dein Training sofort, wenn du Schmerzen verspürst.

Falls du auf einer Stufe völlig unterfordert bist, kannst du diese natürlich auch überspringen oder abkürzen.

Trainingsplan im Detail

WOCHE 1: Tiefe Kniebeuge

Drei Workouts pro Woche: Kniebeuge mit Unterstützung

Beginne mit dem Aufbau der erforderlichen Mobilität, um die volle Kniebeuge auszuführen.

Wichtige Tipps Für die Kniebeuge:

Schulterbreiter Stand, oder etwas weiter
Drücke die Knie eher nach aussen, nicht nach Innen fallen lassen
Konzentriere dich auf Gesäss und Hüften
Halte den Rücken aufrecht und gerade

Steigere dich bis auf 3×8 Wiederholungen.