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Stell dich auf einen sicheren Untergrund. Benutze eine stabile Sprossenwand oder ein Geländer um dich festzuhalten und nicht nach hinten zu fallen. Du kannst dazu auch eine Schlinge, Seil oder Badetuch um eine Türfalle wickeln. Bitte prüfe immer zuerst die Stabilität!
Startposition
Steh aufrecht, die Füsse schulterbreit oder etwas weiter und leicht nach aussen gerichtet. Hebe die Brust hoch. Verlagere das Gewicht ganz auf ein Bein und nimm den anderen Fuss vom Boden. Halte dich mit einer oder beiden Händen fest um das Gleichgewicht zu halten
Beuge gleichzeitig die Hüften und das Knie des Standbeins. Das Gesäss sinkt nach unten und hinten. Halte die Brust hoch und den Rücken gerade. Drücke das Knie nach aussen um es über dem Fuss zu halten. Strecke das freie Bein und beide Arme nach vorne um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe mit den Armen um nicht nach hinten zu fallen
Endposition
Geh mit dem Gesäss so weit nach unten, wie es deine Kraft und Beweglichkeit erlaubt, ohne das Gleichgewicht und die perfekte Haltung zu verlieren. Halte das Gleichgewicht mit den Armen
Drücke den Fuss des Standbeins fest in den Boden. Spanne die Gesäss- und Beinmuskeln an um die Hüfte und das Knie zu strecken und den Körper wieder nach oben zu drücken. Strecke das freie Bein und beide Arme nach vorne um das Gleichgewicht zu halten. Hilf mit den Armen das Gleichgewicht zu halten und falls nötig die Beine zu unterstützen
Z'zh
Zurück zur Startposition. Führe die geplante Anzahl Wiederholungen aus. Dann wiederholst du die Übung auf dem anderen Bein
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Kräftigung der Beinmuskulatur, hauptsächlich Gesäss, Hüften und Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel. Gleichgewicht auf einem Bein