Effektives Krafttraining mit diesem einfachen Plan ist durch Mark Rippetoe’s Buch Einführung ins Langhanteltraining populär geworden. Vermutlich gibt es keinen anderen Plan, mit welchem mehr Athleten so effektiv richtig stark geworden sind.
Es war für uns ein klarer Fall, dass wir diesen Plan in den Fit Drills All-Time Top-100 Trainingsplänen aufnehmen müssen.
Phase 1:
In der ersten Phase absolvierst Du insgesamt sechs Trainingseinheiten in zwei Wochen.
Trainingseinheit A:
- Langhantel Tief Nackenkniebeuge
- Langhantel Schulterdrücken Stehend
- Langhantel Kreuzheben
Trainingseinheit B:
- Langhantel Tief Nackenkniebeuge
- Langhantel Bankdrücken
- Langhantel Kreuzheben
Die Variante Langhantel Tief Nackenkniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge, bei welcher die Stange nicht direkt auf dem Nacken, sondern etwas tiefer auf dem Trapezmuskel aufgelegt wird. In seinen Büchern und Videos begründet Mark Rippetoe, weshalb er genau diese Variante der Kniebeuge für dieses Programm empfiehlt.
Nach einigen Aufwärmsätzen werden für jede dieser Übungen drei Arbeitssätze mit fünf Wiederholungen ausgeführt.
Das Gewicht startet mit der leeren Langhantelstange (20kg) und wird dann bei jedem Training linear gesteigert.
Nach jeder erfolgreichen Ausführung der Arbeitssätze wird für das nächste Training 1 bis 5 Kg hinzugefügt.
Für das Kreuzheben werden von Anfang an etwas höhere Gewichte verwendet und in dieser Phase nur ein Arbeitssatz ausgeführt.
Mach zwischen den Arbeitssätzen so lange Pause, dass Du wirklich jeden Satz mit perfekter Technik ausführen kannst.
An den Ruhetage sollten keine anderen Trainingseinheiten ausgeführt werden.
Achte auf genügend Schlaf und die richtige Ernährung damit Du das Ziel dieses Programms effektiv erreichen kannst.
Wiederhole die ganze Phase mehrmals, bis Du bereit bist für die nächste Phase. Zur Wiederholung von Workouts oder der ganzen Phase 1 kannst Du einfach die Fit Drills Editierfunktion verwenden. Oder du kannst den ganzen Plan mit einem Konto auf der Fit Drills Plattform archivieren und dann auf Deinem iPhone zurücksetzen.
Stelle Deine Gesundheit immer an erste Stelle.
Lass Dich von einem erfahrenen Trainer in die Übungen und Methoden dieses Plans einführen und trainiere zur Sicherheit zusammen mit einem Trainingspartner in einem Trainingsraum mit Power Racks.
Weitere nützliche Informationen zum Krafttraining mit Langhanteln findest Du in den Büchern von Mark Rippetoe: Starting Strength and Practical Programming for Strength Training.
Veröffentlicht: 17. April 2017 Andreas Schneider
Zuletzt angepasst: 12. Oktober 2017 Andreas Schneider
Feedbacks und Kommentare zu diesem Programm sind willkommen. Wir arbeiten an Phase zwei, damit diese möglichst bald auch in der Fit Drills Workouts App zur Verfügung steht.