Front Crawl Fit Drills Exercise

VäŘz∑Ę∂ťŗ

Kauf dir eine Badehose und Schwimmbrillen und es geht los. Eine Schwimmkappe und weiche Ohrst√∂psel k√∂nnen hiflreich sein um zu verhindern, dass Wasser in die Ohren gelangt, was zu einer Aussenohrentz√ľndung f√ľhren k√∂nnte. Falls du einen Pool mit Salzwasser findest, solltest du diesen dem Chlorwasser vorziehen. Unterhalte dich mit deinem Hausarzt, falls du schon l√§nger nicht mehr trainiert hast. Am Anfang arbeitest du am Besten mit einem Schwimmlehrer um die richtige Technik zu lernen

Arme - Kraulen

Startposition

Lege dich flach ins Wasser mit dem Kopf nach unten. Achte auf einen aufrechte, gestreckte K√∂rperhaltung parallel zur Wasseroberfl√§che. Der Nacken bleibt gerade und entspannt. Strecke einen Arm gerade √ľber der Schulter √ľber den Kopf. Die Hand liegt locker, mit gestreckten Fingern parallel zum Wasser auf der Wasseroberfl√§che

Bewegung - Wasser fassen

Die Hand taucht mit der Handfläche voraus ins Wasser ein. Zuerst die Fingerspitzen, dann das Handgelenk. Gleich nach dem Eintauchen fängt sich die hand an nach unten zu beugen, um das Wasser zu fassen

Bewegung - Armzug

Ziehe das Wasser unter dem Arm nach unten, um deinen K√∂rper nach vorne zu ziehen. Halte den Ellbogen nahe an der Wasseroberfl√§che w√§hrend sich der Arm beim Ziehen beugt und wieder streckt. Der Oberk√∂rper rotiert zur Seite des Armes welcher gerade zieht. W√§hrend die Hand gerade unter dem K√∂rper nach unten zieht sollte sie nicht zu stark zur Seite gehen. Einige w√ľrden diese Bewegung aber auch als S-Linie beschreiben, welche zuerst etwas nach Aussen geht und dann wieder zum K√∂rper. Die Handfl√§chen zeigen w√§hrend der ganzen Bewegung nach Hinten, um das Wasser optimal fassen zu k√∂nnen

Endposition

Ziehe soweit nach unten bis der Arm gestreckt ist. Die Hand liegt dann and der Seite des Oberschenkels

Bewegung - Austritt & Erholung

Ganz am Ende des Armzugs verl√§sst die Hand das Wasser. Der Arm ist gestreckt. Beuge den Ellbogen und schwinge den Arm √ľber dem Wasser zur√ľck in die Start Position. Die Bewegung wird aus der Schulter oder mit dem Ellenbogen gef√ľhrt. Der Arm soll sich w√§hrend dieser Erholungsphase kurz entspannen

Abwechseln

Bewege beide Arme gleichzeitig. Wenn sich ein Arm in der Startposition befindet, befindet sich der andere in der Endposition

Z'ĚzłhĖťŗ

Wiederhole die Bewegung in einem gleichm√§ssigen Rhythmus bis du die geplante Distanz zur√ľckgelegt hast

Beine - Beinschlag

Startposition

Lege dich mit dem Gesicht nach unten ins Wasser. Halte den K√∂rper gestreckt und parallel zur Wasseroberfl√§che. Die Beine sind gestreckt mit gestreckten F√ľssen

Bewegung - R√ľckschwung

Schwinge das Bein aus den H√ľften ein wenig zur√ľck. Erlaube dem Knie sich passiv leicht zu beugen. Lass den Schwung der Bewegung wie eine Peitsche bis in die gestreckten F√ľsse und Zehen laufen

Endposition

Halte den R√ľckschwung klein. Sonst kommt der K√∂rper aus der flachen Position und du verlierst Vorw√§rtstempo

Bewegung - Kick

F√ľhre einen kurzen und raschen Kick aus der H√ľfte aus. Das Bein schwingt nach vorne. Strecke das Knie und lass die Bewegung wie einen Peitschenschlag bis zum gestreckten Fuss und den Zehen weiterlaufen

Abwechseln

Wechsle die Beine ab. Halte die Kicks klein und rasch. Die F√ľsse bleiben nahe zusammen

Z'ĚzłhĖťŗ

Wiederhole bis du die geplante Distanz zur√ľckgelegt hast

Kopfdrehen & Einatmen

Startposition

Liege flach im Wasser mit dem Gesicht nach unten. Achte auf eine gestreckte aufrechte Haltung parallel zur Wasseroberfläche. Richte den Blick mit geradem und entspanntem Nacken nach unten oder leicht schräg nach vorne

Bewegung - Kopfdrehen & Einatmen

Fange bereits an den Kopf zur Seite zu drehen noch w√§hrend der Arm unter Wasser am Ziehen ist. Beende die Drehung und atme kurz ein w√§hrend der Arm √ľber dem Wasser nach vorne schwingt

Endposition

Drehe den Kopf gerade weit genug um einen kurzen Atemzug zu erlauben. Ein Glas der Schwimmbrille sollte √ľber und das andere unter Wasser sein. Halte den Nacken gerade ohne den Kopf zur Seite zu kippen

Bewegung - Kopf zur√ľckdrehen

Drehe den Kopf zur√ľck zur Startposition bevor der Arm der nach vorne schwingt dein Gesicht passiert hat

Abwechseln

Wiederhole das Kopfdrehen und Einatmen immer auf der gleichen Seite, links oder rechts. Atme dazwischen aus und schaue geradeaus während der Arm auf dieser Seite zieht. Alternativ können fortgeschrittene Schwimmer auch abwechselnd nach beiden Seiten drehen. Das erfordert den Atem etwas anzuhalten und nur nach jedem zweiten Zug kurz einzuatmen

Z'ĚzłhĖťŗ

Wiederhole den Atemrhythmus bis du die geplante Distanz erreicht hast oder den Rhythmus wechselst

*ä+v)ŕ∂*'

Konzentriere dich auf eine flache Körperhaltung im Wasser. Arme und Beine arbeiten unabhängig aber gleichzeitig in einem ruhigen und regelmässigen Rhythmus. Ziel ist eine hohe Vorwärtsgeschwindigkeit

Atmung

Atme kurz ein während der Kopf zur Seite dreht ohne die Schwimmbewegung zu stören. Atme unter dem Wasser aus

f'•

Schnell schwimmen. Kraulschwimmen ist der schnellste Schwimmschlag und wird von Wettk√§mpfern im Freistilschwimmen verwendet. Er ist relativ einfach zu erlernen und f√ľr die meisten Fitness- oder Freizeitschwimmer geeignet. Ausdauer und Stehverm√∂gen aufbauen, Muskeln straffen und st√§rken, Koordination, Haltung und Flexibilit√§t verbessern