Kraulschwimmen

Front Crawl Fit Drills Exercise

Vorbereitung

Kauf dir eine Badehose und Schwimmbrillen und es geht los. Eine Schwimmkappe und weiche Ohrstöpsel können hiflreich sein um zu verhindern, dass Wasser in die Ohren gelangt, was zu einer Aussenohrentzündung führen könnte. Falls du einen Pool mit Salzwasser findest, solltest du diesen dem Chlorwasser vorziehen. Unterhalte dich mit deinem Hausarzt, falls du schon länger nicht mehr trainiert hast. Am Anfang arbeitest du am Besten mit einem Schwimmlehrer um die richtige Technik zu lernen

Arme - Kraulen

Startposition

Lege dich flach ins Wasser mit dem Kopf nach unten. Achte auf einen aufrechte, gestreckte Körperhaltung parallel zur Wasseroberfläche. Der Nacken bleibt gerade und entspannt. Strecke einen Arm gerade über der Schulter über den Kopf. Die Hand liegt locker, mit gestreckten Fingern parallel zum Wasser auf der Wasseroberfläche

Bewegung - Wasser fassen

Die Hand taucht mit der Handfläche voraus ins Wasser ein. Zuerst die Fingerspitzen, dann das Handgelenk. Gleich nach dem Eintauchen fängt sich die hand an nach unten zu beugen, um das Wasser zu fassen

Bewegung - Armzug

Ziehe das Wasser unter dem Arm nach unten, um deinen Körper nach vorne zu ziehen. Halte den Ellbogen nahe an der Wasseroberfläche während sich der Arm beim Ziehen beugt und wieder streckt. Der Oberkörper rotiert zur Seite des Armes welcher gerade zieht. Während die Hand gerade unter dem Körper nach unten zieht sollte sie nicht zu stark zur Seite gehen. Einige würden diese Bewegung aber auch als S-Linie beschreiben, welche zuerst etwas nach Aussen geht und dann wieder zum Körper. Die Handflächen zeigen während der ganzen Bewegung nach Hinten, um das Wasser optimal fassen zu können

Endposition

Ziehe soweit nach unten bis der Arm gestreckt ist. Die Hand liegt dann and der Seite des Oberschenkels

Bewegung - Austritt & Erholung

Ganz am Ende des Armzugs verlässt die Hand das Wasser. Der Arm ist gestreckt. Beuge den Ellbogen und schwinge den Arm über dem Wasser zurück in die Start Position. Die Bewegung wird aus der Schulter oder mit dem Ellenbogen geführt. Der Arm soll sich während dieser Erholungsphase kurz entspannen

Abwechseln

Bewege beide Arme gleichzeitig. Wenn sich ein Arm in der Startposition befindet, befindet sich der andere in der Endposition

Wiederholung

Wiederhole die Bewegung in einem gleichmässigen Rhythmus bis du die geplante Distanz zurückgelegt hast

Beine - Beinschlag

Startposition

Lege dich mit dem Gesicht nach unten ins Wasser. Halte den Körper gestreckt und parallel zur Wasseroberfläche. Die Beine sind gestreckt mit gestreckten Füssen

Bewegung - Rückschwung

Schwinge das Bein aus den Hüften ein wenig zurück. Erlaube dem Knie sich passiv leicht zu beugen. Lass den Schwung der Bewegung wie eine Peitsche bis in die gestreckten Füsse und Zehen laufen

Endposition

Halte den Rückschwung klein. Sonst kommt der Körper aus der flachen Position und du verlierst Vorwärtstempo

Bewegung - Kick

Führe einen kurzen und raschen Kick aus der Hüfte aus. Das Bein schwingt nach vorne. Strecke das Knie und lass die Bewegung wie einen Peitschenschlag bis zum gestreckten Fuss und den Zehen weiterlaufen

Abwechseln

Wechsle die Beine ab. Halte die Kicks klein und rasch. Die Füsse bleiben nahe zusammen

Wiederholung

Wiederhole bis du die geplante Distanz zurückgelegt hast

Kopfdrehen & Einatmen

Startposition

Liege flach im Wasser mit dem Gesicht nach unten. Achte auf eine gestreckte aufrechte Haltung parallel zur Wasseroberfläche. Richte den Blick mit geradem und entspanntem Nacken nach unten oder leicht schräg nach vorne

Bewegung - Kopfdrehen & Einatmen

Fange bereits an den Kopf zur Seite zu drehen noch während der Arm unter Wasser am Ziehen ist. Beende die Drehung und atme kurz ein während der Arm über dem Wasser nach vorne schwingt

Endposition

Drehe den Kopf gerade weit genug um einen kurzen Atemzug zu erlauben. Ein Glas der Schwimmbrille sollte über und das andere unter Wasser sein. Halte den Nacken gerade ohne den Kopf zur Seite zu kippen

Bewegung - Kopf zurückdrehen

Drehe den Kopf zurück zur Startposition bevor der Arm der nach vorne schwingt dein Gesicht passiert hat

Abwechseln

Wiederhole das Kopfdrehen und Einatmen immer auf der gleichen Seite, links oder rechts. Atme dazwischen aus und schaue geradeaus während der Arm auf dieser Seite zieht. Alternativ können fortgeschrittene Schwimmer auch abwechselnd nach beiden Seiten drehen. Das erfordert den Atem etwas anzuhalten und nur nach jedem zweiten Zug kurz einzuatmen

Wiederholung

Wiederhole den Atemrhythmus bis du die geplante Distanz erreicht hast oder den Rhythmus wechselst

Koordination

Konzentriere dich auf eine flache Körperhaltung im Wasser. Arme und Beine arbeiten unabhängig aber gleichzeitig in einem ruhigen und regelmässigen Rhythmus. Ziel ist eine hohe Vorwärtsgeschwindigkeit

Atmung

Atme kurz ein während der Kopf zur Seite dreht ohne die Schwimmbewegung zu stören. Atme unter dem Wasser aus

Ziel

Schnell schwimmen. Kraulschwimmen ist der schnellste Schwimmschlag und wird von Wettkämpfern im Freistilschwimmen verwendet. Er ist relativ einfach zu erlernen und für die meisten Fitness- oder Freizeitschwimmer geeignet. Ausdauer und Stehvermögen aufbauen, Muskeln straffen und stärken, Koordination, Haltung und Flexibilität verbessern
2018-10-07T12:45:16+00:00