Tiefe Hocke

Vorbereitung

Stelle dich auf einen sicheren Untergrund. Führe zuerst die tiefe Hocke als Dehnübung aus um für die dynamische tiefe Kniebeuge bereit zu sein

Startposition

Stehe aufrecht. Halte die Brust hoch. Die Füsse stehen leicht nach aussen gedreht , etwas weiter als schulterbreit

Bewegung

Beuge gleichzeitig die Hüften und Kniee während du das Gesäss zurück in Richtung Boden senkst. Halte die Brust hoch. Die Kniee werden leicht nach aussen gedrückt, damit sie über dem Fuss bleiben

Statische Position

Sinke mit dem Gesäss ganz nach unten aber nicht weiter als die momentane Beweglichkeit der Fussgelenke, Knie und Hüften erlaubt und du eine perfekte Körperhaltung behalten kannst. Halte den Rücken gerade und die Brust hoch. Erlaube dem Becken nicht nach hinten zu kippen und den unteren Rücken nach vorne zu beugen. Halte diese Position. Das Ziel ist es ganz unten eine stabile Komfortzone zu etablieren. Finde heraus, wie weit deine ideale Fussposition ist und wie stark die Zehen nach aussen zeigen sollten. Drücke die Knie mit den Ellbogen nach aussen, so dass sie über den Füssen bleiben. Falls du noch das Gleichgewicht verlierst und nach hinten fällst kannst du dich mit der unterstützten tiefen Kniebeuge weiter auf diese Übung vorbereiten. Sobald die Position stabil und komfortabel wird, fängst du an, das Gewicht von einem Fuss auf den anderen zu verlagern oder auch von hinten nach vorne und zurück

Dauer

Halte die statische Position für die geplante Dauer

Bewegung

Drücke die Füsse in den Boden. Halte die Brust Hoch und den Rücken gerade. Setze die Gesäss- und Beinmuskeln ein um gleichzeitig die Hüften und Beine zu strecken und den Körper wieder nach oben zu drücken

Wiederholung

Zurück zur Startposition. Wiederhole die geplante Anzahl Wiederholungen

Ziel

Beweglichkeit der Fussgelenke, Knie und Hüften für die tiefe Kniebeuge. Etablierung einer stabilen Komfortzone ganz unten in der Hocke
2018-05-27T15:15:57+00:00

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