Möchtest du deine Freunde mit einer erstaunlichen Bewegung beeindrucken? Lerne die tiefe Hocke auf einem Bein. In etwa zehn Wochen kannst Du mit unserem Plan am Ziel sein. Er führt dich durch jedes Training. Dabei verbesserst deine Beweglichkeit, das Gleichgewicht auf einem Bein und die Beinkraft.
Trainingsmethode
Das erste Ziel besteht darin, die für die Kniebeuge notwendige Mobilität aufzubauen.
Dies ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg mit der fortgeschritteneren Fähigkeit, die Sie am Ende dieses Programms erreichen möchten.
Wenn Sie immer noch dazu neigen, in die unterste Position der Kniebeuge nach hinten zu fallen oder Ihr Gleichgewicht andernfalls zu verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar Wochen länger zu verbringen, um eine richtige Kniebeuge aufzubauen.
Schau dir dazu den ausgezeichneten Video von Allan Thrall (english) an.
Sobald du eine komfortable und stabile Position in der tiefen Hocke erreicht hast werden wir durch die von den Tapp Brothers (english) empfohlene Progression gehen um das Ziel systematisch zu erreichen.
- Tiefe Kniebeuge
- Tiefe Hocke
- Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
- Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
- Einbeinige Kniebeuge vom Podest
- Einbeinige Kniebeuge
Wenn du denkst, dass deine Beinkraft eher zu wünschen übrig lässt, dann empfehlen wir dir die erste Stufe mit einer unterstützten Kniebeuge anzufangen.
Während zwei Wochen wirst du für jede Stufe die Kraft für ein paar Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen aufbauen.
Dabei baust du systematisch die folgenden wichtigen Konditionsfaktoren auf:
- Beweglichkeit
- Gleichgewicht
- Koordination
- Rhythmus
- Kraft
Lass dir für jede Phase genug Zeit bis du bereit für eine weitere Steigerung bist. Es ist immer besser, dasselbe noch einmal zu wiederholen, bis du dich dabei wohl fühlst und jede Wiederholung fliessend und mit perfekter Körperhaltung abschliessen kannst.
In den ersten Phasen wirst du das gleiche Training dreimal in der Woche mit einem Tag Pause dazwischen wiederholen. Ab der dritten Stufe kannst du zu zwei Trainingseinheiten pro Woche wechseln. So erhalten deine Beine und vor deine Kniee genügend Erholung, um für das nächste Training bereit zu sein.
Beginnen dein nächstes Training nur dann, wenn du spürst, dass du wieder bereit für intensive Übungen und voll motiviert bist. Stoppe dein Training sofort, wenn du Schmerzen verspürst.
Falls du auf einer Stufe völlig unterfordert bist, kannst du diese natürlich auch überspringen oder abkürzen.
Trainingsplan im Detail
WOCHE 1: Tiefe Kniebeuge
Drei Workouts pro Woche: Kniebeuge mit Unterstützung
Beginne mit dem Aufbau der erforderlichen Mobilität, um die volle Kniebeuge auszuführen.
Wichtige Tipps Für die Kniebeuge:
- Schulterbreiter Stand, oder etwas weiter
- Drücke die Knie eher nach aussen, nicht nach Innen fallen lassen
- Konzentriere dich auf Gesäss und Hüften
- Halte den Rücken aufrecht und gerade
Steigere dich bis auf 3×8 Wiederholungen.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 2: Noch mehr tiefe Kniebeugen
Three times per week: Tiefe Kniebeuge
Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 3: Tiefe Hocke
Three times per week: Tiefe Hocke
Halte bei jeder Wiederholung die Position ganz unten in der tiefen Hocke für 10 – 30 Sekunden.
Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 4: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
Two times per week: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
Setz dich auf einem Bein stehend auf einen hinter dir stehenden Stuhl ab.
Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen pro Bein.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
Ab dieser Phase kannst du die Anzahl Trainingseinheiten pro Woche auf zwei reduzieren. Die Übungen werden jetzt zunehmend intensiver und erfordern deshalb längere Erholungszeiten, besonders für die Beinmuskulatur und das Knie.
WOCHE 5: Mehr einbeinige Kniebeugen zum Stuhl
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen pro Bein.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 6: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
Verwende zur Unterstützung ein Seil, Tuch oder ähnliches, welches du um ein Geländer oder die Türklinke wickeln kannst, nachdem du deren Stabilität überprüft hast. Führe die einbeinigen Kniebeugen so aus, dass du versuchst mit minimaler Unterstützung wieder hoch zu kommen.
Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen pro Bein.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 7: Mehr einbeinige Kniebeugen mit Unterstützung
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
Versuche die Unterstützung so wenig wie möglich zu benützen.
Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen pro Bein.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 8: Einbeinige Kniebeuge vom Podest
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge vom Podest
Führe die einbeinige Kniebeuge von einer Erhöhung aus (Block, Geländer, Treppe, Mauer, …) nachdem du dich von deren Stabilität überzeugt hast. Idealerweise solltest du am Schluss dieser Phase den Boden mit dem freien Bein gar nicht mehr berühren.
Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 9: Noch mehr einbeinige Kniebeugen vom Podest
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge vom Podest
Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
WOCHE 10: Einbeinige Kniebeuge
Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge
Du solltest jetzt bereit sein, vom Boden aus auf einem Bein stehend in die tiefe Hocke zu gehen und wieder hochzukommen.
Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen.
Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.
Bravo! Du hast es geschafft!
Beeindrucke deine Freunde mit dieser eindrücklichen Bewegung, wenn du sie das nächste mal triffst!
Ich würde mich auch freuen, wenn du deine Erfahrungen mit diesem Programm mit mir teilst.
Übungen
Referenzen
How to Pistol Squat – 4 Beginner Progression Steps – Tapp Brothers on YouTube
How to Squat with TERRIBLE mobility – Allan Thrall on YouTube
Eigenverantwortung
Fit Drills präsentiert Trainingspläne nur zu Informationszwecken. Diese sind nicht als Empfehlung für eine bestimmte Person zu verstehen. Fit Drills kann keine Verantwortung übernehmen für jegliche Folgen aus den Trainingsaktivitäten der Leser. Jede neue Trainingsaktivität sollte unbedingt zuerst mit einem professionellen Trainer und dem Hausarzt besprochen werden, welche die individuellen Voraussetzungen genau kennen.
Verfasser: Fit Drills AG, Andreas Schneider
Zuletzt angepasst: 2018-11-23
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