7-минутная тренировка с высокой интенсивностью — отличный способ начать тренироваться и поддерживать базовый уровень физической подготовки. Мы думали, что добавление тяги может сделать эту популярную рутину еще лучше.

Почему важно иметь подтягивающие движения на тренировке?

Тренировка антагонистических групп мышц несбалансированным способом является распространенным способом травм. Распространенным дисбалансом является перегрузка груди по сравнению со спиной. Дополняющие движения верхней части тела движениями ряда создают мышечный баланс в этой важной области тела. Ряд нацелен на мышцы спины и плеча, которые уравновешивают мышцы груди и латы.

Любая тренировка, которая направлена на нацеливание всего тела, должна включать в себя определенный баланс толчковых и тяговых движений для основных антагонистических групп мышц. Вот почему я бы рекомендовал эту 7-минутную тренировку с перевернутым рядом как более полный вариант. На самом деле, я уже думаю о другом варианте, который должен включать тяговые движения и для нижней части тела.

Как грести и тянуть без штанги?

Гравитация значительно облегчает выполнение толчковых движений, чем ряды или подтягивания. Мы можем просто оттолкнуть наш вес от земли или предмет, похожий на стул, стоящий на земле. То же самое относится и к ногам. Для тяговых движений нам нужно что-то очень твердое, например, камень или дерево, чтобы подтянуться.

Для этой тренировки мы предлагаем использовать Подтягивание на наклонном склоне за столом.

ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОЙКУ ДЛЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ЭТО НЕ МОЖЕТ ТОРМОЗИТЬ ИЛИ ПОПАДАТЬСЯ НА ВАС!

Структура программы

Эта программа основана на оригинальном предложении Брета Клики и Криса Джордана о коротких и интенсивных тренировках. Прочитайте сообщение в блоге Fit Drills об этом для всех деталей: Подготовку тела со высокоинтенсивной круговой тренировки за 7 минут.

Больше успеха с вариациями!

Вариация является важным принципом физической подготовки.

После шести-двенадцати недель с этой чрезвычайно простой и эффективной тренировкой пора начинать менять как минимум несколько упражнений или совершенно разные планы тренировок.

Поговорите со своим тренером или тренером для новых идей.

Чем более вы продвинулись, тем важнее будет адаптировать тренировки к вашим личным возможностям и потребностям.

Используемые упражнения

Связанные блоги

Получите супер быстро с 7 минут тренировок

Источники информации

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment
Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT

Отказ от ответственности за здоровье

Фит Дрилз представляет вам эту информацию только в образовательных целях. Мы не несем никакой ответственности за любые ваши тренировочные действия и рекомендуем всегда обсуждать их с профессиональным тренером по фитнесу.

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Последнее обновление: 2019-04-25

Physical activity is defined as any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure. If it is physical activity that someone does regularly for enjoyment rather than work we call it sport.

It is such an elementary part of our lives, that some say movement is live and life is movement.

If somebody has to do a lot of physical effort to bring food on the table and keep the family safe, it will not leave much time for other activities. But interestingly even in cultures where this is the normal case for most people, different forms of physical activity outside of  work have a long tradition. This shows, that human beings have a natural interest in non-work related, playful physical activities. It might come from early childhood. Healthy children move around in many possible and impossible ways to explore and conquer their environment. Ultimately they get on their feet and start doing the same walking upright. Besides a remainder of the child in us, the motivation for playful voluntary physical activity in adults seems to be related to higher levels of the Maslow Pyramid: love/belonging, esteem and, self actualisation.

What is the Purpose for Our Participation in Physical Exercise

Why is somebody doing a sport or physical exercise? I think this is the most important question to answer before we start discussing the reasons for doing a specific exercise in this way and not another?

The list presented here is my personal summary of some of the top reasons for doing sports. It is based on observation during my work as a fitness trainer in the gym and as a lifelong active athlete in many disciplines.

You might have noticed already, that I do not distinguish between sport and physical exercise here as many do based on the level of organisation and focus on competition or fun and health benefits. The distinction can make sense, but it is related to how individuals package or prioritise the different goals, while our context is to just identify them. Many of the reasons do overlap and the same person can prioritise competition and health at the same time.

In an exhaustive examination of sports motivation in the framework of the self-determination theory extrinsic motivation and amotivation should be considered too. For the purpose of this article I do focus on intrinsic motivation first of all.

Reason 1: Physical Fitness

Standing on the surfboard, skis or snowboard on the first day of their vacation can turn out in complete exhaustion and painfully sore muscles on the days after. If you are not prepared for such demanding physical activity. And quite a few more real fun leisure activities are physically demanding. That’s why general physical preparedness is one of their top reason to adhere to a fitness training one, two or three times throughout the year no matter how crowded their calendar. They want to life an active and fun lifestyle.

Strengthening the muscles and cardiovascular system at least once but better two or three times a week is the price for this. Ideally some exercises for functional ability should be thrown in regularly too to target such conditioning factors like balance and flexibility. They play an important role in enjoying many other fun activities and preventing injuries too. Think about putting on your socks standing on one foot.

Reason 2: Body Esthetics

Almost everybody I know wants to make a good impression on others. And a few of them make this a very high if not top priority. For some this involves maintaining a slim body shape, for others to pack on some impressive muscles. Most of the good impression ultimately comes from the inside and a strong, proud and upright body posture. Which is definitely a regular outcome of healthy sportive activities.

Reason 3: Weight Management

Weight loss and weight gain. Statistically this goal might well be at the top of the list for female and male fitness athletes. Almost everybody struggles a bit to loose or gain some weight at some stage in their lives. A few athletes need to do this as a regular part of their preparation for a competition in a specific weight class.

Most sportive activity will require and lead to a healthy diet. Obviously a combustion engine race car can not run efficiently without the right mix of gasoline. This metaphor is often mentioned by fitness trainers to explain the importance of a good nutrition for our body to perform optimally and stay healthy. Some will even argue, that it is more important or a sine qua non pre-condition at least for some goals in sport. For the purpose of simplicity and focus we will assume that nutrition is dealt with appropriately and not further discuss it.

Reason 4: Health Maintenance

This goal is definitely at the top of the list for most of us and certainly of public health politicians who care for the overall health of a population. When we wish somebody well on their birthdays, good health is usually included together with happiness. It includes prevention of diseases, injuries and more.

There are many scientific studies on this topic and the list of health related benefits from physical activity is quite impressive:

Improve aerobic capacity
Reduce blood pressure
Lower type 2 diabetes risk
Maintain immune functioning
Reduce body fat
Keep bones strong
Build muscle mass
Improve breathing
Boost energy
Reduce the risk of arthritis
Maintain sexual functioning
Improve emotional resilience
Better sleep
Improved mood
Lower anxiety
Boosts memory
Lowers dementia risk

Most of these benefits come from rather moderate levels of physical activities. Competitive athletes and people pursuing active lifestyles accept higher levels of risk to offset some of these health benefits for the benefit of other goals.

Reason 5: Wellbeing

Wellness is defined as a combination of fitness, health and happiness. It is often mentioned as a specific goal for people to get physically active. Nobody would probably argue against improving his general quality of life.

Sleep is another critical precondition for physical activity and we will assume here, that you take care to get the appropriate sleep time regularly.

Reason 6: Personal Growth

Self-determination. Self-improvement and development. Performance, out-performance. Skill development. Accomplishment. Knowledge. Desire to achieve sport competence. Sport can foster many positive character traits like discipline, commitment, humility, friendship and courage.

Reason 7: Longevity

Preventing ageing or at least staving off the effects of ageing is a motivation for many to be physically active. The process of ageing is irreversible and non-stoppable. But it is also amazing and inspiring to see how people who continue to participate in sports are fitter and with a more juvenile appearance than much younger individuals with a more sedentary lifestyle.

Reason 8: Pain Reduction

It is a very frequent experience, that many ailments and pains get better after a while with a targeted and balanced training program. Training exercises can also be helpful for restoring functionality after and injury.

Reason 9: Recreation

Even strenuous physical exercise can be experienced as a mental relaxation, for somebody who has to mentally concentrate and perform at work. If the workout takes place outside, this refreshing experience might be even stronger.

Reason 10: Socialise

Camaraderie, congregate in groups, social interaction, support, parental, family, peer support, imitation, social networks. Sports is a very popular place for people to come together and have some fun.

Reason 11: Competition

Compete to win. Because of all the other benefits of sports there is a saying that participation comes before winning. But for ambitious personalities out-performing themselves and others, winning, be the number one in a discipline comes at the very top of the list of their reasons to do sport.

Reason 12: Sense of Achievement

Reaching any of the goals on this list gives us a sense of achievement and proudness. And because there are so many combinations and prioritisations among these goals, sports is a great way to experience it for almost everyone. All it takes is to make up your mind and start moving.

Reason 13: Prestige

Achieving some of the goals on this list can lead to social recognition and prestige, at least in certain more popular or spectacular disciplines. Successful sportsmen can gain popularity through presence in the media. They often have a high status in society as role models especially for the youth.

Reason 14: Fun

Participating in many sport activity comes with positive emotions. Excitement, satisfaction, enjoyment, stimulation, good vibrations. They are one of the strongest reinforcements to stay motivated in the long term.

Reason 15: Curiosity

Experimentation.

Reason 16: Happiness

Sport is physical activity. But it is never physical only. Most if not all sportive activity will involve the complete human being which is always a mental, physical and spiritual unity. In western traditions the spiritual aspect of physical activity is mostly neglected. Because this is highly culture and tradition dependent we will not go further into this direction here and subsume spiritual goals under self development, happiness or possibly other motivations.

Reason 17: Entertainment

Entertaining yourself and others is an age old human activity and most sportive activities are usually quite attractive and entertaining for others especially when they are performed by highly advanced and competent athletes. This is obvious for performing artists.  Some top athletes like Roger Federer or Usain Bold can compete at the top level of their discipline and still find time to entertain the audience with a funny trick which has nothing to do with the seriousness of their performance. Weightlifting was and is always a great spectacle for many and is still frequently performed on public places, circuses or variety shows to entertain the spectactors. Figure skating is as much a sport discipline as it is an artistic performance in the same time. Other performing arts are less directly based on sports disciplines but still based on a high level of physical activity. Many athletes would not define their purpose to be entertainers, but they use entertainment to finance their activity. Exercise for the sake of exercise is sometimes mentioned as another goal for participating in a sport and some trainers mention it as a rather senseless justification because exercise should always make sense and have some reasonable outcome in their view. We subsume this goal in self entertainment. Assuming that nobody does participate in a regular activity without any reason. Playing around with sports simply to be not bored might not be very reasonable but it is certainly not the worst alternative to boredom.

Reason 18: Money

Professional sport and performing art is a somewhat different story. The professional athlete pursues his sport to earn an income. I would assume, that his primary motivation will come from the list below and the aspect of earning money comes after that.

These days some parents might nudge their kids to participate in soccer and tennis or bring them to the golf course with a financial motivation. They might hope they might end up as successful professionals and it could turn out to be a profitable investment of their time too. Some kids get really good in each discipline and some disciplines open the doors for lucrative jobs too. But I am quite sure, that money will not be part of the motivation which actually makes the kid participate voluntarily and asking to come back for a regular training in any sport. Once an athlete turns his hobby into a profession as coach, athlete, artist, sports manager, … a part of his sport activity turns into work. For the purpose of our definition of sport as a non-work related physical activity only the other part will remain sport activity. As mentioned earlier, the distinction made by the definition does not satisfy this case fully.

Reason 19: Extrinsic Motivation

Not everybody has the same level of self motivation. And not everybody engages in sports out of his own drive and determination to do so. During childhood and adolescence extrinsic motivation can play an important role, where everybody is more or less obliged to participate in mandatory sports activities. The main goal for the coaches in this period should be to help adolescents find their own purpose to continue participating in sports voluntarily.

A Word on Amotivation

Not everybody does show the same level of motivation or discipline for regular voluntary sports activities. For adult humans, there seems to be an increasing naturally tendency to become more physically lazy. Many loose the motivation and choose a sedentary lifestyle or end up with it because they don’t have the required commitment and discipline to stick with regular sport activities besides their busy schedules. The negative consequences of sedentary lifestyle is an important topic for physical education, health and sport scientists. That’s why a lot of discussion and research has been done to understand why people do not choose to participate in sports and how to possibly help them to change this. This article was written with a glass is half full perspective and is looking at the many positive purposes people find within themselves to do sports.

Sport, Exercise, Training, Workout is there a difference?

While some distinguish between sport as a more structured, organised and competitive activity and exercise or fitness for people who do the same but just for themselves and for pure fitness purposes. Some would also define exercise or physical exercise as any physical activity that enhances or maintains physical fitness and overall health and wellness or distinguish training versus exercise or athletic training versus fitness training or just workout.

I can’t see much value from such distinctions and use all of these terms as synonyms for sport.

I do also use exercise and workout with a specific meaning in the context of training activities. An exercise is a specific physical task (e.g. push-up). We call it a drill too. A workout is a training unit. It can consist of one or any number of exercises.

Do you know other reasons why we participate in sports? Glad to hear from you!

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last updated: 2018-11-01

Этот план, вдохновленный Ruth Kazez ZERO до 1650 через шесть недель, поднимает вас с нуля до 1500 м прямо за шесть недель. Плавание — отличная тренировка, потому что вам нужно двигать всем телом против водного сопротивления. Это работает сердечно-сосудистой системы и приносит все преимущества, продемонстрированные для аэробных тренировок с меньшим воздействием.

Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько бег, строит выносливость и выносливость, тонизирует и укрепляет мышцы, улучшает координацию, осанку и гибкость. Из-за особой среды в воде меньше воздействует на кости и суставы. Это делает плавание доступным для широкого круга людей, занимающихся физическими проблемами, которые делают другие упражнения менее привлекательными.

Тренировка в одиночестве в воде для многих приносит умиротворяющее, смягчающее и расслабляющее воздействие

По сравнению с первоначальным планом эта версия дает вам, вероятно, немного больше времени для плавания и отдыха.

Этот план требует, чтобы вы уже могли проползти 100 метров подряд.

Структура плана

Неделю 1 — День 1 — 3:

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 12 reps  за 120 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 90 с

Плавание кролем 2 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 700 м

Неделю 2 — День 1 — 3:

Плавание кролем 1 x 200 м, Отдых, глубокое дыхание 12 reps за 120 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 20 с, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 2 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 900 м

Неделю 3 — День 1 — 3:

Плавание кролем 1 x 400 м, Отдых, глубокое дыхание 12 reps за 120 с

Плавание кролем 1 x 200 м, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1200 м

Неделю 4 — День 1 — 3:
Плавание кролем 1 x 600 м, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 1 x 300 м, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1500 м.

Неделю 5 — День 1 — 3:
Плавание кролем 1 x 1000 м, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1600 м

Неделю 6 — День 1 и 2:
1200 м Плавание кролем, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 3 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Плавание кролем 3 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1650 м

Неделю 6 — День 3:
Плавание кролем 1650 м

Всего: 1650 м

Упражнения

Ссылки

ZERO to 1650 in Six Weeks — Ruth Kazez

В этом блоге описывается философия обучения Fit Drills. Мы называем это открытыми человеческими движениями и ракурсами производительности. Научитесь двигаться и достигать своих целей с оптимальным обучением.

В Fit Drills представлен новый план с классическим таймером для тренировок Табата. Он опубликован на канале с методиками тренировок.

Формат тренировок Табата разработал японский исследователь Изуми Табата (Izumi Tabata) в 1996 году. Эффективность исследованной им системы доказали высокоподготовленные конькобежцы.

Табата продемонстрировал эффективность высокоинтенсивной тренировки для повышения аэробной выносливости и анаэробной работоспособности спортсменов.

Классический формат включает в себя 10 минут разминки и 8 подходов интенсивной тренировки по 20 секунд с десятью секундами отдыха после каждого.

Используйте этот формат тренировки с простыми движениями, специально разработанными для достижения максимальной интенсивности. Выполняйте тренировку на тренажерном велосипеде, если хотите придерживаться классического формата.

Предостережение. Это интенсивная тренировка. Сначала проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас проблем со здоровьем.

Список Упражнений

Использованные материалы

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Author information
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-03

Это простой план для эффективных силовых тренировок с линейной прогрессией нагрузки на основе четырех базовых упражнений со штангой. Он стал популярным благодаря книге «Сила для начинающих» (Starting Strength) Марка Риппето (Mark Rippetoe).

It was a clear-cut case for us to include it in the Fit Drills All-Time Top-100 Training Plans and we hope you will like to track your progess with the Fit Drills Workouts app.

The Method

В первой тренировке используйте гриф в качестве начального веса. Успешно выполнив упражнение, увеличивайте вес от 1 до 5 кг в следующих тренировках.

Выполните несколько разминочных подходов и 3 рабочих подхода, повторяя каждое упражнение 5 раз.

Не меняйте вес между подходами.

На этом этапе начните становую тягу с более тяжелым весом и выполните только один подход.

Отдыхайте сколько необходимо, чтобы выполнить каждый подход без травм и в совершенной технике.

Отдыхайте один полный день после каждой тренировки и два дня после каждой третьей тренировки. Не тренируйтесь в дни отдыха.

Спите и ешьте достаточно и в соответствии с потребностями тела после изнурительного этапа тренировки.

Воспользуйтесь функцией копирования в Fit Drills, чтобы повторить цикл несколько раз, пока вы не будете готовы перейти ко второму этапу. Переходите ко второму этапу, когда становая тяга начнет казаться легче, чем приседания.

Всегда сначала думайте о здоровье и безопасности.

Прежде чем приступить к этой программе, попросите профессионального тренера научить вас правильной технике приседаний, жима штанги лежа, жима штанги над головой, становой тяги и жима из приседа.

Выбирайте зал, где есть силовая рама. Возьмите с собой друзей, которые могут вас подстраховать.

Вы узнаете о многом, когда прочтете две книги автора этой программы Марка Риппето: «Сила для начинающих» и «Practical Programming for Strength Training».

Program Summary

Phase 1

In the first phase you will iterate two workouts for a total of six sessions in two weeks.

Тренировка А:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги над головой стоя
Barbell Deadlift

Тренировка B:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги лежа
Barbell Deadlift

Exercises Used — The Big Four

Использованные материалы

Starting Strength, Mark Rippetoe
Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Майк Ментцер в своих более поздних работах зашел так далеко, что рекомендовал тренировки с одним рабочим набором упражнений и разрывами в неделю и более между тренировками. Его беспокойство заключалось в том, что многие спортсмены, которых он видел по планам объема, как представляется, постоянно переусердствовали и, следовательно, не улучшались в идеале.

Интенсивность вместо объема может быть не общей мудростью, представленной большинством экспертов по бодибилдингу. Промежуточные культуристы, которые хотят узнать, как кратковременный, интенсивный и нечастый тренинг могут работать для них, по-прежнему найдут эту программу интересной отправной точкой.

Шаблон для Плана бодибилдинга с высокой интенсивностью

Эта программа из трех тренировок разработана по схеме высокоинтенсивных тренировок для бодибилдеров, созданной Майком Ментцером в 1993 году.

День 1: грудь — плечи — трицепс.

День 2: спина — бицепс.

День 3: ноги — пресс.

Чтобы узнать больше об этой методике, прочтите книгу «Супертренинг» Майка Ментцера (1993) или «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way» автора Джона Литтла (New York: McGraw Hill; 2002).

Принципы

— Работайте с профессиональным тренером, чтобы подготовить вас к высокой интенсивности на каждом из упражнений
— Всегда поддерживать правильное положение тела
— Slow controlled reps — 4 sec up — 2 sec hold — 4 sec down
— Медленные контролируемые повторы — 4 секунды — 2 сек. — 4 сек. Вниз
— Увеличьте вес ног до отказа в диапазоне от двенадцати до двадцати- Only one set to failure, per exercise
— Попросите кого-нибудь вас подтолкнуть

Советы

Если вы новичок в этой программе, мы не рекомендуем нажимать множество неудач с принудительными повторениями, негативами или остановкой паузы. Поговорите с профессиональным тренером, прежде чем начинать это и тренируйтесь, по крайней мере, с одним партнером, чтобы помогать друг другу в этом:

— Увеличивайте вес в упражнениях для верхней части туловища, чтобы довести мышцы «до отказа» за 6–10 повторов.

— Увеличивайте вес в упражнениях для ног, чтобы довести мышцы «до отказа» за 12–20 повторов.

— Выполняйте медленные подконтрольные повторы: 4 с на движение вверх — 2 с на удержание — 4 с на движение вниз.

— Всегда сохраняйте надлежащую технику.

— Делайте короткие перерывы (около минуты) между упражнениями.

— Не делайте перерывы между упражнениями в cуперподходах.

ДЕНЬ 1: Грудь — Плечи — Трицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (as Superset)
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Изолированное разведение гантелей в стороны лежа
Трицепсовый жим на верхнем блоке
Отжимание на параллельных брусьях (Superset)
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

ДЕНЬ 2: Спина и Бицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Пуловер согнутыми руками с гантелями
Фронтальная тяга верхнего блока узким хватом (Superset)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги в тренажере Смита
Barbell Deadlift
Подъем штанги на бицепс стоя
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между упражнениями в надмножествах.

ДЕНЬ 3: Ноги и Пресс

Один набор неудач для каждого упражнения:
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем корпуса
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

Список Упражнений

Использованные материалы

Heavy Duty, Mike Mentzer (1993)
High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer with John Little (NTC Sports/Fitness; 2003)

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Этот план рассчитан на тех, кто хочет безопасно научиться с нуля подтягиваться 8 раз.

Он основан на пятиэтапной программе из популярного Youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!) или Подтягивания для начинающих”. В этом плане от Fit Drills вы найдете подробное описание каждой тренировки, которые позволят вам выработать необходимую силу и выносливость и достичь своей цели самым эффективным способом.

Не торопитесь.

Эффективность этой программы обусловлена тем, что уровень сложности систематически повышается, так же как и объем и интенсивность тренировок.

Используйте функцию повтора на Fit Drills, чтобы проходить каждый этап столько раз, сколько потребуется, до перехода на следующий.

Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, сразу переходите к 4 этапу.

Обзор программы

1 этап:

• 10×30 секунд — вис на турнике
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать все 10 походов.

2 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

3 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

4 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• постарайтесь первые два повторения каждого повтора делать максимально приближенными к подтягиванию обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 2 полноценных подтягивания обратным хватом.

5 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• Постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний обратным хватом, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 8 подтягиваний обратным хватом.

6 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Продолжайте тренировки, пока не научитесь делать 8 подтягиваний.

У вас получилось!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Теперь вы можете делать 10 подтягиваний, и это только начало!

Список Упражнений

Использованные материалы

YouTube scooby1961

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Примечание редактора: Этот пост был изначально опубликован в октябре 2016 года и полностью обновлен для точности.

Последнее обновление: 2017-11-03

Как сделать свой первый пистолет приседания, а затем еще 8

Эта программа дает вам все детали для каждого шага, пока вы не освоите свой пистолет приседаний с легкостью только через 10 недель.

Method

The first goal in this five step progression is to build up the mobility needed for the full squat.

This will be the key to your success with the more advanced skill you want to achieve at the end of this program.

If you still tend to fall backward in the bottom position of the full air squat or lose your balance otherwise, you should consider spending a few more weeks building up a proper full squat first. Allan Thrall posted a video on this.

Once you established a comfortable and stable stance at the bottom of the full squat, we will go through a four-step progression recommended by the Tapp Brothers. We are splitting the first phase in two and start with a supported air squat.

1. Air Squat Full
2. Chair Pistol
3. Rail Pistol
4. Elevated Pistol
5. Pistol Squat

During two weeks you will build up to a few sets of 8 and then 10 repetitions for each stage.

This five step progression will systematically build up the following fitness factors:

• Flexibility
• Balance
• Coordination
• Rhythm
• Strength

Don’t rush through the phases. It’s always better to repeat the same once again until you feel ready to complete each repetition of each set smoothly and with perfect form.

In the first phases, you should repeat the same workout three times in a week or on every other day. Starting from the chair pistol you can reduce to two workouts per week. This should give your legs and especially the knees enough rest to recover for the next workout.

Do only start your next workout when you feel fully ready and well to perform such intensive exercises. Stop working out immediately in case you should feel any kind of pain.

You can skip a phase if it is obviously way too easy for you.

Program Structure

WEEK 1: Air Squat Full

Three Times Per Week: Supported Air Squat

Start building up the required mobility to perform the full squat.

Basic squat cues apply:

• stand shoulder width apart
• push the knees out
• sit your butt down
• keep your back flat

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 2: More Air Squat Full

Three times per week: Air Squat Full

Increase the repetitions per set to ten.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 3: Air Squat Full Hold

Three times per week: Full Squats Hold

Hold the position at the bottom for 10 — 30 seconds on every repetition. Establish a stable comfort zone at the very bottom of your full squat.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 4: Chair Pistol

Two times per week: Chair Pistols

Perform a negative pistol sitting down on a chair behind you and get back up the same way.

Build up to 3 sets of 8 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

Starting from this phase you will reduce the number of workouts per week to two to give your legs and especially the knees enough recovery.

WEEK 5: More Chair Pistol

Twice per week: Chair Pistol

Increase the number of repetitions to ten.

Build up to 3 Sets of 10 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 6: Supported Pistol

Twice per week: Supported Pistol

Support yourself with a rope, towel or something similar wrapped around a rail or door handle. Execute a pistol squat trying to depend on the support as little as possible.

Build up to 3 sets of 8 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 7: More Supported Pistol

Twice per week: Supported Pistols

Increase the number of repetitions to ten.

Build up to 3 sets of 10 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 8: Elevated Pistol

Twice per week: Elevated Pistol

Perform a pistol standing on a small block, rail or wall. Lower yourself down, if possible without touching the floor.

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 9: More Elevated Pistol

Twice per week: Elevated Pistol

Increase the repetitions to ten.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 10: Pistol Squat

Twice per week: Pistol Squat

Perform a pistol squat off the floor.

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

You got it — Congratulation!

Impress your friends with a pistol squat the next time you see them!

We would love to hear your experience with this programs too.

Exercises Used

References

How to Pistol Squat — 4 Beginner Progression Steps — Tapp Brothers on YouTube
How to Squat with TERRIBLE mobility — Allan Thrall on YouTube

Health Disclaimer

As always Fit Drills presents you this information for educational purposes only. We cannot take any responsibility for any of your training activities and recommend you to always discuss them with a professional fitness trainer.

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last Updated: 2017-11-12

С тренировками от Fit Drills вы сможете подготовиться по-настоящему весело проводить время как на горнолыжных трассах, так и за их пределами.

Лучше всего начать с бесплатного плана “Подготовьте свое тело”. Рекомендуется проводить эти высокоинтенсивные тренировки для всего тела от трех до пяти раз в неделю. Ваш организм скажет вам за это спасибо уже после первой тренировки!

А еще больше удовольствия в горах вы получите с хорошей кардио подготовкой.

План “Первые 5 км для начинающих” развивает выдержку, выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.

Мы встретились с Александром Мельниченко на интервью в своем родном городе Одесса, Украина.
Александр является персональным тренером по фитнесу и специалисту TRX, который видит больше в своей профессии, чем показ своих тренировочных упражнений для своих клиентов.

Имя: Александр Мельниченко (AM)
Город: Одесса, Украина
Спорт: Пауэрлифтинг, фитнес (с 2001), TRX (с 2013)
Образование:Физическая культура
Профессия:Личный фитнес тренер, инструктор по TRX
Достижения:Чемпион Одесской области по пауэрлифтингу
Девиз: каждый день, каждый час, как последний, и каждую тренировку провожу, как последнюю, я кайфую от этого.

Интервью: Дарьи Сметанко (ДС)

Что мотивирует Вас тренировать?

Я получаю от тренировок безумное удовольствие, уже и жить без этого не могу. Меня мотивирует то, что я востребован, а это подталкивает не останавливаться, а развиваться.

Почему решили стать тренером?

Я с 14 лет отжимался и подтягивался в своем дворе, затем тренировал ребят с моего же двора. Уже тогда я понимал, кем и чем хочу заниматься. До 18 лет я тренировался на улице и занимался профессионально пауэрлифтингом. Я поступил в Педагогический институт на факультет физического воспитания и параллельно устроился на работу в фитнес-клуб “Стрекоза”. Я проработал там 9 лет. В фитнес-клубе я узнал о психологии, методологии тренировок, реабилитации, а затем пошел глубже — начал изучать кинезитерапию, кроссфит, а также психологию.
Сегодня я — сертифицированный инструктор. В будние дни у меня тренировки с 7 утра до 9 вечерам. Я счастлив, что это хобби превратилось в мою профессию. Иногда друзья спрашивают меня, когда я вообще отдыхаю, на что я отвечаю, что не устаю от работы тренером.

Какие дисциплины преподаете?

Я универсальный тренер. Я знаю и преподаю TRX, реабилитацию, кроссфит и тренажерный зал. Также читаю семинары по TRX — много о нем еще и выкладываю информации на своем канале в YouTube. Я думаю, что будущее фитнеса — не только за тренажерным залом, оно многогранней. Потому что кому-то нужно восстановить позвоночник, кто-то хочет эмоций, а кто-то и вовсе тренажера. Узконаправленность ведет к тому, что ты можешь обслуживать только узкий круг людей, а когда ты знаешь много, то мы можешь обслужить всех. Преимущество тренировок со мной в том, что я легко нахожу подход к людям с разными целями.

У Вас есть специальная методика?

У меня есть психологический дар. Например, я чувствую клиента, и понимаю с каким он настроением пришел ко мне и готов ли он сегодня жестко поработать. Если я вижу, что клиент психологически не настроенный тренироваться, то я дам ему легенькую тренировку. Здесь присутствует и работа психолога. Думаю, что этому научиться невозможно. Это дано или не дано. А еще любовь к своему делу. Я всегда работал так, что у меня все тренировки должны быть на высшем уровне! Не важно, она первая или последняя. У меня появился такой лозунг после приезда из клиники, где проходил реабилитацию Миша Ращенко. Когда ему было 17 лет, его сбила машина. Вместе с его семьей и друзьями мы помогаем ему полностью восстановиться с помощью терапии. Мы стали настоящими друзьями. С тех пор у меня жизнь вообще поменялась. Живу каждый день, каждый час, как последний, и каждую тренировку провожу, как последнюю, я кайфую от этого.

Я видела ваши видео о Мише и его истории, и это вдохновляет, что вы не оставили мальчика одного в трудный период жизни и помогли ему снова начать улыбаться. А во время одной из тренировок он даже повторил за вами звук. Такая глубокая связь у вас с каждым из клиентов?

Личные отношения очень важны в моей профессии. Иногда это помогает, иногда не очень. Я всегда пытаюсь понять, что же на самом деле движет моим клиентом, даже если они пытаются держать это в секрете. Если хотят, то я и совет могу дать. Это взаимный процесс.

Получается, что это философия?

Да. Это не примитивная работа инструктора. Ты больше, чем инструктор. Не все осознают это.

Вы работаете с профессиональными спортсменами?

Я работал с футболистами, продолжаю работать с теннисистами и профессиональными бойцами без правил. Я с ними занимаюсь общефизической подготовкой, которая нужна их виду спорта. Например, футболистам мы укрепляем ноги, развиваем скорость,
теннисистам — укрепляем плечи, а бойцам — ставим силу удара. Моя многогранность позволяет мне тренировать разных людей. Я не готовлю только профессиональных бодибилдеров. Я этим не занимаюсь потому, что я против допинга. Я считаю, что это несправедливо.

Сколько у Вас клиентов?

Я тренирую человек 35. В среднем они приходят три раза в неделю. Плюс у меня еще есть несколько онлайн-тренировок. Суммарно 40 человек. В основном, они находят меня через мой YouTube канал. Поэтому его и сделал, чтобы делиться с большим количеством людей. Мои влоги уникальны. Я специально проверяю перед тем, как выпустить. Хочется, чтобы люди грамотными были.

Почему вы решили проводить мастер классы по TRX?

Мне нравится делиться своими знаниями и опытом, это помогает мне расти и развиваться. Обычно я работаю один на один с клиентом, а выступать перед большим количеством людей — большой вызов. Большинство слушателей сами тренеры. Сейчас я в основном провожу мастер классы по TRX и реабилитации.

А долго Вы уже ведете ютуб-канал?

Мы его запустили в октябре 2016. Там уже порядка 40 видео. Я не выпускаю влоги, там “Я иду”, “Я ем”, “Я на улице”. Каждый мой ролик несет позыв и смысловую нагрузку. Например, сегодня выходит ролик “Секрет ягодиц”, а следующее видео будет посвящено реабилитации.

Как вы работаете с клиентами онлайн и что думаете о приложении Fit Drills?

Эта идея мне очень нравится. Мне не раз в личные сообщения писали клиенты и просили написать программу по TRX. У них нет возможности заниматься в клубе — они могут дома. Клиент мне скидывает фотографию и краткую анкету. И занимается дома. У меня есть преимущество — я могу сказать, чтобы он посмотрел ролик, где я рассказываю о таких упражнениях. Потом он мне скидывает видео своих упражнений. Я смотрю и исправляю ошибки. Дальше он самостоятельно занимается. В чем плюс сайта Fit Drills — не везде можно найти так много информации по методике тренировок TRX. Но даже если есть упражнения, то все равно появляются вопросы о том, как правильно спланировать тренировку, какое количество повторений должно быть. К сожалению, такой подробной информации в приложении все еще нет.

Советуете ли вы своим клиентам какие-то онлайн-инструменты для поднятия эффективности на тренировках?

Я советую смотреть мой канал. Все видео там на русском. В Украине больше нигде нет такого уникального контента.

Что вы посоветовали тем, кто планирует заниматься без тренера?

Тренироваться без тренера — это небезопасно и в большинстве случаев — бессмысленно. Очень легко травмироваться. Мужчины иногда самоуверенные и берут большие веса, неправильная техника и травма обеспечена. Если говорить о TRX, то многие начинают с того, что держат нейтральное положение позвоночник, что очень травмоопасно. А если говорить об эффективности, то иногда мы ленимся. Никогда ты не будешь тренироваться так, как бы с тренером. Даже я тренируюсь с сильным напарником, он меня мотивирует не сдаваться и идти вперед.

Какое оптимальное время для тренировки?

Это зависит от типа характера человека: кто-то сова, а кто-то жаворонок. Оптимально заниматься с 2 до 5 вечера. Доказано, что в это время максимальная концентрация нужных гормонов, чтобы мышцы строились, и сжигался жир.
Средняя продолжительность тренировки — это порядка 50-60 минут. Если правильно организована тренировка, то она требует большой нагрузки на сосудистую и гормональную системы. А максимально эффективно эти системы могут работать до 60 минут. Потом можно сделать кардио: походить по дорожке или побегать.
Если говорим по TRX, то высокоинтенсивная тренировка идет 45 минут и 15 минут уходит на стрейчинг. Я никогда не отпускаю клиента, если его пульс не снизился до той отметки, с которой он пришел.

Чем отличаются тренировки мужчин и женщин? Какие сейчас есть тенденции?

Абсолютно все женщины хотят упругую попу, плоский живот и красивый трицепс. 90% женщин работают у меня на TRX. Им это нравится. От TRX не растет мышечная масса, но при этом хорошо сжигаются калории и тело становится более жестким. Если девушки приходят худыми, то мы работаем с отягощением. Те, кто хотят худеть — обязательно TRX и элементы Crossfit, и укрепляем позвоночник. Потому, что когда человек приходит с избыточной массой тела, то нужно понимать, что позвоночник 100% не в порядке — живот смещает центр тяжести и идет постоянная нагрузка на мышцы поясницы, от этого появляется боль.

Что интересует мужчин?

В основном, мужская аудитория хочет рельефное тело и большие руки. То есть, мужчины хотят нарастить мышцы. Осенью и зимой мы работаем на набор мышц, а весной и летом наоборот сжигаем жир, чтобы пресс появился. Многим мужчинам нравится TRX и Crossfit. Эти тренировки особенно нравятся мужчинам, которые хотят остаться в прежней форме.
Мышцы растут, когда ты отдыхаешь. На тренировке мы их разрушаем. Растит мышцы сам клиент своим питанием. Вот хороший пример: я работаю на СТО. Мне пригоняют машину, и просят сделать ее мощной. Я ее тюнингую, но если вы туда заливаете самый дешевый бензин, то он не будет ехать на ту мощность, что я задал, какой бы я не был классным специалистом. Вернемся к спорту. Все зависит от питания. Я не смогу, как Гарри Поттер махнуть палочкой, и сделать красивое тело. Если мы не обслуживаем нашу машину — она сломается. Тоже самое, если мы неправильно питаемся, употребляем алкоголь,
наркотики, курим — организм находится в постоянном стрессе, тогда выделяются гормоны, которые разрушают мышечную ткань.

Вы сами разрабатываете план питания для клиентов?

Обязательно. В зависимости от их целей, я просчитываю, сколько белков, жиров, углеводов и витаминов должен потреблять клиент.
Потом я рекомендую подробное меню — сколько и чем нужно питаться каждый день, чтобы достичь максимальных результатов.
Я не зацикливаюсь на весе, потому, что это очень гибкая цифра. К примеру, если клиент поел соленого, то у него на следующий день может лишний килограмм появиться. Он разочарованным приходит ко мне, и говорит, что стал толстым. Я ему отвечаю, что за один день стать толстым нельзя. Поэтому вес — субъективная цифра.

Можете посоветовать, чем лучше питаться спортсмену?

Мне кажется, основная проблема в том, что люди кушают редко и много, а нужно питаться часто и маленькими порциями. Нужно сбалансировано кушать. Люди должны себя контролировать, ведь много соблазнов сейчас. И я говорю клиентам, что я контролирую их час, а они сами себя остальные 23 часа. А еще нужно пить два литра воды в день. Минимум сока, чая, кофе.

Что изменилось в фитнесе за последние несколько лет?

За последние 5 лет спортсмены стали отказываться от тренировок в тренажерном зале. Они выбирают новую тренировку на петлях TRX или кроссфит. Люди хотят иметь возможность заниматься везде — дома, на свежем воздухе или в командировке. Как только TRX и кроссфит стали развиваться, я начал много их изучать, и теперь являюсь сертифицированным тренером по TRX.

Последнее обновление: 24 октября 2017, Андреас Шнайдер

Бег — отличная тренировка для фитнеса, где вы расслабляетесь с умеренной скоростью.

Вы когда-нибудь мечтали бежать пять километров без перерыва? Эта программа вполне может превратить вас в 5k бегун с темпом около 7 минут на километр всего за восемь недель.

Welcome To Smooth Running!

Jogging is a less intensive or slower form of running. We call it smooth or slow running. When you increase your speed and get out of the range where you still feel relatively comfortable and able to breathe quietly, you have switched from jogging to fast running.

For this program we want you to always enjoy the flow of slow running. The level of perceived exertion should stay in the moderate range most of the time, with a heart rate around 60% of your maximum heart rate.

The correct title might rather be 35 minutes jogging for beginners instead of 5k run. At the end of the program, you will run 35 minutes without a break. To reach 5 kilometers in this time your average speed or pace will be 7 minutes per km or 8.57 kilometers per hour.

Program Overview

This is a summary of the full progression you will go through with this plan:

Week 1

DAY 1: Start with a slow one-minute run followed by 1.5 minutes walking. Repeat six times.

DAY 2: A slow one-minute run followed by 1.5 minutes walking. Try to repeat eight times.

DAY 3: A slow one-minute run followed by 1.5 minutes walking. Repeat eight times.

Week 2

DAY 1: Increase the runs to 1.5 minutes. Followed by 2 minutes of walking. Repeat six times.

DAY 2: 1.5-minute runs again. Followed by 2 minutes of walking. Repeat six times.

DAY 3: 1.5-minute runs again. Reduce the walking breaks to 1.5 minutes. Repeat six times.

Week 3

DAY 1: Build up to 2.5 min runs. Each run is followed by the same time of walking.

DAY 2: Build up to three-minute runs. Each run is followed by the same time of walking.

DAY 3: Repeat the three-minute runs. Let’s make the walking a bit shorter.

Week 4

DAY 1: Your first four minutes run. Let’s repeat it and make the walking break a bit shorter.

DAY 2: Your first five minutes run. Let’s repeat it and make the walking break a bit shorter.

DAY 3: Five-minute runs seem to work for you. Let’s repeat it and make the walking break a bit shorter.

Week 5

DAY 1: Your first 6 minutes run. Less than half the running time for walking.

DAY 2: Your first 8 minutes run. Less than half the running time for walking.

DAY 3: Let’s start to build up to longer runs with two 8 minute runs and just one walking interval between them.

Week 6

DAY 1: Your first 10 minutes runs and just one walking interval in between.

DAY 2: Two 10 minute runs with one walking interval. Let’s make the walking interval a bit shorter.

DAY 3: Your first 15 minutes run with one walking interval and a shorter run at the end. Let’s make the walking interval a bit shorter.

Week 7

DAY 1: Let’s drop the walking intervals! Your first 20 minutes run without a break.

DAY 2: Another 20 minutes run without a break — because it was so nice the last time.

DAY 3: The final increase of duration begins with a continuous run of 25 minutes.

Week 8

DAY 1: Slow and smooth run of 28 minutes, you are almost there!

DAY 2: Slow and smooth run of 30 minutes, you are almost there!

DAY 3: 35 minutes should allow you to run 5 kilometers at a pace of 7 minutes per kilometer by now.

CONGRATULATION — You are a 5k runner now!

We hope that you enjoyed every minute of this program. Take some time now to enjoy the moment of an achieved goal too. And keep on running!

Are you ready to set even higher goals for your running, or want to just continue the experience of fitness benefits from regular running? Stay tuned to new programs published for Fit Drills Workouts!

Interval Structure

This is how the detailed progression of run walk intervals in a compact format:

15 Min 1R + 1.5W (6 Times)
20 Min 1R + 1.5W (8 Times)
20 Min 1R + 1.5W (8 Times)

21 Min 1.5R + 2W (6 Times)
21 Min 1.5R + 2W (6 Times)
18 Min 1.5R + 1.5W (6 Times)

16 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 2.5R + 2.5W + 1.5R + 1.5W (1 Time)
18 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 3R + 3W + 2R + 2W (1 Time)
19 Min 2R + 2W + 3R + 3W + 3R + 2W + 2R + 2W (1 Time)

23 Min 3R + 2W + 4R + 3W + 4R + 2W + 3R + 2W (1 Time)
25 Min 3R + 2W + 5R + 3W + 5R + 2W + 3R + 2W (1 Time)
23 Min 3R + 2W + 5R + 2W + 5R + 1W + 3R + 2W (1 Time)

22 Min 5R + 3W + 6R + 3W + 5R (1 Time)
26 Min 5R + 3W + 8R + 5W + 5R (1 Time)
21 Min 8R + 5W + 8R (1 Time)

25 Min 10R + 5W + 10R (1 Time)
23 Min 10R + 3W + 10R (1 Time)
23 Min 15R + 3W + 5R (1 Time)

20 Min 20R (1 Time)
20 Min 20R (1 Time)
25 Min 25R (1 Time)

28 Min 28R (1 Time)
30 Min 30R (1 Time)
35 Min 35R (1 Time)

Exercise List

References

FITNESS22 LTD 5K Runner: Couch Potato to 5k

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last updated: 2017-11-04

Интервью с Виталием Гуменным в его родном городе Николаев, Украина.
Виталий — профессиональный фитнес тренер и предприниматель, создавший свой стиль тренировок — “Танцы на брусьях”. Он также открыл свой зал “Workout Style Lab”.

Имя: Виталий Гуменный (ВГ)
Город: Николаев
Спорт: Уличный фитнес (с 2007)
Профессия: Тренер, создатель “Танцев на брусьях”, команды “Workout Style”, видеосъемка
Личные рекорды: 22 подтягивания с весом в 32 кг, задержка флажка на 26 секунд
Девиз: Воркаут дает мне силу и энергию

Интервью:Дарьи Сметанко (ДС)

Вы известный в Николаеве спортсмен. Благодаря Вам многие ребята десять лет назад бросили пить и курить, и занялись спортом. Как это началось?

В 2008 году еще никто в Николаеве не знал о воркауте. Мы нашли ролики, где спортсмены из США делали разные упражнения на брусьях. Начали за ними повторять. Потом решили организовать встречу спортсменов, помню, что на нее пришли 30 человек. Постепенно тренировались, потом еще соревнования организовали. Так воркаут стал популярным на Юге Украины. Сейчас мы занимаемся в нашем зале “Workout Style Lab”.

Вы придумали новый стиль в воркауте. Откуда появилась идея?

Это уличный спорт, и он многим нравится из-за того, что ты можешь придумать свое упражнение и свой стиль. Нашим ребятам всегда нравилось заниматься под музыку. Позже мы придумали танец на турниках. Я собрал команду в Николаеве из 8 человек. Мы ставим шоу и путешествуем с ними по миру.

Кто занимается в “Workout Style Labs”? В основном молодые люди? Или есть люди среднего возраста тоже?

У нас в зал приходят в основном молодые ребята и взрослые, но есть и среднего возраста. Много детей приходит. У них очень хорошо получается, ведь это гимнастика только уличная.

В чем секрет успешного воркаута?

Все зависит от человека. От того, сколько времени он будет уделять. Еще это зависит от питания и режима. За месяц или два уже можно получить результат. Если человек подтягивался три раза, то будет десять раз.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Обычно 4 раза. К соревнованиям я увеличиваю тренировки, а если в простом режиме, то я совмещаю тренировки в зале с воркаутом. Я тренирую в зале ноги и плечи, а в воркаут — я делаю уже элементы подтягивания – то есть больше на выносливость.

Можете подробней рассказать о своих тренировках?

Я всегда держу хороший баланс между тренировками и отдыхом. Два раза в неделю я стараюсь тренировать ноги — приседать, чтобы они постоянно были в форме. Я считаю, что это важно, ведь главная проблема воркаута – маленькие ноги. Многие считают, что со слабыми ногами легче делать сложные элементы на турнике. Я же пытаюсь сохранять правильные пропорции. Как у Ганнибала фор Кинга. У него миллионы просмотров на Youtube. Он относится к тем мужчинам, которые накачанные и одновременно безумно красивые.
После обычных приседаний, я делаю четыре подхода по 15 глубоких приседов с весом. Потом делаю широкий присед с весом. Затем выполняю выпады. Все по 4 подхода. В конце тренировки прокачиваю задние и передние икры. Все на 4 подхода и с использованием большого веса. Еще делаю упражнения для плеч — стойку на руках. Это упражнение с воркаута, но им можно прокачивать плечи. Отжимаемся 10 подходов максимальное количество повторений. Между каждым подходом отдыхаем минуту. Можно дополнить разными типами отжиманий: пирамидой, лодочкой. Остальные тренировки проходят, в основном, на спину – это выходы на две руки, подтягивания на брусьях. Это база, которая нужна любому воркаутеру, чтобы быть сильным и поддерживать организм в тонусе. Такие базовые упражнения я делаю два раза в неделю.

Вы отлично выглядите. Принимаете ли дополнительные препараты? Как относитесь к лекарствам?

Это зависит от человека. Я знаю многих спортсменов, которые принимают протеины. Если человек готовится к соревнованиям, и у него есть цель – занять призовое место, то он готов пойти на все. В любом виде спорта сейчас присутствует допинг, и воркаут — не исключение.

Вы лично принимали что-то?

Я пробовал протеин – это обычный белок, пробовал BCAA, но сейчас в моем рационе нет спортивного питания. У меня нет спонсора, чтобы все это оплачивать. Но я стараюсь питаться натуральными продуктами.

Чем обычно питаетесь?

Утром я кушаю фрукты и каши – в них много углеводов. В обед салаты, творог, рыба, чечевица, орехи, морепродукты. Не ем мясо.

Воркаут это основная Ваша деятельность? Или где-то еще работаете?

Я параллельно учусь в университете на системного администратора. А половину своего времени посвящаю воркауту. Сейчас начал заниматься еще съемкой роликов. Я всегда снимал о воркауте видео и сейчас еще начал заниматься коммерческими роликами на любую тему. Активно развиваю компанию VG production.

Раньше Вы много роликов выкладывали в Youtube. Почему сейчас не снимаете?

Мне в последние годы не хватает времени снимать ролики регулярно. Возможно, я скоро опять к ним вернусь. Сейчас я веду две странички в Instagram. Одна – это VG production, а вторая – моя личная.

Бывали мысли бросить воркаут?

Даже и мысли не было. Я считаю, что воркаут – это физкультура для здоровья. Он дает драйв, силу и вырабатывает внутреннее желание победить.

Вы когда-либо работали с тренером?

У меня никогда не было тренера. Были разные люди, которые помогали и советовали. В основном, это были друзья, с которыми я тренировался. Они многому меня научили. Что-то я узнавал во время своих поездок. Это позволило мне разрабатывать свои программы тренировок.

У Вас уже 10 лет опыта. Вы лично тренируете людей?

Да, я провожу личные тренировки в Николаеве и в Дубае.

Что вы думаете о Fit Drills?

Это интересный проект. Мне нравится идея того, что тренер может создать свою программу, и для этого есть все инструменты и механизмы. Второе преимущество приложения в том, что здесь представлен не один вид спорта: есть кроссфит, воркаут и другие силовые и кардио тренировки.

Что вы рекомендуете людям, которые хотят начать тренировку на улице?

Не ждите подходящего момента и начните практиковать прямо сейчас. Каждый человек должен быть настоящим мужчиной и должен достигнуть новых высот. Задавайте цели и достигайте их.

Последнее обновление: 24 октября 2017, Андреас Шнайдер

Возможно, вы слышали краем уха разговоры на эту тему в тренажерном зале или обсуждали этот вопрос со своими друзьями. Что лучше: тренироваться по плану или же отдать предпочтение более спонтанным тренировкам? В своей книге «Сила для начинающих» (Starting Strength) Марк Риппето (Mark Rippetoe) пишет, что не следует идти на тренировку, если вы не знаете, что будете там делать. Однако многие люди привыкли полагаться на свою интуицию и тренироваться, основываясь на самочувствии. Тренировки должны приносить удовольствие. Это не принудительное занятие. С другой стороны, можно утверждать, что если посещать зал и не придерживаться плана, шансы максимально реализовать свой потенциал в долгосрочной перспективе низкие. Приложение Fit Drills создано для планирования тренировок. Но, к счастью, в нем предлагаются функции и программы тренировок для тех, кто предпочитает планировать свои тренировки, и для тех, чьи тренировки носят более спонтанный характер. Одна из основных целей Fit Drills — создать платформу для планов тренировок, поддерживающую различные стили. Давайте рассмотрим некоторые положительные и отрицательные стороны этих двух стилей упражнений.

Спонтанные тренировки

Положительные стороны. Если вы придерживаетесь стратегии более интуитивных и спонтанных тренировок, вы можете тренироваться в наиболее подходящей манере в любой день. Никто лучше вас не знает ваше тело. Тренировки разработаны для поддержки здоровья и улучшения самочувствия. Поэтому, логично, что тренировки, основанные на ощущениях, могут улучшить самочувствие человека.

Посещение спортзала без плана также может помочь избежать травм. При таком посещении у вас меньше стимула поднять вес, больший чем тело может выдержать. Вы тратите меньше времени на подсчеты, вместо этого сосредотачиваетесь на самочувствии. Какие группы мышц вы не тренировали в последнее время? Чувствовали ли вы себя вялыми в последнее время? Возможно, следует начинать тренировки с кардиоупражнений, чтобы повысить активность.

Как правило, спонтанные тренировки легче вписываются в плотный график и их проще менять. Если вы не планируете проводить в тренажерном зале целый час или посещать его 3 дня или 6 дней, можно запланировать более короткую тренировку на один день и более длинную на следующий, основываясь на графике и самочувствии. Кроме того, спонтанные тренировки предполагают большее разнообразие упражнений. В один день вы захотите поиграть в футбол с друзьями, в другой решите подкачаться. Большинство регулярных тренировок сосредоточены на определенных целях, например сбросить вес, увеличить мышечную массу или просто развить силу. Но такие тренировки всего тела не всегда подходят для общей физической подготовки.

Отрицательные стороны. Можно утверждать, что не все могут полностью реализовать свой потенциал с помощью спонтанных тренировок. Если не ставить перед собой цели, то как узнать, что вы продвигаетесь вперед? Если вы чувствуете себя более уставшими или истощенными, чем обычно, как можно отнестись к тренировке с ответственностью? Другая проблема при отсутствии плана заключается в том, то вы не можете сосредоточиться на определенных целях физической подготовки, которые собираетесь достичь. Если вы пытаетесь сбросить вес, может понадобиться разработать план достижения цели.

Регулярные тренировки

Положительные стороны. Следование плану даже при плохом самочувствии поможет относиться к тренировкам более ответственно. Разработка плана и следование ему упрощают оценку достижения целей физической подготовки. Запланированные тренировки значительно упрощают отслеживание прогресса, тренируетесь ли вы, чтобы сбросить вес или нарастить мышечную массу. Многие утверждают, что стратегия спонтанных тренировок может стать причиной застоя, тогда как планы тренировок помогают перейти на следующий уровень. Хорошо продуманный план поможет хорошо подготовленному спортсмену перейти на еще более высокий уровень физической подготовки. Кроме того, планы можно специально разрабатывать под определенные цели и телосложение, чтобы добиться максимальных результатов.

Отрицательные стороны. Некоторым регулярные тренировки могут не приносить удовольствие. Они относятся к ним, как к работе. Однако, это может напоминать работу из-за высоких результатов, заложенных в плане. Кроме того, придерживаться регулярных тренировок может быть сложнее, если вы занимаетесь в небольшом или переполненном зале, а также если у вас более плотный график.

В заключение…

Выберите ту стратегию, которая подходит вам больше всего. Все разные, и пока вы будете оставаться бодрыми и активными, ваше здоровье будет лучше, чем если бы вы вели пассивный образ жизни. Если вы преследуете определенные долгосрочные цели, используйте план по крайней мере в качестве руководства. Это противоречие никогда не разрешить. Выбирайте тот стиль тренировок, который приносит вам и вашему тренеру удовольствие, основываясь на прогрессе и самочувствии. Мобильное приложение Fit Drills открыто для всех планов. Предпочитаете ли вы спонтанные упражнения или программы регулярных тренировок, работая с опытным тренером, вы сможете найти свой способ реализовать весь потенциал.

Автор: Дэн Холлоран (Dan Holloran)

Короткие и интенсивные тренировки — отличный способ подготовить тело к весне. Почувствуйте разницу после каждой тренировки. Именно для таких целей мы хотели добавить короткую и эффективную программу высокоинтенсивных упражнений с собственным весом. Такая программа будет доступна в начальном пакете тренировок приложения Fit Drills для создания графика тренировок. С помощью этой программы вы всегда сможете раскачаться. К тому же эта программа имеет…

Научное обоснование

В Fit Drills высокоинтенсивные круговые тренировки за 7 минут разработаны в стандартном формате таких коротких тренировок. Этот формат опубликовали сотрудники Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

12 упражнений по 30 секунд и десятью секундами отдыха

Стандартный формат включает в себя 12 упражнений по 30 секунд каждое и 10 секунд отдыха между ними.

Справка.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — максимальный результат минимальными усилиям

Бретт Клика (Brett Klika), сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, бакалавр естественных наук и Крис Джордан (Chris Jordan), магистр естественных наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, сертифицированный личный тренер NSCA, специалист в области фитнеса и здоровья, а также профессиональный личный тренер в ACSM.

Используемые упражнения

Мы встретились с Денисом Миколенко для этого интервью в его родном городе Черкассы, Украина.
Он профессиональный культурист и личный тренер.