Подготовка
Лягте на пол лицом вверх.
При необходимости используйте гимнастический коврик, полотенце или мягкая подушку для поддержки поясничного отдела позвоночника.
Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, чтобы понять, как выполнять это упражнение без создания нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Исходное положение
Задействуйте мышцы брюшного пресса.
Это упражнение смещает грудную клетку и таз друг к другу и прижимает поясничный отдел позвоночника к полу.
Одновременно поднимите обе лопатки от пола.
Держите шею нейтральной и относительно расслабленной, подбородок прижат к груди.
Слегка коснитесь затылка пальцами обеих рук.
Также можно вытянуть руки к потолку или сложить на груди.
Они должны быть расслабленными и вообще не участвовать в движении.
Зафиксируйте себя в этом положении, прежде чем начнете упражнение
Движение
Притяните грудную клетку ближе к тазу.
Плечи вытяните вверх, держите шею прямо и относительно расслабленной
Конечное положение
Выполните движение, насколько позволит гибкость позвоночника.
Гораздо важнее сократить мышцы брюшного пресса, чем очень далеко отвести плечи от пола.
Некоторое время задержитесь в конечном положении
Движение
Медленно опустите плечи обратно на пол.
Напрягайте мышцы пресса, чтобы движение получилось медленным и управляемым.
Повторение
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте необходимое количество повторений.
Сразу прекращайте упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт в спине
Цель
Укрепление мышц брюшного пресса