В Fit Drills представлен новый план с классическим таймером для тренировок Табата. Он опубликован на канале с методиками тренировок.

Формат тренировок Табата разработал японский исследователь Изуми Табата (Izumi Tabata) в 1996 году. Эффективность исследованной им системы доказали высокоподготовленные конькобежцы.

Табата продемонстрировал эффективность высокоинтенсивной тренировки для повышения аэробной выносливости и анаэробной работоспособности спортсменов.

Классический формат включает в себя 10 минут разминки и 8 подходов интенсивной тренировки по 20 секунд с десятью секундами отдыха после каждого.

Используйте этот формат тренировки с простыми движениями, специально разработанными для достижения максимальной интенсивности. Выполняйте тренировку на тренажерном велосипеде, если хотите придерживаться классического формата.

Предостережение. Это интенсивная тренировка. Сначала проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас проблем со здоровьем.

Список Упражнений

Использованные материалы

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Author information
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-03

Это простой план для эффективных силовых тренировок с линейной прогрессией нагрузки на основе четырех базовых упражнений со штангой. Он стал популярным благодаря книге «Сила для начинающих» (Starting Strength) Марка Риппето (Mark Rippetoe).

It was a clear-cut case for us to include it in the Fit Drills All-Time Top-100 Training Plans and we hope you will like to track your progess with the Fit Drills Workouts app.

The Method

В первой тренировке используйте гриф в качестве начального веса. Успешно выполнив упражнение, увеличивайте вес от 1 до 5 кг в следующих тренировках.

Выполните несколько разминочных подходов и 3 рабочих подхода, повторяя каждое упражнение 5 раз.

Не меняйте вес между подходами.

На этом этапе начните становую тягу с более тяжелым весом и выполните только один подход.

Отдыхайте сколько необходимо, чтобы выполнить каждый подход без травм и в совершенной технике.

Отдыхайте один полный день после каждой тренировки и два дня после каждой третьей тренировки. Не тренируйтесь в дни отдыха.

Спите и ешьте достаточно и в соответствии с потребностями тела после изнурительного этапа тренировки.

Воспользуйтесь функцией копирования в Fit Drills, чтобы повторить цикл несколько раз, пока вы не будете готовы перейти ко второму этапу. Переходите ко второму этапу, когда становая тяга начнет казаться легче, чем приседания.

Всегда сначала думайте о здоровье и безопасности.

Прежде чем приступить к этой программе, попросите профессионального тренера научить вас правильной технике приседаний, жима штанги лежа, жима штанги над головой, становой тяги и жима из приседа.

Выбирайте зал, где есть силовая рама. Возьмите с собой друзей, которые могут вас подстраховать.

Вы узнаете о многом, когда прочтете две книги автора этой программы Марка Риппето: «Сила для начинающих» и «Practical Programming for Strength Training».

Program Summary

Phase 1

In the first phase you will iterate two workouts for a total of six sessions in two weeks.

Тренировка А:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги над головой стоя
Barbell Deadlift

Тренировка B:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги лежа
Barbell Deadlift

Exercises Used — The Big Four

Использованные материалы

Starting Strength, Mark Rippetoe
Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Майк Ментцер в своих более поздних работах зашел так далеко, что рекомендовал тренировки с одним рабочим набором упражнений и разрывами в неделю и более между тренировками. Его беспокойство заключалось в том, что многие спортсмены, которых он видел по планам объема, как представляется, постоянно переусердствовали и, следовательно, не улучшались в идеале.

Интенсивность вместо объема может быть не общей мудростью, представленной большинством экспертов по бодибилдингу. Промежуточные культуристы, которые хотят узнать, как кратковременный, интенсивный и нечастый тренинг могут работать для них, по-прежнему найдут эту программу интересной отправной точкой.

Шаблон для Плана бодибилдинга с высокой интенсивностью

Эта программа из трех тренировок разработана по схеме высокоинтенсивных тренировок для бодибилдеров, созданной Майком Ментцером в 1993 году.

День 1: грудь — плечи — трицепс.

День 2: спина — бицепс.

День 3: ноги — пресс.

Чтобы узнать больше об этой методике, прочтите книгу «Супертренинг» Майка Ментцера (1993) или «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way» автора Джона Литтла (New York: McGraw Hill; 2002).

Принципы

— Работайте с профессиональным тренером, чтобы подготовить вас к высокой интенсивности на каждом из упражнений
— Всегда поддерживать правильное положение тела
— Slow controlled reps — 4 sec up — 2 sec hold — 4 sec down
— Медленные контролируемые повторы — 4 секунды — 2 сек. — 4 сек. Вниз
— Увеличьте вес ног до отказа в диапазоне от двенадцати до двадцати- Only one set to failure, per exercise
— Попросите кого-нибудь вас подтолкнуть

Советы

Если вы новичок в этой программе, мы не рекомендуем нажимать множество неудач с принудительными повторениями, негативами или остановкой паузы. Поговорите с профессиональным тренером, прежде чем начинать это и тренируйтесь, по крайней мере, с одним партнером, чтобы помогать друг другу в этом:

— Увеличивайте вес в упражнениях для верхней части туловища, чтобы довести мышцы «до отказа» за 6–10 повторов.

— Увеличивайте вес в упражнениях для ног, чтобы довести мышцы «до отказа» за 12–20 повторов.

— Выполняйте медленные подконтрольные повторы: 4 с на движение вверх — 2 с на удержание — 4 с на движение вниз.

— Всегда сохраняйте надлежащую технику.

— Делайте короткие перерывы (около минуты) между упражнениями.

— Не делайте перерывы между упражнениями в cуперподходах.

ДЕНЬ 1: Грудь — Плечи — Трицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (as Superset)
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Изолированное разведение гантелей в стороны лежа
Трицепсовый жим на верхнем блоке
Отжимание на параллельных брусьях (Superset)
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

ДЕНЬ 2: Спина и Бицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Пуловер согнутыми руками с гантелями
Фронтальная тяга верхнего блока узким хватом (Superset)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги в тренажере Смита
Barbell Deadlift
Подъем штанги на бицепс стоя
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между упражнениями в надмножествах.

ДЕНЬ 3: Ноги и Пресс

Один набор неудач для каждого упражнения:
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем корпуса
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

Список Упражнений

Использованные материалы

Heavy Duty, Mike Mentzer (1993)
High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer with John Little (NTC Sports/Fitness; 2003)

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Этот план рассчитан на тех, кто хочет безопасно научиться с нуля подтягиваться 8 раз.

Он основан на пятиэтапной программе из популярного Youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!) или Подтягивания для начинающих”. В этом плане от Fit Drills вы найдете подробное описание каждой тренировки, которые позволят вам выработать необходимую силу и выносливость и достичь своей цели самым эффективным способом.

Не торопитесь.

Эффективность этой программы обусловлена тем, что уровень сложности систематически повышается, так же как и объем и интенсивность тренировок.

Используйте функцию повтора на Fit Drills, чтобы проходить каждый этап столько раз, сколько потребуется, до перехода на следующий.

Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, сразу переходите к 4 этапу.

Обзор программы

1 этап:

• 10×30 секунд — вис на турнике
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать все 10 походов.

2 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

3 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

4 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• постарайтесь первые два повторения каждого повтора делать максимально приближенными к подтягиванию обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 2 полноценных подтягивания обратным хватом.

5 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• Постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний обратным хватом, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 8 подтягиваний обратным хватом.

6 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Продолжайте тренировки, пока не научитесь делать 8 подтягиваний.

У вас получилось!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Теперь вы можете делать 10 подтягиваний, и это только начало!

Список Упражнений

Использованные материалы

YouTube scooby1961

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Примечание редактора: Этот пост был изначально опубликован в октябре 2016 года и полностью обновлен для точности.

Последнее обновление: 2017-11-03

Мы встретились с Александром Мельниченко на интервью в своем родном городе Одесса, Украина.
Александр является персональным тренером по фитнесу и специалисту TRX, который видит больше в своей профессии, чем показ своих тренировочных упражнений для своих клиентов.

Имя: Александр Мельниченко (AM)
Город: Одесса, Украина
Спорт: Пауэрлифтинг, фитнес (с 2001), TRX (с 2013)
Образование:Физическая культура
Профессия:Личный фитнес тренер, инструктор по TRX
Достижения:Чемпион Одесской области по пауэрлифтингу
Девиз: каждый день, каждый час, как последний, и каждую тренировку провожу, как последнюю, я кайфую от этого.

Интервью: Дарьи Сметанко (ДС)

Что мотивирует Вас тренировать?

Я получаю от тренировок безумное удовольствие, уже и жить без этого не могу. Меня мотивирует то, что я востребован, а это подталкивает не останавливаться, а развиваться.

Почему решили стать тренером?

Я с 14 лет отжимался и подтягивался в своем дворе, затем тренировал ребят с моего же двора. Уже тогда я понимал, кем и чем хочу заниматься. До 18 лет я тренировался на улице и занимался профессионально пауэрлифтингом. Я поступил в Педагогический институт на факультет физического воспитания и параллельно устроился на работу в фитнес-клуб “Стрекоза”. Я проработал там 9 лет. В фитнес-клубе я узнал о психологии, методологии тренировок, реабилитации, а затем пошел глубже — начал изучать кинезитерапию, кроссфит, а также психологию.
Сегодня я — сертифицированный инструктор. В будние дни у меня тренировки с 7 утра до 9 вечерам. Я счастлив, что это хобби превратилось в мою профессию. Иногда друзья спрашивают меня, когда я вообще отдыхаю, на что я отвечаю, что не устаю от работы тренером.

Какие дисциплины преподаете?

Я универсальный тренер. Я знаю и преподаю TRX, реабилитацию, кроссфит и тренажерный зал. Также читаю семинары по TRX — много о нем еще и выкладываю информации на своем канале в YouTube. Я думаю, что будущее фитнеса — не только за тренажерным залом, оно многогранней. Потому что кому-то нужно восстановить позвоночник, кто-то хочет эмоций, а кто-то и вовсе тренажера. Узконаправленность ведет к тому, что ты можешь обслуживать только узкий круг людей, а когда ты знаешь много, то мы можешь обслужить всех. Преимущество тренировок со мной в том, что я легко нахожу подход к людям с разными целями.

У Вас есть специальная методика?

У меня есть психологический дар. Например, я чувствую клиента, и понимаю с каким он настроением пришел ко мне и готов ли он сегодня жестко поработать. Если я вижу, что клиент психологически не настроенный тренироваться, то я дам ему легенькую тренировку. Здесь присутствует и работа психолога. Думаю, что этому научиться невозможно. Это дано или не дано. А еще любовь к своему делу. Я всегда работал так, что у меня все тренировки должны быть на высшем уровне! Не важно, она первая или последняя. У меня появился такой лозунг после приезда из клиники, где проходил реабилитацию Миша Ращенко. Когда ему было 17 лет, его сбила машина. Вместе с его семьей и друзьями мы помогаем ему полностью восстановиться с помощью терапии. Мы стали настоящими друзьями. С тех пор у меня жизнь вообще поменялась. Живу каждый день, каждый час, как последний, и каждую тренировку провожу, как последнюю, я кайфую от этого.

Я видела ваши видео о Мише и его истории, и это вдохновляет, что вы не оставили мальчика одного в трудный период жизни и помогли ему снова начать улыбаться. А во время одной из тренировок он даже повторил за вами звук. Такая глубокая связь у вас с каждым из клиентов?

Личные отношения очень важны в моей профессии. Иногда это помогает, иногда не очень. Я всегда пытаюсь понять, что же на самом деле движет моим клиентом, даже если они пытаются держать это в секрете. Если хотят, то я и совет могу дать. Это взаимный процесс.

Получается, что это философия?

Да. Это не примитивная работа инструктора. Ты больше, чем инструктор. Не все осознают это.

Вы работаете с профессиональными спортсменами?

Я работал с футболистами, продолжаю работать с теннисистами и профессиональными бойцами без правил. Я с ними занимаюсь общефизической подготовкой, которая нужна их виду спорта. Например, футболистам мы укрепляем ноги, развиваем скорость,
теннисистам — укрепляем плечи, а бойцам — ставим силу удара. Моя многогранность позволяет мне тренировать разных людей. Я не готовлю только профессиональных бодибилдеров. Я этим не занимаюсь потому, что я против допинга. Я считаю, что это несправедливо.

Сколько у Вас клиентов?

Я тренирую человек 35. В среднем они приходят три раза в неделю. Плюс у меня еще есть несколько онлайн-тренировок. Суммарно 40 человек. В основном, они находят меня через мой YouTube канал. Поэтому его и сделал, чтобы делиться с большим количеством людей. Мои влоги уникальны. Я специально проверяю перед тем, как выпустить. Хочется, чтобы люди грамотными были.

Почему вы решили проводить мастер классы по TRX?

Мне нравится делиться своими знаниями и опытом, это помогает мне расти и развиваться. Обычно я работаю один на один с клиентом, а выступать перед большим количеством людей — большой вызов. Большинство слушателей сами тренеры. Сейчас я в основном провожу мастер классы по TRX и реабилитации.

А долго Вы уже ведете ютуб-канал?

Мы его запустили в октябре 2016. Там уже порядка 40 видео. Я не выпускаю влоги, там “Я иду”, “Я ем”, “Я на улице”. Каждый мой ролик несет позыв и смысловую нагрузку. Например, сегодня выходит ролик “Секрет ягодиц”, а следующее видео будет посвящено реабилитации.

Как вы работаете с клиентами онлайн и что думаете о приложении Fit Drills?

Эта идея мне очень нравится. Мне не раз в личные сообщения писали клиенты и просили написать программу по TRX. У них нет возможности заниматься в клубе — они могут дома. Клиент мне скидывает фотографию и краткую анкету. И занимается дома. У меня есть преимущество — я могу сказать, чтобы он посмотрел ролик, где я рассказываю о таких упражнениях. Потом он мне скидывает видео своих упражнений. Я смотрю и исправляю ошибки. Дальше он самостоятельно занимается. В чем плюс сайта Fit Drills — не везде можно найти так много информации по методике тренировок TRX. Но даже если есть упражнения, то все равно появляются вопросы о том, как правильно спланировать тренировку, какое количество повторений должно быть. К сожалению, такой подробной информации в приложении все еще нет.

Советуете ли вы своим клиентам какие-то онлайн-инструменты для поднятия эффективности на тренировках?

Я советую смотреть мой канал. Все видео там на русском. В Украине больше нигде нет такого уникального контента.

Что вы посоветовали тем, кто планирует заниматься без тренера?

Тренироваться без тренера — это небезопасно и в большинстве случаев — бессмысленно. Очень легко травмироваться. Мужчины иногда самоуверенные и берут большие веса, неправильная техника и травма обеспечена. Если говорить о TRX, то многие начинают с того, что держат нейтральное положение позвоночник, что очень травмоопасно. А если говорить об эффективности, то иногда мы ленимся. Никогда ты не будешь тренироваться так, как бы с тренером. Даже я тренируюсь с сильным напарником, он меня мотивирует не сдаваться и идти вперед.

Какое оптимальное время для тренировки?

Это зависит от типа характера человека: кто-то сова, а кто-то жаворонок. Оптимально заниматься с 2 до 5 вечера. Доказано, что в это время максимальная концентрация нужных гормонов, чтобы мышцы строились, и сжигался жир.
Средняя продолжительность тренировки — это порядка 50-60 минут. Если правильно организована тренировка, то она требует большой нагрузки на сосудистую и гормональную системы. А максимально эффективно эти системы могут работать до 60 минут. Потом можно сделать кардио: походить по дорожке или побегать.
Если говорим по TRX, то высокоинтенсивная тренировка идет 45 минут и 15 минут уходит на стрейчинг. Я никогда не отпускаю клиента, если его пульс не снизился до той отметки, с которой он пришел.

Чем отличаются тренировки мужчин и женщин? Какие сейчас есть тенденции?

Абсолютно все женщины хотят упругую попу, плоский живот и красивый трицепс. 90% женщин работают у меня на TRX. Им это нравится. От TRX не растет мышечная масса, но при этом хорошо сжигаются калории и тело становится более жестким. Если девушки приходят худыми, то мы работаем с отягощением. Те, кто хотят худеть — обязательно TRX и элементы Crossfit, и укрепляем позвоночник. Потому, что когда человек приходит с избыточной массой тела, то нужно понимать, что позвоночник 100% не в порядке — живот смещает центр тяжести и идет постоянная нагрузка на мышцы поясницы, от этого появляется боль.

Что интересует мужчин?

В основном, мужская аудитория хочет рельефное тело и большие руки. То есть, мужчины хотят нарастить мышцы. Осенью и зимой мы работаем на набор мышц, а весной и летом наоборот сжигаем жир, чтобы пресс появился. Многим мужчинам нравится TRX и Crossfit. Эти тренировки особенно нравятся мужчинам, которые хотят остаться в прежней форме.
Мышцы растут, когда ты отдыхаешь. На тренировке мы их разрушаем. Растит мышцы сам клиент своим питанием. Вот хороший пример: я работаю на СТО. Мне пригоняют машину, и просят сделать ее мощной. Я ее тюнингую, но если вы туда заливаете самый дешевый бензин, то он не будет ехать на ту мощность, что я задал, какой бы я не был классным специалистом. Вернемся к спорту. Все зависит от питания. Я не смогу, как Гарри Поттер махнуть палочкой, и сделать красивое тело. Если мы не обслуживаем нашу машину — она сломается. Тоже самое, если мы неправильно питаемся, употребляем алкоголь,
наркотики, курим — организм находится в постоянном стрессе, тогда выделяются гормоны, которые разрушают мышечную ткань.

Вы сами разрабатываете план питания для клиентов?

Обязательно. В зависимости от их целей, я просчитываю, сколько белков, жиров, углеводов и витаминов должен потреблять клиент.
Потом я рекомендую подробное меню — сколько и чем нужно питаться каждый день, чтобы достичь максимальных результатов.
Я не зацикливаюсь на весе, потому, что это очень гибкая цифра. К примеру, если клиент поел соленого, то у него на следующий день может лишний килограмм появиться. Он разочарованным приходит ко мне, и говорит, что стал толстым. Я ему отвечаю, что за один день стать толстым нельзя. Поэтому вес — субъективная цифра.

Можете посоветовать, чем лучше питаться спортсмену?

Мне кажется, основная проблема в том, что люди кушают редко и много, а нужно питаться часто и маленькими порциями. Нужно сбалансировано кушать. Люди должны себя контролировать, ведь много соблазнов сейчас. И я говорю клиентам, что я контролирую их час, а они сами себя остальные 23 часа. А еще нужно пить два литра воды в день. Минимум сока, чая, кофе.

Что изменилось в фитнесе за последние несколько лет?

За последние 5 лет спортсмены стали отказываться от тренировок в тренажерном зале. Они выбирают новую тренировку на петлях TRX или кроссфит. Люди хотят иметь возможность заниматься везде — дома, на свежем воздухе или в командировке. Как только TRX и кроссфит стали развиваться, я начал много их изучать, и теперь являюсь сертифицированным тренером по TRX.

Последнее обновление: 24 октября 2017, Андреас Шнайдер