В Fit Drills представлен новый план с классическим таймером для тренировок Табата. Он опубликован на канале с методиками тренировок.

Формат тренировок Табата разработал японский исследователь Изуми Табата (Izumi Tabata) в 1996 году. Эффективность исследованной им системы доказали высокоподготовленные конькобежцы.

Табата продемонстрировал эффективность высокоинтенсивной тренировки для повышения аэробной выносливости и анаэробной работоспособности спортсменов.

Классический формат включает в себя 10 минут разминки и 8 подходов интенсивной тренировки по 20 секунд с десятью секундами отдыха после каждого.

Используйте этот формат тренировки с простыми движениями, специально разработанными для достижения максимальной интенсивности. Выполняйте тренировку на тренажерном велосипеде, если хотите придерживаться классического формата.

Предостережение. Это интенсивная тренировка. Сначала проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас проблем со здоровьем.

Список Упражнений

Использованные материалы

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Author information
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-03

Это простой план для эффективных силовых тренировок с линейной прогрессией нагрузки на основе четырех базовых упражнений со штангой. Он стал популярным благодаря книге «Сила для начинающих» (Starting Strength) Марка Риппето (Mark Rippetoe).

It was a clear-cut case for us to include it in the Fit Drills All-Time Top-100 Training Plans and we hope you will like to track your progess with the Fit Drills Workouts app.

The Method

В первой тренировке используйте гриф в качестве начального веса. Успешно выполнив упражнение, увеличивайте вес от 1 до 5 кг в следующих тренировках.

Выполните несколько разминочных подходов и 3 рабочих подхода, повторяя каждое упражнение 5 раз.

Не меняйте вес между подходами.

На этом этапе начните становую тягу с более тяжелым весом и выполните только один подход.

Отдыхайте сколько необходимо, чтобы выполнить каждый подход без травм и в совершенной технике.

Отдыхайте один полный день после каждой тренировки и два дня после каждой третьей тренировки. Не тренируйтесь в дни отдыха.

Спите и ешьте достаточно и в соответствии с потребностями тела после изнурительного этапа тренировки.

Воспользуйтесь функцией копирования в Fit Drills, чтобы повторить цикл несколько раз, пока вы не будете готовы перейти ко второму этапу. Переходите ко второму этапу, когда становая тяга начнет казаться легче, чем приседания.

Всегда сначала думайте о здоровье и безопасности.

Прежде чем приступить к этой программе, попросите профессионального тренера научить вас правильной технике приседаний, жима штанги лежа, жима штанги над головой, становой тяги и жима из приседа.

Выбирайте зал, где есть силовая рама. Возьмите с собой друзей, которые могут вас подстраховать.

Вы узнаете о многом, когда прочтете две книги автора этой программы Марка Риппето: «Сила для начинающих» и «Practical Programming for Strength Training».

Program Summary

Phase 1

In the first phase you will iterate two workouts for a total of six sessions in two weeks.

Тренировка А:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги над головой стоя
Barbell Deadlift

Тренировка B:

Приседания с низким расположением штанги на плечах
Жим штанги лежа
Barbell Deadlift

Exercises Used — The Big Four

Использованные материалы

Starting Strength, Mark Rippetoe
Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Майк Ментцер в своих более поздних работах зашел так далеко, что рекомендовал тренировки с одним рабочим набором упражнений и разрывами в неделю и более между тренировками. Его беспокойство заключалось в том, что многие спортсмены, которых он видел по планам объема, как представляется, постоянно переусердствовали и, следовательно, не улучшались в идеале.

Интенсивность вместо объема может быть не общей мудростью, представленной большинством экспертов по бодибилдингу. Промежуточные культуристы, которые хотят узнать, как кратковременный, интенсивный и нечастый тренинг могут работать для них, по-прежнему найдут эту программу интересной отправной точкой.

Шаблон для Плана бодибилдинга с высокой интенсивностью

Эта программа из трех тренировок разработана по схеме высокоинтенсивных тренировок для бодибилдеров, созданной Майком Ментцером в 1993 году.

День 1: грудь — плечи — трицепс.

День 2: спина — бицепс.

День 3: ноги — пресс.

Чтобы узнать больше об этой методике, прочтите книгу «Супертренинг» Майка Ментцера (1993) или «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way» автора Джона Литтла (New York: McGraw Hill; 2002).

Принципы

— Работайте с профессиональным тренером, чтобы подготовить вас к высокой интенсивности на каждом из упражнений
— Всегда поддерживать правильное положение тела
— Slow controlled reps — 4 sec up — 2 sec hold — 4 sec down
— Медленные контролируемые повторы — 4 секунды — 2 сек. — 4 сек. Вниз
— Увеличьте вес ног до отказа в диапазоне от двенадцати до двадцати- Only one set to failure, per exercise
— Попросите кого-нибудь вас подтолкнуть

Советы

Если вы новичок в этой программе, мы не рекомендуем нажимать множество неудач с принудительными повторениями, негативами или остановкой паузы. Поговорите с профессиональным тренером, прежде чем начинать это и тренируйтесь, по крайней мере, с одним партнером, чтобы помогать друг другу в этом:

— Увеличивайте вес в упражнениях для верхней части туловища, чтобы довести мышцы «до отказа» за 6–10 повторов.

— Увеличивайте вес в упражнениях для ног, чтобы довести мышцы «до отказа» за 12–20 повторов.

— Выполняйте медленные подконтрольные повторы: 4 с на движение вверх — 2 с на удержание — 4 с на движение вниз.

— Всегда сохраняйте надлежащую технику.

— Делайте короткие перерывы (около минуты) между упражнениями.

— Не делайте перерывы между упражнениями в cуперподходах.

ДЕНЬ 1: Грудь — Плечи — Трицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (as Superset)
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Изолированное разведение гантелей в стороны лежа
Трицепсовый жим на верхнем блоке
Отжимание на параллельных брусьях (Superset)
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

ДЕНЬ 2: Спина и Бицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Пуловер согнутыми руками с гантелями
Фронтальная тяга верхнего блока узким хватом (Superset)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги в тренажере Смита
Barbell Deadlift
Подъем штанги на бицепс стоя
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между упражнениями в надмножествах.

ДЕНЬ 3: Ноги и Пресс

Один набор неудач для каждого упражнения:
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем корпуса
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

Список Упражнений

Использованные материалы

Heavy Duty, Mike Mentzer (1993)
High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer with John Little (NTC Sports/Fitness; 2003)

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Дата последнего изменения: 2017-11-04

Этот план рассчитан на тех, кто хочет безопасно научиться с нуля подтягиваться 8 раз.

Он основан на пятиэтапной программе из популярного Youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!) или Подтягивания для начинающих”. В этом плане от Fit Drills вы найдете подробное описание каждой тренировки, которые позволят вам выработать необходимую силу и выносливость и достичь своей цели самым эффективным способом.

Не торопитесь.

Эффективность этой программы обусловлена тем, что уровень сложности систематически повышается, так же как и объем и интенсивность тренировок.

Используйте функцию повтора на Fit Drills, чтобы проходить каждый этап столько раз, сколько потребуется, до перехода на следующий.

Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, сразу переходите к 4 этапу.

Обзор программы

1 этап:

• 10×30 секунд — вис на турнике
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать все 10 походов.

2 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

3 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

4 этап:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• постарайтесь первые два повторения каждого повтора делать максимально приближенными к подтягиванию обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 2 полноценных подтягивания обратным хватом.

5 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
• Постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний обратным хватом
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний обратным хватом, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 8 подтягиваний обратным хватом.

6 этап:

Понедельник:

• 5×8 негативных подтягиваний со стулом
• постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний
• 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

• 5 подходов по столько подтягиваний, сколько вы можете сделать
• на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
• 2 минуты отдыха между походами

Продолжайте тренировки, пока не научитесь делать 8 подтягиваний.

У вас получилось!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Теперь вы можете делать 10 подтягиваний, и это только начало!

Список Упражнений

Использованные материалы

YouTube scooby1961

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Примечание редактора: Этот пост был изначально опубликован в октябре 2016 года и полностью обновлен для точности.

Последнее обновление: 2017-11-03

Как сделать свой первый пистолет приседания, а затем еще 8

Эта программа дает вам все детали для каждого шага, пока вы не освоите свой пистолет приседаний с легкостью только через 10 недель.

Method

The first goal in this five step progression is to build up the mobility needed for the full squat.

This will be the key to your success with the more advanced skill you want to achieve at the end of this program.

If you still tend to fall backward in the bottom position of the full air squat or lose your balance otherwise, you should consider spending a few more weeks building up a proper full squat first. Allan Thrall posted a video on this.

Once you established a comfortable and stable stance at the bottom of the full squat, we will go through a four-step progression recommended by the Tapp Brothers. We are splitting the first phase in two and start with a supported air squat.

1. Air Squat Full
2. Chair Pistol
3. Rail Pistol
4. Elevated Pistol
5. Pistol Squat

During two weeks you will build up to a few sets of 8 and then 10 repetitions for each stage.

This five step progression will systematically build up the following fitness factors:

• Flexibility
• Balance
• Coordination
• Rhythm
• Strength

Don’t rush through the phases. It’s always better to repeat the same once again until you feel ready to complete each repetition of each set smoothly and with perfect form.

In the first phases, you should repeat the same workout three times in a week or on every other day. Starting from the chair pistol you can reduce to two workouts per week. This should give your legs and especially the knees enough rest to recover for the next workout.

Do only start your next workout when you feel fully ready and well to perform such intensive exercises. Stop working out immediately in case you should feel any kind of pain.

You can skip a phase if it is obviously way too easy for you.

Program Structure

WEEK 1: Air Squat Full

Three Times Per Week: Supported Air Squat

Start building up the required mobility to perform the full squat.

Basic squat cues apply:

• stand shoulder width apart
• push the knees out
• sit your butt down
• keep your back flat

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 2: More Air Squat Full

Three times per week: Air Squat Full

Increase the repetitions per set to ten.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 3: Air Squat Full Hold

Three times per week: Full Squats Hold

Hold the position at the bottom for 10 — 30 seconds on every repetition. Establish a stable comfort zone at the very bottom of your full squat.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 4: Chair Pistol

Two times per week: Chair Pistols

Perform a negative pistol sitting down on a chair behind you and get back up the same way.

Build up to 3 sets of 8 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

Starting from this phase you will reduce the number of workouts per week to two to give your legs and especially the knees enough recovery.

WEEK 5: More Chair Pistol

Twice per week: Chair Pistol

Increase the number of repetitions to ten.

Build up to 3 Sets of 10 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 6: Supported Pistol

Twice per week: Supported Pistol

Support yourself with a rope, towel or something similar wrapped around a rail or door handle. Execute a pistol squat trying to depend on the support as little as possible.

Build up to 3 sets of 8 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 7: More Supported Pistol

Twice per week: Supported Pistols

Increase the number of repetitions to ten.

Build up to 3 sets of 10 (each leg).

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 8: Elevated Pistol

Twice per week: Elevated Pistol

Perform a pistol standing on a small block, rail or wall. Lower yourself down, if possible without touching the floor.

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 9: More Elevated Pistol

Twice per week: Elevated Pistol

Increase the repetitions to ten.

Build up to 3 sets of 10.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

WEEK 10: Pistol Squat

Twice per week: Pistol Squat

Perform a pistol squat off the floor.

Build up to 3 sets of 8.

Rest 1 to 5 minutes between each set or as much as needed to feel completely ready for the next set.

You got it — Congratulation!

Impress your friends with a pistol squat the next time you see them!

We would love to hear your experience with this programs too.

Exercises Used

References

How to Pistol Squat — 4 Beginner Progression Steps — Tapp Brothers on YouTube
How to Squat with TERRIBLE mobility — Allan Thrall on YouTube

Health Disclaimer

As always Fit Drills presents you this information for educational purposes only. We cannot take any responsibility for any of your training activities and recommend you to always discuss them with a professional fitness trainer.

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last Updated: 2017-11-12