Тяжелые условия: Высокоинтенсивные тренировки для бодибилдеров по плану Майка Ментцера

Mike Mentzer High Intensity Bodybuilding Fit Drills Blog Title Image

Майк Ментцер в своих более поздних работах зашел так далеко, что рекомендовал тренировки с одним рабочим набором упражнений и разрывами в неделю и более между тренировками. Его беспокойство заключалось в том, что многие спортсмены, которых он видел по планам объема, как представляется, постоянно переусердствовали и, следовательно, не улучшались в идеале.

Интенсивность вместо объема может быть не общей мудростью, представленной большинством экспертов по бодибилдингу. Промежуточные культуристы, которые хотят узнать, как кратковременный, интенсивный и нечастый тренинг могут работать для них, по-прежнему найдут эту программу интересной отправной точкой.

App Store Badge

Шаблон для Плана бодибилдинга с высокой интенсивностью

Эта программа из трех тренировок разработана по схеме высокоинтенсивных тренировок для бодибилдеров, созданной Майком Ментцером в 1993 году.

День 1: грудь — плечи — трицепс.

День 2: спина — бицепс.

День 3: ноги — пресс.

Чтобы узнать больше об этой методике, прочтите книгу «Супертренинг» Майка Ментцера (1993) или «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way» автора Джона Литтла (New York: McGraw Hill; 2002).

Принципы

— Работайте с профессиональным тренером, чтобы подготовить вас к высокой интенсивности на каждом из упражнений
— Всегда поддерживать правильное положение тела
— Slow controlled reps — 4 sec up — 2 sec hold — 4 sec down
— Медленные контролируемые повторы — 4 секунды — 2 сек. — 4 сек. Вниз
— Увеличьте вес ног до отказа в диапазоне от двенадцати до двадцати- Only one set to failure, per exercise
— Попросите кого-нибудь вас подтолкнуть

Советы

Если вы новичок в этой программе, мы не рекомендуем нажимать множество неудач с принудительными повторениями, негативами или остановкой паузы. Поговорите с профессиональным тренером, прежде чем начинать это и тренируйтесь, по крайней мере, с одним партнером, чтобы помогать друг другу в этом:

— Увеличивайте вес в упражнениях для верхней части туловища, чтобы довести мышцы «до отказа» за 6–10 повторов.

— Увеличивайте вес в упражнениях для ног, чтобы довести мышцы «до отказа» за 12–20 повторов.

— Выполняйте медленные подконтрольные повторы: 4 с на движение вверх — 2 с на удержание — 4 с на движение вниз.

— Всегда сохраняйте надлежащую технику.

— Делайте короткие перерывы (около минуты) между упражнениями.

— Не делайте перерывы между упражнениями в cуперподходах.

ДЕНЬ 1: Грудь — Плечи — Трицепс.

ДЕНЬ 2: Спина и Бицепс.

Один набор неудач для каждого упражнения:
Пуловер согнутыми руками с гантелями
Фронтальная тяга верхнего блока узким хватом (Superset)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги в тренажере Смита
Barbell Deadlift
Подъем штанги на бицепс стоя
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между упражнениями в надмножествах.

ДЕНЬ 3: Ноги и Пресс

Один набор неудач для каждого упражнения:
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем корпуса
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.

2018-10-12T09:10:22+00:00

Leave A Comment