Подготовка
Встаньте на твердую поверхность.
Для выполнения понадобится шведская стенка или хореографический станок.
Это поможет вам не упасть назад.
Также могут быть использованы веревка, канат или даже полотенце, закрепленные за ручку двери.
Внимательно проверьте надежность фиксации!
Исходное положение
Стойте прямо.
Ноги на ширине плеч.
Носки врозь.
Выпрямите грудь.
Перенести вес на одну ногу, а другую ногу оторвите от пола.
Держитесь за опору одной или обеими руками
Движение
Одновременно сгибайте бедро и колено опорной ноги.
Опускайте ягодицы вниз и назад.
Держите спину ровно.
Колено держите строго над ногой.
Вытяните свободную ногу, чтобы удерживать равновесие.
Держитесь руками, чтобы не упасть назад
Конечное положение
Опускайте ягодицы, насколько вам позволяют ваши силы и растяжка, не теряя равновесия и идеальной осанки.
Держитесь руками, чтобы не упасть назад
Движение
Упритесь ногой в пол.
Задействуете мышцы ягодиц и ног, чтобы поднять тело вверх.
Вытяните свободную ногу и руки перед собой, так легче держать равновесие.
Опирайтесь на руки, чтобы сохранить равновесие и разгрузить ноги в случае необходимости
Повторение
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте необходимое количество повторений.
Поменяйте ноги и повторите упражнение
Цель
Укрепление мышц ног, в основном ягодиц и четырехглавой мышцы бедра.
Баланс на одной ноге