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Mach diese Übung am Besten in einem Kraftraum mit professionellen Power Racks. Lass dich instruieren und trainiere falls möglich zusammen mit einem Trainingspartner, welcher dich unterstützen kann. Stelle die Höhe des Racks so ein, dass das Gewicht stehend gut aus der Halterung gehoben werden kann. Belade die Stange mit dem geplanten Gewicht. Gehe unter der Stange durch und lade sie mit deinem Rücken auf, so dass diese direkt oberhalb der hinteren Schultermuskeln aufliegt. Fasse die Stange mit einem offenen Griff, wo die Hand inklusive Daumen über der Stange liegt. Die Handgelenke sollten gerade sein und die Ellbogen werden angehoben. Unterarme und Ellbogen sollten ziemlich parallel zum Oberkörper sein. Mach den Griff so eng wie du diese Position korrekt ausführen kannst. Drücke die Stange aus der Halterung und mach eine Schritt zurück um frei zu stehen

Startposition

Stell dich gross und stark auf. Der Nacken ist lang, das Kinn leicht eingezogen. Richte den Blick auf den Boden, ein paar Meter vor dir. Der Rücken ist gerade und lang, die Beine gestreckt. Stehe schulterbreit oder etwas breiter, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen



Beuge gleichzeitig die Hüften und Knie damit die Hantel auf einer geraden Linie über dem Mittelfuss absinkt. Das Gesäss bewegt sich nach hinten zum Boden. Drücke die Knie über den Füssen nach aussen. Lass sie dabei etwas nach vorne gehen, je nach Körperbau auch über die Fussspitzen hinaus. Mach den Rücken stark und lang

End Position

Lass das Gesäss so weit nach unten gehen, dass die Hüften und Knie etwa auf der gleichen Höhe sind. Drücke die Knie nach aussen, damit sie über den Füssen bleiben. Halte den Rücken während der ganzen Übung gerade

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Schau auf den Boden vor dir. Halte den Rücken gerade und lang. Setze die Beine und das Gesäss ein um die Hüften kräftig nach oben zu stossen

Z'zh

Zurück in der Startposition. Führe die geplante Anzahl Wiederholungen aus

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Starke Beine aufbauen. Kraft für Stossbewegungen mit den Beinen und Hüftstreckung. Kräftigung Gesäss, Beine, Bauch und Rücken, besonders des Quadrizeps auf der Vorderseite der Beine und des Hüftstreckers am Gesäss

Trainingspläne