Vz

Setz dich auf die Rudermaschine. Passe die Fussstützen an und fixiere die Füsse. Prüfe, dass sich der Sitz leicht hin und her bewegen lässt. Stell den Computer gemäss Trainingsplan oder persönlichen Präferenzen ein. Beuge die Beine und fahre ganz nach vorne, um den Griff zu fassen. Mache ein paar langsame Wiederholungen

Startposition

Die Beine sind gebeugt, der Rücken gerade und lang. Strecke die Arme vor dir aus. Diese Phase wird auch das Fassen genannt



Strecke zuerst die Beine. Sobald der Griff die Füsse passiert richtest sich der Oberkörper ganz auf und die Schultern werden zurückgezogen. Beuge jetzt die Arme und ziehe den Griff gegen den Körper. Der Griff bleibt die ganze Zeit auf der gleichen Höhe. Das ist die Gleitphase oder das Durchziehen

Endposition

Das Durchziehen endet mit gestreckten Beinen und wenn die Hände den Körper berühren. Schultern und Ellbogen werden kräftig zurückgezogen. Lehne den Oberkörper mit geradem Rücken ein wenig zurück



Richte den Oberkörper wieder gerade auf. Beuge die Beine und zieh dich mit den Füssen aktiv nach vorne. Der Griff bleibt die ganze Zeit auf der gleichen Höhe. Das ist die Phase des Zurück-Rollens oder der Erholung. Sie dauert doppelt so lang wie das Durchziehen

Z'zh

Zurück in der Startposition. Wiederhole die zwei Phasen für die geplante Dauer. Für das korrekte Timing kannst du auch mitzählen: 1 (Durchziehen), 2, 3 (Zurück-Rollen). Versuche die Bewegungen so dynamisch und fliessend zu machen wie möglich

f'

Herzkreislauf Ausdauer. Ganzkörper Kraftausdauer, besonders der Beine, Arme und RückenmuskelnHerzkreislauf Ausdauer. Ganzkörper Kraftausdauer, besonders der Beine, Arme und Rückenmuskeln. Vorbereitung auf Rudern auf dem Wasser

Trainingspläne