Bauchpressen Füsse am Boden

Vorbereitung

Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Hilfsmittel: Gymnasitkmatte und falls nötig ein Frottiertuch oder Lendenkissen. Lass dich von einem Physiotherapeuten oder Trainer beraten, wie du diese Übung ohne falsche Belastung der Lendenwribelsäule ausführen kannst

Startposition

Spanne die Bauchmuskeln an. Dadurch wird der Brustkorb zum Becken gezogen und umgekehrt. Die Lendenwirbelsäule wird zum Boden gestreckt und die Schulterblätter können leicht vom Boden hochgehoben werden. Halte den Nacken neutral und entspannt. Die Hände werden leicht seitlich an den Hinterkopf gelegt. Alternativ können sie auch nach vorne zur Decke gestreckt oder auf der Brust verschränkt werden. Halte Schultern und Arme entspannt. Sie sollen nicht aktiv an der Bewegung beteiligt sein. Baue die Kraft auf um diese Position eine Weile zu halten bevor du die volle Bewegung ausführst

Bewegung

Pull the rib cage even closer towards the pelvis. Keep the neck straight and relatively relaxed while the shoulders move up from the floor

Endposition

Ziehe den Brustkorb und Beckenrand soweit zusammen, wie es die Beweglichkeit der Wirbelsäule erlaubt. Es ist wichtiger die Bauchmuskeln aktive anzuspannen als eine grosse Bewegung zu machen. Halte die Endposition für einen Augenblick

Bewegung

Lass die Schultern langsam wieder zum Boden sinken. Halte die Bauchmuskeln angespannt

Wiederholung

Zurück in die Startposition. Führe die geplanten Wiederholungen aus. Brich die Übung bei Unwohlsein oder Schmerzen in der Wirbelsäule sofort ab

Ziel

Kräftigung der geraden Bauchmuskeln
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2018-10-09T12:52:43+00:00