Vz
Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Hilfsmittel: Gymnasitkmatte und falls nötig ein Frottiertuch oder Lendenkissen. Lass dich von einem Physiotherapeuten oder Trainer beraten, wie du diese Übung ohne falsche Belastung der Lendenwribelsäule ausführen kannst
Startposition
Spanne die Bauchmuskeln an. Dadurch wird der Brustkorb zum Becken gezogen und umgekehrt. Die Lendenwirbelsäule wird zum Boden gestreckt und die Schulterblätter können leicht vom Boden hochgehoben werden. Halte den Nacken neutral und entspannt. Die Hände werden leicht seitlich an den Hinterkopf gelegt. Alternativ können sie auch nach vorne zur Decke gestreckt oder auf der Brust verschränkt werden. Halte Schultern und Arme entspannt. Sie sollen nicht aktiv an der Bewegung beteiligt sein. Baue die Kraft auf um diese Position eine Weile zu halten bevor du die volle Bewegung ausführst
Pull the rib cage even closer towards the pelvis. Keep the neck straight and relatively relaxed while the shoulders move up from the floor
Endposition
Ziehe den Brustkorb und Beckenrand soweit zusammen, wie es die Beweglichkeit der Wirbelsäule erlaubt. Es ist wichtiger die Bauchmuskeln aktive anzuspannen als eine grosse Bewegung zu machen. Halte die Endposition für einen Augenblick
Lass die Schultern langsam wieder zum Boden sinken. Halte die Bauchmuskeln angespannt
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Zurück in die Startposition. Führe die geplanten Wiederholungen aus. Brich die Übung bei Unwohlsein oder Schmerzen in der Wirbelsäule sofort ab
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Kräftigung der geraden Bauchmuskeln