Плавать 1500 м Прямо для начинающих — План Рут Казэз

Этот план, вдохновленный Ruth Kazez ZERO до 1650 через шесть недель, поднимает вас с нуля до 1500 м прямо за шесть недель. Плавание — отличная тренировка, потому что вам нужно двигать всем телом против водного сопротивления. Это работает сердечно-сосудистой системы и приносит все преимущества, продемонстрированные для аэробных тренировок с меньшим воздействием.

Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько бег, строит выносливость и выносливость, тонизирует и укрепляет мышцы, улучшает координацию, осанку и гибкость. Из-за особой среды в воде меньше воздействует на кости и суставы. Это делает плавание доступным для широкого круга людей, занимающихся физическими проблемами, которые делают другие упражнения менее привлекательными.

Тренировка в одиночестве в воде для многих приносит умиротворяющее, смягчающее и расслабляющее воздействие

По сравнению с первоначальным планом эта версия дает вам, вероятно, немного больше времени для плавания и отдыха.

Этот план требует, чтобы вы уже могли проползти 100 метров подряд.

Структура плана

Неделю 1 — День 1 — 3:

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 12 reps  за 120 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 90 с

Плавание кролем 2 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 700 м

Неделю 2 — День 1 — 3:

Плавание кролем 1 x 200 м, Отдых, глубокое дыхание 12 reps за 120 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 20 с, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 2 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 900 м

Неделю 3 — День 1 — 3:

Плавание кролем 1 x 400 м, Отдых, глубокое дыхание 12 reps за 120 с

Плавание кролем 1 x 200 м, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1200 м

Неделю 4 — День 1 — 3:
Плавание кролем 1 x 600 м, Отдых, глубокое дыхание 10 reps за 100 с

Плавание кролем 1 x 300 м, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1500 м.

Неделю 5 — День 1 — 3:
Плавание кролем 1 x 1000 м, Отдых, глубокое дыхание 8 reps за 80 с

Плавание кролем 4 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Плавание кролем 4 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1600 м

Неделю 6 — День 1 и 2:
1200 м Плавание кролем, Отдых, глубокое дыхание 6 reps за 60 с

Плавание кролем 3 x 100 м за 120 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Плавание кролем 3 x 50 м за 60 с, Отдых, глубокое дыхание 4 reps за 40 с

Всего: 1650 м

Неделю 6 — День 3:
Плавание кролем 1650 м

Всего: 1650 м

Упражнения

Ссылки

ZERO to 1650 in Six Weeks — Ruth Kazez