Подготовка

Для выполнения этого упражнения нужно отправиться в спортзал. Получите профессиональный инструктаж от тренера, чтобы убедиться, что вы готовы выполнить это упражнение. Вы также можете начать с румынской становой тяги, если это новое упражнение для вас. Наберите вес на штангу согласно плану тренировок и надежно его зафиксируйте

Исходное положение

Расположите штангу так, чтобы она находилась по центру над вашими ступнями. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка врозь. Возьмите штангу примерно на ширине плеч обратным хватом. Многие атлеты предпочитают разнохват, когда одна ладонь смотрит на вас, а другая - от вас. Сгибайте бедра и колени, пока не коснетесь штанги голенью. Держите спину прямо и в напряжении, грудь выпрямленной, плечи опущены вниз и назад. Плечи должны быть немного впереди штанги. Смотрите прямо перед собой, шея вытянута, подбородок слегка опущен

Движение

Упритесь ногами в пол. Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вытянуть штангу вверх, ровно над голенью. Напрягите широчайшие, чтобы штанга шла вдоль ног. Когда вы поднимете штангу до уровня колен, раздвиньте бедра резким напряжением ягодиц. Все время держите спину ровно

Конечное положение

Встаньте прямо, держа штангу прямыми руками. Расправьте плечи, выпрямите грудь

Движение

Согните бедра и ноги, чтобы снова опустить штангу. Задействуйте бедра и ягодицы, чтобы выполнять движение медленно и контролировать его

Повторение

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений. Никогда не сгибайте спину! Сильно не наклоняйтесь или прекратите выполнение упражнения, если вы не можете держать спину идеально ровно

Цель

Увеличение силы всего тела. Рост мышечной массы. Увеличение толчковой силы ног и бедер. Укрепление ягодиц, ног и спины, а именно большой ягодичной мышцы и бицепса бедра

План тренировки