Подъем бедер на фитболе

Body Segment: [exercise_filter id="body_segment"]
Bodypart: [exercise_filter id="bodypart"]
Movement Pattern: [exercise_filter id="movement_pattern"]


Prime Mover: [exercise_filter id="prime_mover"]
Secondary Mover: [exercise_filter id="secondary_mover"]
Symmetry: [exercise_filter id="symmetry"]
Equipment Type: [exercise_filter id="_equipment_type"]
Position Elements: [exercise_filter id="position_elements"]
Effect: [exercise_filter id="effect"]
Difficulties: [exercise_filter id="difficulties"]
  1. Примите исходное положение. Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бедрах, корпус параллельно полу.
  2. Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  3. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации. Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъем бедер не должен быть резким иначе это приведет к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.

Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.