Скручивания лежа на полу

Подготовка

Лягте на пол лицом вверх. При необходимости используйте гимнастический коврик, полотенце или мягкая подушку для поддержки поясничного отдела позвоночника. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, чтобы понять, как выполнять это упражнение без создания нагрузки на поясничный отдел позвоночника

Исходное положение

Задействуйте мышцы брюшного пресса. Это упражнение смещает грудную клетку и таз друг к другу и прижимает поясничный отдел позвоночника к полу. Одновременно поднимите обе лопатки от пола. Держите шею нейтральной и относительно расслабленной, подбородок прижат к груди. Слегка коснитесь затылка пальцами обеих рук. Также можно вытянуть руки к потолку или сложить на груди. Они должны быть расслабленными и вообще не участвовать в движении. Зафиксируйте себя в этом положении, прежде чем начнете упражнение

Движение

Притяните грудную клетку ближе к тазу. Плечи вытяните вверх, держите шею прямо и относительно расслабленной

Конечное положение

Выполните движение, насколько позволит гибкость позвоночника. Гораздо важнее сократить мышцы брюшного пресса, чем очень далеко отвести плечи от пола. Некоторое время задержитесь в конечном положении

Движение

Медленно опустите плечи обратно на пол. Напрягайте мышцы пресса, чтобы движение получилось медленным и управляемым.

Повторение

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений. Сразу прекращайте упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт в спине

Цель

Укрепление мышц брюшного пресса
Подпишитесь на бесплатное ежемесячное обновление
2018-10-09T12:56:44+00:00