Пуловер с гантелью лежа на скамье

Подготовка

Для этого упражнения вам понадобится гантель и горизонтальная скамья. Выберете вес гантели согласно плану. Убедитесь, что блины гантели хорошо закреплены и не упадут вам на лицо! Посоветуйтесь с тренером, как безопасно принять исходное положение. Вы можете либо поставить гантель на скамью и перевернуться на бок, чтобы взять ее, или держать гантель на одном из бедер сидя на полу, спиной к скамейке. Попросите друга или тренера подстраховать вас, чтобы вы не уронили гантель себе на лицо или грудь

Исходное положение

Упираясь в скамейку только плечами, разведите и поднимите бедра, чтобы плечи, бедра и колени образовывали одну линию. Со слегка согнутыми локтями опустите гантель как можно дальше за голову. Не позволяйте локтям выпрямляться. Немного опустите бедра, одновременно растягивая латеральные мышцы

Движение

Заведите руки за голову. Сосредоточьтесь на сильном напряжении латеральных мышц. Не позволяйте локтям выпрямляться

Конечное положение

Сильно не выгибайтесь в груди, чтобы сохранить напряжение в латеральных мышцах

Движение

Снова заведите гантель за голову и вниз. Напрягайте латеральные мышцы спины, чтобы движение получилось медленным и управляемым

Повторение

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений

Цель

Укрепить мышцы спины и груди. Увеличить силу тяги за головой. Укрепить мышцы спины, груди, рук и плеч, особенно широчайшие и грудные. Сосредоточиться на спине или груди
2018-09-01T11:23:44+00:00