Подготовка

Для выполнения понадобится силовая рама. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться в собственной готовности к этому упражнению. Всегда занимайтесь с тренером или товарищем, который сможет вас подстраховать. Отрегулируйте высоту стоек, чтобы взять штангу из положения стоя. Соберите нужный вес на штанге. Пройдите под штангу и возьмите ее прямо над задними дельтовидными. Используйте открытый хват, когда большие пальцы лежат сверху грифа. Запястья должны быть выпрямлены. Поднимите локти. Предплечья и локти должны быть в одной плоскости с туловищем. Сделайте хват максимально узким, чтобы сохранить положение штанги. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг, чтобы встать ровно

Исходное положение

Выпрямитесь. Шея вытянута, подборок слегка опущен. Смотрите на пол в нескольких метрах впереди вас. Спина прямая и ровная, ноги выпрямлены, на ширине плеч, носки слегка врозь

Движение

Одновременно согните бедра и колени, чтобы штанга опустилась по вертикали на уровне голени. Опустите ягодицы вниз и назад. Немного разведите колени и держите их над ступнями. В зависимости от строения тела, они могут выходить за носки. Старайтесь держать колени строго над ступнями. Держите спину прямой и ровной

Конечное положение

Опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся на уровне коленей или немного ниже. Колени держите наружу над ступнями. Все время держите спину ровно

Движение

Смотрите на точку на полу впереди вас. Держите спину прямо. Напрягите ягодицы и ноги, чтобы поднять бедра обратно

Повторение

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений

Цель

Увеличение силы ног. Накачать огромные бедра. Увеличение толчковой силы ног и бедер. Укрепление ягодиц, ног, мышц кора и спины, в первую очередь квадрицепса на передней части бедра и большой ягодичной мышцы

План тренировки