Подъем бедер на фитболе

Подъем бедер на фитболе

  1. Примите исходное положение. Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бедрах, корпус параллельно полу.
  2. Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  3. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации. Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъем бедер не должен быть резким иначе это приведет к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.

Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.

2017-02-22T11:10:33+00:00