- Установите устойчивую, широкую скамью или платформу на уровне колен. Сами становитесь перед ней на расстоянии примерно в 15–30 см. Колени немного согните, ноги примерно на ширине плеч. Живот нужно подтянуть, а в пояснице слегка прогнуться. Это ваше исходное положение.
- Следует взять гантели в руки и держать их по бокам.
- Делаете вдох и переносите центр тяжести на правую ногу. Рабочей левой ногой шагаете на платформу.
- Мышцы бедра рабочей ноги нужно напрячь. Всей стопой рабочей ноги опираетесь на скамью. Правой же ногой нужно оттолкнуться от пола и приставить её к левой ноге на платформе. Только после этого можно сделать выдох.
- Опять делаете вдох и правой ногой шагаете назад, на пол, оставляя левую ногу на платформе. Это конец одного повторения.
- Сначала выполняете все повторения сета для одной ноги, и лишь затем переходите к другой ноге. Или же можно чередовать ноги во время сета.
Рекомендации:
- Правильную осанку нужно сохранять на протяжении всего сета. Поэтому во время движения втягивайте живот (но не напрягая его при этом), а поясничные мышцы расслаблять нельзя, поскольку они держат естественный изгиб позвоночника.
- При выполнении упражнения следует смотреть только перед собой. Лишь когда зашагиваете на платформу можно опустить на неё взгляд.
- Делайте паузу для восстановления равновесия перед тем, как подниматься на платформу, а также перед спуском с неё. Вышагивания в быстром темпе отрабатывать не следует! Это опасно.
- Научитесь делать упражнение без ошибок, и тогда рабочий вес можно будет увеличить. Поэтому разучивать подъемы нужно только с легкими гантелями.