Вышагивания с гантелями на платформу

  1. Установите устойчивую, широкую скамью или платформу на уровне колен. Сами становитесь перед ней на расстоянии примерно в 15–30 см. Колени немного согните, ноги примерно на ширине плеч. Живот нужно подтянуть, а в пояснице слегка прогнуться. Это ваше исходное положение.
  2. Следует взять гантели в руки и держать их по бокам.
  3. Делаете вдох и переносите центр тяжести на правую ногу. Рабочей левой ногой шагаете на платформу.
  4. Мышцы бедра рабочей ноги нужно напрячь. Всей стопой рабочей ноги опираетесь на скамью. Правой же ногой нужно оттолкнуться от пола и приставить её к левой ноге на платформе. Только после этого можно сделать выдох.
  5. Опять делаете вдох и правой ногой шагаете назад, на пол, оставляя левую ногу на платформе. Это конец одного повторения.
  6. Сначала выполняете все повторения сета для одной ноги, и лишь затем переходите к другой ноге. Или же можно чередовать ноги во время сета.

Рекомендации:

  • Правильную осанку нужно сохранять на протяжении всего сета. Поэтому во время движения втягивайте живот (но не напрягая его при этом), а поясничные мышцы расслаблять нельзя, поскольку они держат естественный изгиб позвоночника.
  • При выполнении упражнения следует смотреть только перед собой. Лишь когда зашагиваете на платформу можно опустить на неё взгляд.
  • Делайте паузу для восстановления равновесия перед тем, как подниматься на платформу, а также перед спуском с неё. Вышагивания в быстром темпе отрабатывать не следует! Это опасно.
  • Научитесь делать упражнение без ошибок, и тогда рабочий вес можно будет увеличить. Поэтому разучивать подъемы нужно только с легкими гантелями.
Подпишитесь на бесплатное ежемесячное обновление
2018-10-10T14:36:41+00:00