Подготовка

Встаньте на твердую поверхность. Для выполнения понадобится шведская стенка или хореографический станок. Это поможет вам не упасть назад. Также могут быть использованы веревка, канат или даже полотенце, закрепленные за ручку двери. Внимательно проверьте надежность фиксации!

Исходное положение

Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Носки врозь. Выпрямите грудь. Держитесь за опору одной или обеими руками

Движение

Одновременно согните бедра и колени. Опускайте ягодицы вниз и назад. Держите спину ровно. Держите колени ровно над ступнями, не выходя за носки. Опирайтесь на руки, чтобы сохранить равновесие

Конечное положение

Опускайте ягодицы вниз, чтобы бедра с коленями образовали прямой угол, или немного ниже. Опирайтесь на руки, чтобы сохранить равновесие

Движение

Упритесь ногами в пол. Выпрямляйте ноги. Задействуете мышцы ягодиц и ног, чтобы поднять тело вверх. Опирайтесь на руки, чтобы сохранить равновесие и разгрузить ноги при необходимости

Повторение

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений

Цель

Укрепление мышц ног, в основном ягодиц и четырехглавой мышцы бедра

План тренировки