Этот план рассчитан на тех, кто хочет безопасно научиться с нуля подтягиваться 8 раз.

Он основан на пятиэтапной программе из популярного Youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!) или Подтягивания для начинающих”. В этом плане от Fit Drills вы найдете подробное описание каждой тренировки, которые позволят вам выработать необходимую силу и выносливость и достичь своей цели самым эффективным способом.

App Store Badge

Не торопитесь.

Эффективность этой программы обусловлена тем, что уровень сложности систематически повышается, так же как и объем и интенсивность тренировок.

Используйте функцию повтора на Fit Drills, чтобы проходить каждый этап столько раз, сколько потребуется, до перехода на следующий.

Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, сразу переходите к 4 этапу.

Обзор программы

1 этап:

  • 10×30 секунд — вис на турнике
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать все 10 походов.

2 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

3 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний со стулом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете возвращаться в исходное положение медленно, в течение 2 секунд при каждом повторении.

4 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • постарайтесь первые два повторения каждого повтора делать максимально приближенными к подтягиванию обратным хватом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 2 полноценных подтягивания обратным хватом.

5 этап:

Понедельник:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • Постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний обратным хватом
  • 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

  • 5 подходов по столько подтягиваний обратным хватом, сколько вы можете сделать
  • на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
  • 2 минуты отдыха между походами

Переходите к следующему этапу, когда сможете делать 8 подтягиваний обратным хватом.

6 этап:

Понедельник:

  • 5×8 негативных подтягиваний со стулом
  • постарайтесь при каждом подходе делать как можно больше полноценных подтягиваний
  • 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

  • 5 подходов по столько подтягиваний, сколько вы можете сделать
  • на последнем повторе как можно медленней разгибайте локти
  • 2 минуты отдыха между походами

Продолжайте тренировки, пока не научитесь делать 8 подтягиваний.

У вас получилось!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Теперь вы можете делать 10 подтягиваний, и это только начало!

Список Упражнений

Использованные материалы

YouTube scooby1961

Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер

Примечание редактора: Этот пост был изначально опубликован в октябре 2016 года и полностью обновлен для точности.

Последнее обновление: 2017-11-03