Введение в тренировку со штангой

Это простой план для эффективных силовых тренировок с линейной прогрессией нагрузки на основе четырех базовых упражнений со штангой. Он стал популярным благодаря книге «Сила для начинающих» (Starting Strength) Марка Риппето (Mark Rippetoe).

It was a clear-cut case for us to include it in the Fit Drills All-Time Top-100 Training Plans and we hope you will like to track your progess with the Fit Drills Workouts app.

The Method

В первой тренировке используйте гриф в качестве начального веса. Успешно выполнив упражнение, увеличивайте вес от 1 до 5 кг в следующих тренировках.

Выполните несколько разминочных подходов и 3 рабочих подхода, повторяя каждое упражнение 5 раз.

Не меняйте вес между подходами.

На этом этапе начните становую тягу с более тяжелым весом и выполните только один подход.

Отдыхайте сколько необходимо, чтобы выполнить каждый подход без травм и в совершенной технике.

Отдыхайте один полный день после каждой тренировки и два дня после каждой третьей тренировки. Не тренируйтесь в дни отдыха.

Спите и ешьте достаточно и в соответствии с потребностями тела после изнурительного этапа тренировки.

Воспользуйтесь функцией копирования в Fit Drills, чтобы повторить цикл несколько раз, пока вы не будете готовы перейти ко второму этапу. Переходите ко второму этапу, когда становая тяга начнет казаться легче, чем приседания.

Всегда сначала думайте о здоровье и безопасности.

Прежде чем приступить к этой программе, попросите профессионального тренера научить вас правильной технике приседаний, жима штанги лежа, жима штанги над головой, становой тяги и жима из приседа.

Выбирайте зал, где есть силовая рама. Возьмите с собой друзей, которые могут вас подстраховать.

Вы узнаете о многом, когда прочтете две книги автора этой программы Марка Риппето: «Сила для начинающих» и «Practical Programming for Strength Training».