Langhantel Schulterdrücken stehend

Vorbereitung

Für diese Übung suchst du dir am Besten einen professionell eingerichteten Kraftraum und lässt dich dort beraten, ob du bereit bist, diese korrekt auszuführen. Passe die Höhe des Hantelständers so an, dass diese aus dem Stand gut herausgeoben werden kann. Belade die Stange gemäss Plan. Fasse die Stange etwas breiter als schulterbreit. Falls du einmal keinen Hantelständer hast, führst du ein Standumsetzen aus um die Hantel in die Startposition zu bringen

Startposition

Halte die Handgelenke ziemlich gerade. Benutze einen offenen Griff, so dass die ganze Hand inklusive Daumen auf deiner Seite der Stange sind. Dadurch vermeidest du unnötigen Druck auf die Handgelenke. Stehe aufrecht mit geradem Rücken. Die Unterarme sind senkrecht zur Stange. Halte die Ellbogen leicht vor der Stange. Die Stange muss die Schlüsselbeine nicht berühren. Spanne das Körperzentrum, inklusive Gesäss und Bauchmuskeln an um deine Haltung zu stabilisieren

Bewegung

Stosse die Hantel gerade über dem Mittelfuss nach oben. Mit einem leichten Zurückneigen aus den Hüften bewegt sich der Kopf aus dem Weg der Stange. Die Stange sollte sich nicht um den Kopf herum bewegen. Halte dabei den unteren Rücken die ganze Zeit neutral und den ganzen Rücken lang und gestreckt

Endposition

Stosse die Stange gerade über den Kopf bis die Arme ganz gestreckt sind. Führe den Kopf aus der Rückneigung wieder etwas nach vorne zwischen die Arme. Halte den ganzen Rücken lang und gerade. Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten. Halte auch das Gesäss und die Bauchmuskeln angespannt

Bewegung

Beuge Schultern und Arme um die Hantel wieder gerade nach unten zu führen. Halte die Stange gerade über dem Mittelfuss. Setze die Schulter- und Armmuskeln, um die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Halte die Ellbogen vor der Stange

Wiederholung

Zurück in der Startposition. Führe die geplante Anzahl Wiederholungen aus

Ziel

Starke Schultern. Schulter Muskeln aufbauen. Kraft für vertikale Stossbewegungen mit den Armen. Kräftigung der Schultern, Arme, Bauch- und Rückenmuskeln, besonders vorderer und mittlerer Anteil des Deltamuskels
2018-10-14T21:49:38+00:00