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Mach diese Übung am Besten in einem Kraftraum mit professionellen Power Racks. Lass dich instruieren und trainiere falls möglich zusammen mit einem Trainingspartner, welcher dich unterstützen kann. Falls die Übung neu für dich ist, könntest du dich mit Rumänischem Kreuzheben gut darauf vorbereiten. Belade die Stange mit dem geplanten Gewicht

Startposition

Stell dich so vor die Stange, dass diese über deinen Füssen zentriert ist. Deine Füsse sollten etwa schulterbreit sein und leicht nach aussen zeigen. Fasse die Stange etwa schulterbreit im Obergriff. Die Handflächen zeigen zum Körper. Viele Athleten benutzen auch den Parallelgriff, mit einer Handfläche zum Körper, der anderen nach vorn. Beuge gleichzeitig die Hüfte und Knie bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Schultern sollten leicht vor der Stange sein. Halte den Rücken gerade und stark. Ziehe die Brust hoch und Schultern nach hinten und unten. Schau gerade vor dich hin auf den Boden. Der Nacken ist lang und neutral, wobei du das Kinn leicht einziehst



Drücke die Füsse in den Boden. Setze die Beine und das Gesäss ein um die Stange gerade über dem Mittelfuss nach oben zu ziehen. Setzte den Lat Muskel ein um zu verhindern das die Stange den Kontakt zu den Beinen verliert. Sobald die Stange auf Kniehöhe ist streckst du die Hüften so stark du kannst

Endposition

Richte dich mit gestreckten Armen ganz auf indem du die Hüften streckst. Zieh die Brust nach oben und die Schultern zurück



Beuge gleichzeitig die Hüften und Knie um die Stange wieder gerade zum Boden zu führen. Setze die Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel und das Gesäss ein um die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen

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Zurück zur Startposition. Führe die geplante Anzahl Wiederholungen aus. Gehe weniger tief oder unterbrich den Satz, falls du bei einer Wiederholung den Rücken nicht mehr ganz gerade halten kannst!

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Stark werden. Muskeln aufbauen. Kraft für Stossbewegungen mit den Beinen und Hüftstreckung. Kräftigung Gesäss, Beine und Rücken, besonders m. Gluteus maximus und m. Bizeps femoris

Trainingspläne