Joggen ist ein excellentes Fitness Training. Dabei läufst du entspannt und mit einem gemässigten Tempo.
Ist dein Ziel fünf Kilometer ohne Pause Rennen zu können?
Dieser Plan kann dich in etwa Wochen zu einem 5-Kilometer Läufer mit einer durchschnittlichen Zeit um sieben Minuten pro Kilometer machen.
Der ganz korrekte Titel müsste vielleicht ‚Die ersten 35 Minuten Joggen für Änfänger‘ sein. Am Ende des Programms wird es aber für viele Anfänger tatsächlich auch möglich sein in 35 Minuten 5 Kilometer zurück zu legen.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Joggen und Rennen?
Aus meiner Sicht ist das die gleiche Bewegung mit einer unterschiedlichen Intensität. Wenn du die Geschwindigkeit erhöhst und dabei den Bereich verlässt, wo du dich beim Laufen noch entspannt fühlen kannst, dann hast du angefangen zu Rennen.
Für dieses Programm ist es wichtig, dass du immer die flüssige und runde Laufbewegung geniessen kannst. Deine gespührte Anstrengung sollte den moderaten Bereich nicht verlassen, mit einem Puls von etwa 60% deiner maximalen Herzfrequenz.
Die bewährten Steigerungen von Training zu Training werden dein Stehvermögen, Muskelkraft und Herzkreislaufkapazität aufbauen, um das Ziel zu erreichen. Das hängt aber auch von vielen individuellen Fatkoren ab, welche wir hier nicht berücksichtigen können.
Du solltest deshalb unbedingt die Aufnahme diese Programms mit Deinem Arzt besprechen.
Absolviere alle Trainings in der vorgeschlagenen Reihenfolge.
Versuche nie ein Training nach Plan weiterzumachen, wenn du dich unwohl fühlst oder Schmerzen auftreten.
Die Fit Drills App erlaubt Dir jedes Training beliebig oft zu wiederholen, bis du dich bereit fühlst für die nächste Steigerung.
Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und an dei erhöhte Belastung anzupassen.
Lass dir deshalb genug Zeit für Pausen und Erholung. Diese sind genau so wichtig wie das Training.
Der Plan schlägt drei Trainingseinheiten pro Woche vor, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainings. Mach die Pausen einfach so lange, bis du dich wieder vollständig bereit für den nächsten Lauf fühlst.
Fünf Minuten Aufwärmen und Auslaufen sollten wenn immer möglich nicht ausgelassen werden. Sie sind wichtige Bestandteile des Trainings. Du kannst dazu deine eigenen Übungen oder einen der Fit Drills Pläne mit laufspezifischen Aufwärm- und Auslaufübungen verwenden.
Und so sieht der ganze Plan aus:
WOCHE 1:
TAG 1: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Sechs Mal wiederholen.
TAG 2: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Acht Mal wiederholen.
TAG 3: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Acht Mal wiederholen.
WOCHE 2:
TAG 1: Erhöhe das Joggen auf 1.5 Minuten, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.
TAG 2: Joggen 1.5 Minuten, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.
TAG 3: Joggen 1.5 Minuten, gefolgt von 1.5 Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.
WOCHE 3:
TAG 1: Steigere das Joggen auf 2.5 Minuten, gefolgt von 2.5 Minuten Gehen. Vier Mal wiederholen.
TAG 2: Steigere das Joggen auf 3 Minuten, gefolgt von 3 Minuten Gehen. Vier Mal wiederholen.
TAG 3: Weiter mit 3 Minuten Joggen. Jetzt fangen wir an die Gehpausen kürzer zu machen.
WOCHE 4:
TAG 1: Das erste Mal vier Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.
TAG 2: Das erste Mal fünf Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.
TAG 3: Fünf Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.
WOCHE 5:
TAG 1: Das erste Mal sechs Minuten Joggen. Weniger als drei Minuten Gehpausen.
TAG 2: Das erste Mal acht Minuten Joggen. Weniger als vier Minuten Gehpausen.
TAG 3: Zwei Mal acht Minuten Joggen mit einer Gehpause dazwischen.
WOCHE 6:
TAG 1: Das erste Mal zehn Minuten Joggen. Zwei Mal mit einer Gehpause dazwischen.
TAG 2: Zwei Mal zehn Minuten Joggen. Die Gehpause dazwischen wird kürzer.
TAG 3: Das erste Mal 15 Minuten Joggen. Nach der Gehpause noch einmal fünf Minuten Joggen.
WOCHE 7:
TAG 1: Ab jetzt gibt’s keine Gehpausen mehr. Das erste mal 20 Minuten Joggen ohne Pause.
TAG 2: 20 Minuten Joggen ohne Pause.
TAG 3: 25 Minuten Joggen.
WOCHE 8:
TAG 1: 29 Minuten flüssig Joggen, Du hast es bald geschafft!
TAG 2: 30 Minuten flüssiges Joggen.
TAG 3: 35 Minuten flüssiges Joggen. Das sollte reichen, um mit einem Tempo von sieben Minuten pro Kilometer 5 Kilometer zu schaffen.
GRATULATION – Du bist jetzt ein 5-Kilometer Läufer!
Das ganze Programm noch einmal in einem etwas kompakteren Format:
R= Rennen (slow), Joggen, W = Walk, Gehen
15 Min 1R + 1.5W (6x)
20 Min 1R + 1.5W (8x)
20 Min 1R + 1.5W (8x)
21 Min 1.5R + 2W (6x)
21 Min 1.5R + 2W (6x)
18 Min 1.5R + 1.5W (6x)
16 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 2.5R + 2.5W + 1.5R + 1.5W (1x)
18 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 3R + 3W + 2R + 2W (1x)
19 Min 2R + 2W + 3R + 3W + 3R + 2W + 2R + 2W (1x)
23 Min 3R + 2W + 4R + 3W + 4R + 2W + 3R + 2W (1x)
25 Min 3R + 2W + 5R + 3W + 5R + 2W + 3R + 2W (1x)
23 Min 3R + 2W + 5R + 2W + 5R + 1W + 3R + 2W (1x)
22 Min 5R + 3W + 6R + 3W + 5R (1 Time)
26 Min 5R + 3W + 8R + 5W + 5R (1 Time)
21 Min 8R + 5W + 8R (1x)
25 Min 10R + 5W + 10R (1x)
23 Min 10R + 3W + 10R (1x)
23 Min 15R + 3W + 5R (1x)
20 Min 20R (1x)
20 Min 20R (1x)
25 Min 25R (1x)
28 Min 28R (1x)
30 Min 30R (1x)
35 Min 35R (1x)
Author: Andreas Schneider
Inspiriert von der populären App FITNESS22 LTD 5k Runner.
Zuletzt angepasst: 2 Oktopber 2017
Die Übersetzung wird demnächst folgen! Freue mich auf Eure Kommentare:-)
Der Plan für die ersten fünf Kilometer Jogging wird heute im App Store life gehen. Lade dir am Besten gleich die App auf dein iPhone und es kann losgehen.