7 Minuten Trainings sind eine großartige Möglichkeit, um den Körper mit intensivem Circuittraining in kürzester Zeit in Form zu bringen und ein allgemeines Fitnessniveau zu erhalten. Mit einem Klimmzug kannst Du es noch besser machen.

Why Is it Important to Have Pull Moves in a Workout?

Training antagonistic muscle groups in an unbalanced way is a common way to injuries. A common imbalance is overworking the chest versus the back. Complementing upper body push moves with row moves create muscle balance in this important body region. The row targets the back and shoulder muscles which balance the chest and lat muscles.

Any workout which aims at targeting the whole body should include a certain balance of push and pull moves for the main antagonistic muscle groups. That’s why I would recommend this 7 minutes workout with the inverted row as the more complete variant. In fact, I am already thinking about another variant which should include a pull moves for the lower body too.

How to Row And Pull Without a Bar?

Gravity makes it much easier to perform bodyweight push moves than rows or pull-ups. We can simply push our bodyweight off the ground or an object like a chair standing on the ground. The same is true for the legs. For pull moves, we need something very solid like a rock or a tree to pull ourselves up.

For this workout, we propose to use the Table Row.

PRECAUTION: USE A STURDY TABLE FOR THIS EXERCISE AND MAKE SURE IT CANNOT BRAKE OR FALL DOWN ON YOU!

Watch the Trapp Brothers excellent video for more pull-up alternatives without a pull-up bar.

Program Structure

This program builds upon Bret Klika’s and Chris Jordan’s original proposal for a short and intense circuit training. Read the Fit Drills blog post on this for all the details and check it out in the app store: Kick-Start Your Body With 7 Minutes HIT Circuit Training.

Enjoy Even More Progress!

Variation is an important principle of physical training.

After six to twelve weeks with this extraordinarily simple and efficient workout, it’s time to start varying at least a few exercises or completely different training plans.

Talk to your coach or trainer for new ideas.

The more advanced you get the more important it will be to tailor workout routines to your personal capabilities and needs.

Exercises Used

Related Blogs

Kick-Start Your Body With 7 Minutes HIT Circuit Training

References

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment
Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT

Health Disclaimer

As always Fit Drills presents you this information for educational purposes only. We cannot take any responsibility for any of your training activities and recommend you to always discuss them with a professional fitness trainer.

Author: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Last Updated: 2019-04-25

Dieser Plan ist inspiriert von Ruth Kazez‘ Plan ‚Von Null auf 1650 m in sechs Wochen‘. Schwimmen eignet sich hervorragend fürs Fitnesstraining. Man bewegt dabei den ganzen Körper gegen den Widerstand des Wassers. Dies wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und bringt alle für das Ausdauertraining nachgewiesenen Vorteile mit sich. Ohne übermässige Belastung auf die Gelenke.

Eine Stunde Schwimmen verbrennt fast so viele Kalorien wie Laufen. Dabei fördert es die Ausdauer und das Durchhaltevermögen, stärkt die Muskeln, verbessert Koordination, Haltung und Flexibilität. Aufgrund der besonderen Umgebung im Wasser werden die Knochen und Gelenke weniger belastet. Dies macht das Schwimmen auch für jene zugänglich die andere Trainingsarten wegen körperlichen Problemen nur beschränkt ausüben können.

Allein im Wasser zu trainieren hat für viele eine friedliche, stresslindernde und entspannende Wirkung.

Im Vergleich zum originalen Plan von Ruth Kazez haben haben wir in dieser Version etwas mehr Zeit für die Schwimm- und Ruhepausen eingebaut.

Der Plan setzt voraus, dass Du schon 100 m am Stück kraulen kannst.

Plan Struktur

Woche 1 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 12 WH  in 120 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 8 WH in 90 s

Kraulschwimmen 2 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 700 m

Woche 2 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 1 x 200 m, Durchatmen 12 WH in 120 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 10 WH in 100 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 2 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 900 m

Woche 3 – Tag 1 – 3:

Kraulschwimmen 1 x 400 m, Durchatmen 12 WH in 120 s

Kraulschwimmen 1 x 200 m, Durchatmen 10 WH in 100 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1200 m

Woche 4 – Tag 1 – 3:
Kraulschwimmen 1 x 600 m, Durchatmen 10 WH  in 100 s

Kraulschwimmen 1 x 300 m, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1500 m

Woche 5 – Tag 1 – 3:
Kraulschwimmen 1 x 1000 m, Durchatmen 8 WH in 80 s

Kraulschwimmen 4 x 100 m in 120 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Kraulschwimmen 4 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1600 m

Woche 6 – Tag 1 und 2:
1200 m Kraulschwimmen, Durchatmen 6 WH in 60 s

Kraulschwimmen 3 x 100 m in 120 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Kraulschwimmen 3 x 50 m in 60 s, Durchatmen 4 WH in 40 s

Total: 1650 m

Woche 6 – Tag 3:
Kraulschwimmen 1650 m

Total: 1650 m

Übungen

Referenzen

ZERO to 1650 in Six Weeks – Ruth Kazez

Möchtest du deine Freunde mit einer erstaunlichen Bewegung beeindrucken? Lerne die tiefe Hocke auf einem Bein. In etwa zehn Wochen kannst Du mit unserem Plan am Ziel sein. Er führt dich durch jedes Training. Dabei verbesserst deine Beweglichkeit, das Gleichgewicht auf einem Bein und die Beinkraft.

Trainingsmethode

Das erste Ziel besteht darin, die für die Kniebeuge notwendige Mobilität aufzubauen.

Dies ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg mit der fortgeschritteneren Fähigkeit, die Sie am Ende dieses Programms erreichen möchten.

Wenn Sie immer noch dazu neigen, in die unterste Position der Kniebeuge nach hinten zu fallen oder Ihr Gleichgewicht andernfalls zu verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar Wochen länger zu verbringen, um eine richtige Kniebeuge aufzubauen.

Schau dir dazu den ausgezeichneten Video von Allan Thrall (english) an.

Sobald du eine komfortable und stabile Position in der tiefen Hocke erreicht hast werden wir durch die von den Tapp Brothers (english) empfohlene Progression gehen um das Ziel systematisch zu erreichen.

1. Tiefe Kniebeuge
2. Tiefe Hocke
3. Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
4. Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
5. Einbeinige Kniebeuge vom Podest
6. Einbeinige Kniebeuge

Wenn du denkst, dass deine Beinkraft eher zu wünschen übrig lässt, dann empfehlen wir dir die erste Stufe mit einer unterstützten Kniebeuge anzufangen.

Während zwei Wochen wirst du für jede Stufe die Kraft für ein paar Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen aufbauen.

Dabei baust du systematisch die folgenden wichtigen Konditionsfaktoren auf:

• Beweglichkeit
• Gleichgewicht
• Koordination
• Rhythmus
• Kraft

Lass dir für jede Phase genug Zeit bis du bereit für eine weitere Steigerung bist. Es ist immer besser, dasselbe noch einmal zu wiederholen, bis du dich dabei wohl fühlst und jede Wiederholung fliessend und mit perfekter Körperhaltung abschliessen kannst.

In den ersten Phasen wirst du das gleiche Training dreimal in der Woche mit einem Tag Pause dazwischen wiederholen. Ab der dritten Stufe kannst du zu zwei Trainingseinheiten pro Woche wechseln. So erhalten deine Beine und vor deine Kniee genügend Erholung, um für das nächste Training bereit zu sein.

Beginnen dein nächstes Training nur dann, wenn du spürst, dass du wieder bereit für intensive Übungen und voll motiviert bist. Stoppe dein Training sofort, wenn du Schmerzen verspürst.

Falls du auf einer Stufe völlig unterfordert bist, kannst du diese natürlich auch überspringen oder abkürzen.

Trainingsplan im Detail

WOCHE 1: Tiefe Kniebeuge

Drei Workouts pro Woche: Kniebeuge mit Unterstützung

Beginne mit dem Aufbau der erforderlichen Mobilität, um die volle Kniebeuge auszuführen.

Wichtige Tipps Für die Kniebeuge:

• Schulterbreiter Stand, oder etwas weiter
• Drücke die Knie eher nach aussen, nicht nach Innen fallen lassen
• Konzentriere dich auf Gesäss und Hüften
• Halte den Rücken aufrecht und gerade

Steigere dich bis auf 3×8 Wiederholungen.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 2: Noch mehr tiefe Kniebeugen

Three times per week: Tiefe Kniebeuge

Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 3: Tiefe Hocke

Three times per week: Tiefe Hocke

Halte bei jeder Wiederholung die Position ganz unten in der tiefen Hocke für 10 – 30 Sekunden.

Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 4: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl

Two times per week: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl

Setz dich auf einem Bein stehend auf einen hinter dir stehenden Stuhl ab.

Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen pro Bein.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

Ab dieser Phase kannst du die Anzahl Trainingseinheiten pro Woche auf zwei reduzieren. Die Übungen werden jetzt zunehmend intensiver und erfordern deshalb längere Erholungszeiten, besonders für die Beinmuskulatur und das Knie.

WOCHE 5: Mehr einbeinige Kniebeugen zum Stuhl

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge zum Stuhl

Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen pro Bein.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 6: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung

Verwende zur Unterstützung ein Seil, Tuch oder ähnliches, welches du um ein Geländer oder die Türklinke wickeln kannst, nachdem du deren Stabilität überprüft hast. Führe die einbeinigen Kniebeugen so aus, dass du versuchst mit minimaler Unterstützung wieder hoch zu kommen.

Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen pro Bein.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 7: Mehr einbeinige Kniebeugen mit Unterstützung

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung

Versuche die Unterstützung so wenig wie möglich zu benützen.

Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen pro Bein.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 8: Einbeinige Kniebeuge vom Podest

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge vom Podest

Führe die einbeinige Kniebeuge von einer Erhöhung aus (Block, Geländer, Treppe, Mauer, …) nachdem du dich von deren Stabilität überzeugt hast. Idealerweise solltest du am Schluss dieser Phase den Boden mit dem freien Bein gar nicht mehr berühren.

Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 9: Noch mehr einbeinige Kniebeugen vom Podest

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge vom Podest

Steigere dich auf 3×10 Wiederholungen.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

WOCHE 10: Einbeinige Kniebeuge

Zweimal pro Woche: Einbeinige Kniebeuge

Du solltest jetzt bereit sein, vom Boden aus auf einem Bein stehend in die tiefe Hocke zu gehen und wieder hochzukommen.

Steigere dich auf 3×8 Wiederholungen.

Ruhe dich zwischen den Sätzen 1 bis 5 Minuten aus oder so lange, bis du dich für den nächsten Satz vollständig bereit fühlst.

Bravo! Du hast es geschafft!

Beeindrucke deine Freunde mit dieser eindrücklichen Bewegung, wenn du sie das nächste mal triffst!

Ich würde mich auch freuen, wenn du deine Erfahrungen mit diesem Programm mit mir teilst.

Übungen

Referenzen

How to Pistol Squat – 4 Beginner Progression Steps – Tapp Brothers on YouTube
How to Squat with TERRIBLE mobility – Allan Thrall on YouTube

Eigenverantwortung

Fit Drills präsentiert Trainingspläne nur zu Informationszwecken. Diese sind nicht als Empfehlung für eine bestimmte Person zu verstehen. Fit Drills kann keine Verantwortung übernehmen für jegliche Folgen aus den Trainingsaktivitäten der Leser. Jede neue Trainingsaktivität sollte unbedingt zuerst mit einem professionellen Trainer und dem Hausarzt besprochen werden, welche die individuellen Voraussetzungen genau kennen.

Verfasser: Fit Drills AG, Andreas Schneider

Zuletzt angepasst: 2018-11-23

Joggen ist ein excellentes Fitness Training. Dabei läufst du entspannt und mit einem gemässigten Tempo.

Ist dein Ziel fünf Kilometer ohne Pause Rennen zu können?

Dieser Plan kann dich in etwa Wochen zu einem 5-Kilometer Läufer mit einer durchschnittlichen Zeit um sieben Minuten pro Kilometer machen.

Der ganz korrekte Titel müsste vielleicht ‚Die ersten 35 Minuten Joggen für Änfänger‘ sein. Am Ende des Programms wird es aber für viele Anfänger tatsächlich auch möglich sein in 35 Minuten 5 Kilometer zurück zu legen.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Joggen und Rennen?

Aus meiner Sicht ist das die gleiche Bewegung mit einer unterschiedlichen Intensität. Wenn du die Geschwindigkeit erhöhst und dabei den Bereich verlässt, wo du dich beim Laufen noch entspannt fühlen kannst, dann hast du angefangen zu Rennen.

Für dieses Programm ist es wichtig, dass du immer die flüssige und runde Laufbewegung geniessen kannst. Deine gespührte Anstrengung sollte den moderaten Bereich nicht verlassen, mit einem Puls von etwa 60% deiner maximalen Herzfrequenz.

Die bewährten Steigerungen von Training zu Training werden dein Stehvermögen, Muskelkraft und Herzkreislaufkapazität aufbauen, um das Ziel zu erreichen. Das hängt aber auch von vielen individuellen Fatkoren ab, welche wir hier nicht berücksichtigen können.

Du solltest deshalb unbedingt die Aufnahme diese Programms mit Deinem Arzt besprechen.

Absolviere alle Trainings in der vorgeschlagenen Reihenfolge.

Versuche nie ein Training nach Plan weiterzumachen, wenn du dich unwohl fühlst oder Schmerzen auftreten.

Die Fit Drills App erlaubt Dir jedes Training beliebig oft zu wiederholen, bis du dich bereit fühlst für die nächste Steigerung.

Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und an dei erhöhte Belastung anzupassen.

Lass dir deshalb genug Zeit für Pausen und Erholung. Diese sind genau so wichtig wie das Training.

Der Plan schlägt drei Trainingseinheiten pro Woche vor, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainings. Mach die Pausen einfach so lange, bis du dich wieder vollständig bereit für den nächsten Lauf fühlst.

Fünf Minuten Aufwärmen und Auslaufen sollten wenn immer möglich nicht ausgelassen werden. Sie sind wichtige Bestandteile des Trainings. Du kannst dazu deine eigenen Übungen oder einen der Fit Drills Pläne mit laufspezifischen Aufwärm- und Auslaufübungen verwenden.

Und so sieht der ganze Plan aus:

WOCHE 1:

TAG 1: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Sechs Mal wiederholen.

TAG 2: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Acht Mal wiederholen.

TAG 3: Fange mit einem langsamen Joggen von einer Minute an, gefolgt von 1.5 Minuten langsam Gehen. Acht Mal wiederholen.

WOCHE 2:

TAG 1: Erhöhe das Joggen auf 1.5 Minuten, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.

TAG 2: Joggen 1.5 Minuten, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.

TAG 3: Joggen 1.5 Minuten, gefolgt von 1.5 Minuten Gehen. Sechs Mal wiederholen.

WOCHE 3:

TAG 1: Steigere das Joggen auf 2.5 Minuten, gefolgt von 2.5 Minuten Gehen. Vier Mal wiederholen.

TAG 2: Steigere das Joggen auf 3 Minuten, gefolgt von 3 Minuten Gehen. Vier Mal wiederholen.

TAG 3: Weiter mit 3 Minuten Joggen. Jetzt fangen wir an die Gehpausen kürzer zu machen.

WOCHE 4:

TAG 1: Das erste Mal vier Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.

TAG 2: Das erste Mal fünf Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.

TAG 3: Fünf Minuten Joggen. Die Gehpausen werden kürzer.

WOCHE 5:

TAG 1: Das erste Mal sechs Minuten Joggen. Weniger als drei Minuten Gehpausen.

TAG 2: Das erste Mal acht Minuten Joggen. Weniger als vier Minuten Gehpausen.

TAG 3: Zwei Mal acht Minuten Joggen mit einer Gehpause dazwischen.

WOCHE 6:

TAG 1: Das erste Mal zehn Minuten Joggen. Zwei Mal mit einer Gehpause dazwischen.

TAG 2: Zwei Mal zehn Minuten Joggen. Die Gehpause dazwischen wird kürzer.

TAG 3: Das erste Mal 15 Minuten Joggen. Nach der Gehpause noch einmal fünf Minuten Joggen.

WOCHE 7:

TAG 1: Ab jetzt gibt’s keine Gehpausen mehr. Das erste mal 20 Minuten Joggen ohne Pause.

TAG 2: 20 Minuten Joggen ohne Pause.

TAG 3: 25 Minuten Joggen.

WOCHE 8:

TAG 1: 29 Minuten flüssig Joggen, Du hast es bald geschafft!

TAG 2: 30 Minuten flüssiges Joggen.

TAG 3: 35 Minuten flüssiges Joggen. Das sollte reichen, um mit einem Tempo von sieben Minuten pro Kilometer 5 Kilometer zu schaffen.

GRATULATION – Du bist jetzt ein 5-Kilometer Läufer!

Das ganze Programm noch einmal in einem etwas kompakteren Format:

R= Rennen (slow), Joggen, W = Walk, Gehen

15 Min 1R + 1.5W (6x)
20 Min 1R + 1.5W (8x)
20 Min 1R + 1.5W (8x)

21 Min 1.5R + 2W (6x)
21 Min 1.5R + 2W (6x)
18 Min 1.5R + 1.5W (6x)

16 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 2.5R + 2.5W + 1.5R + 1.5W (1x)
18 Min 1.5R + 1.5W + 2.5R + 2.5W + 3R + 3W + 2R + 2W (1x)
19 Min 2R + 2W + 3R + 3W + 3R + 2W + 2R + 2W (1x)

23 Min 3R + 2W + 4R + 3W + 4R + 2W + 3R + 2W (1x)
25 Min 3R + 2W + 5R + 3W + 5R + 2W + 3R + 2W (1x)
23 Min 3R + 2W + 5R + 2W + 5R + 1W + 3R + 2W (1x)

22 Min 5R + 3W + 6R + 3W + 5R (1 Time)
26 Min 5R + 3W + 8R + 5W + 5R (1 Time)
21 Min 8R + 5W + 8R (1x)

25 Min 10R + 5W + 10R (1x)
23 Min 10R + 3W + 10R (1x)
23 Min 15R + 3W + 5R (1x)

20 Min 20R (1x)
20 Min 20R (1x)
25 Min 25R (1x)

28 Min 28R (1x)
30 Min 30R (1x)
35 Min 35R (1x)

Author: Andreas Schneider

Inspiriert von der populären App FITNESS22 LTD 5k Runner.

Zuletzt angepasst: 2 Oktopber 2017

Mit diesem Plan wirst Du Deine ersten acht Klimmzüge sicher und rasch erreichen!

Inspiriert vom beliebten YouTube video ‘How To Do Your First Pullup!’.

Die Effizienz dieses Programms basiert auf der systematischen Steigerung der Schwierigkeit und der gezielten Variation von Intensität und Trainingsvolumen.

Mit Fit Drills Workouts erhältst Du detaillierte Informationen für jedes Training.

So baust Du Kraft, Stehvermögen und Technik auf um Dein Ziel in der kürzest möglichen Zeit zu erreichen.

Höre stets auf Deinen Körper und benutze die Fit Drills Funktion, um eine Phase solange zu wiederholen, bis Du bereit bist für die nächste Phase.

Falls Du bereits jetzt einen oder zwei negative Klimmzüge mit Unter- oder Obergriff hinkriegst, dann kannst Du die erste Phase überspringen oder abkürzen. Falls Du schon mindestens 2 Klimmzüge mit Obergriff hinkriegst, dann kannst Du auch versuchen direkt mit Phase 4 anzufangen.

Phase 1:

• 10×30 Sekunden Hängen
• 3 Workouts pro Woche – Oder jeden zweiten Tag

Gehe zur nächsten Phase sobald Du in einem Workout zehn Mal dreissig Sekunden hängen kannst.

Phase 2:

• 5×8 Negative Klimmzüge Untergriff vom Podest
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
• 3 Workouts pro Woche – Oder jeden zweiten Tag

Gehe zur nächsten Phase sobald Du Dich in jeder Wiederholung langsam in ca. zwei Sekunden herunterlassen kannst.

Phase 3:

• 5×8 Negative Klimmzüge Obergriff vom Podest
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
• 3 Workouts pro Woche – Oder jeden zweiten Tag

Gehe zur nächsten Phase sobald Du Dich in jeder Wiederholung langsam in ca. zwei Sekunden herunterlassen kannst.

Phase 4:

• Zwei möglichst korrekte Klimmzüge mit Untergriff
• Die restlichen Wiederholungen bis acht vom Podest
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
• 3 Workouts pro Woche – Oder jeden zweiten Tag

Gehe zur nächsten Phase sobald Du in jedem Satz zwei korrekte Klimmzüge ausführen kannst.

Phase 5:

Montag:

• Steigere Dich auf acht Klimmzüge mit Untergriff
• Die restlichen Wiederholungen bis acht vom Podest
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Donnerstag:

• Steigere Dich auf acht Klimmzüge mit Untergriff
• Nach der letzten korrekten Wiederholung bleibst Du solange wie möglich im Beugehang
• 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Gehe zur nächsten Phase sobald Du acht Klimmzüge mit Untergriff ausführen kannst.

Phase 6:

Montag:

• Steigere Dich auf acht Klimmzüge mit Obergriff
• Die restlichen Wiederholungen bis acht vom Podest
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Donnerstag:

• Steigere Dich auf acht Klimmzüge mit Obergriff
• Nach der letzten korrekten Wiederholung bleibst Du solange wie möglich im Beugehang
• 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

DU HAST ES GESCHAFFT!

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Oktober 2016 publiziert und ist inzwischen komplett überarbeitet und ergänzt worden.

Author: Andreas Schneider

Basierend auf dem beliebten YouTube Video ‘How To Do Your First Pullup! (Then 8 more!) – Pullups for the Total Beginner’ – scoobysworkshop.com

Mike Mentzer hat Workouts mit einem einzigen Arbeitssatz pro Übung und Pausen von einer Woche und mehr zwischen den Workouts empfohlen. Ein Grund dafür war, dass viele Athleten mit ihren Volumenplänen ständig übertrainiert waren und daher nicht ideal vorankamen.

Hohe Intensität und tiefes Volumen ist nicht die Standardempfehlung für Bodybuilder.

Trotzdem ist die Methode beachtenswert. Immerhin haben sie auch Olympioniken wie Mike Mentzer und Dorian Yates empfohlen. Mike Mentzer hat in seinen späteren Arbeiten nur noch einen Arbeitssatz pro Übung und Pausen von einer Woche und mehr empfohlen. Die Metode basiert auf der Beobachtung, dass viele Athleten mit hohen Volumen trainieren und konstant übertrainiert sind anstatt optimale Fortschritte zu erzielen.

Für erfahrene Bodybuilder, welche herausfinden möchten, wie intensive Workouts mit langen Pausen für sie funktionieren, lohnt es sich bestimmt mit dieser Methode einmal zu experimentieren.

Das ist Mike Mentzer’s Trainingsplan für hoch-intensives Bodybuilding von 1993:

Tag 1: Brust – Schulter – Trizeps
Tag 2: Rücken – Bizeps
Tag 3: Beine – Bauch

– Arbeite mit einem professionellen Trainer, welcher Dich auf die hohe Intensität für jede dieser Übungen vorbereitet
– Konzentriere Dich stets auf die perfekte Ausführung
– Mache langsame und kontrollierte Bewegungen – 4 Sek hoch – 2 Sek halten – 4 Sek runter
– Steigere das Gewicht beim Oberkörper so, dass Du nicht mehr als 6 – 10 Wiederholungen schaffst
– Steigere das Gewicht für die Beine so, dass Du nicht mehr als 12 – 20 Wiederholungen schaffst
– Mach für jede Übung nur einen Satz bis zum Muskelversagen
– Eine Minute Pause zwischen den Übungen
– Keine Pause vor Supersätzen
– Triniere mit einem Partner, welcher Dich anspornt

Zusammen mit einem Trainer oder Trainingspartner ist es für erfahrene Athleten möglich, die Intensität noch weiter zu steigern mit forcierten Wiederholungen, negativen Wiederholungen oder zusätzlichen Wiederholungen nach kurzer Pause. Falls Du das erste Mal mit so hoher Intensiät trainierst genügt es aber, wenn Du Sätze bis zum Muskelversagen machst. Konzentriere Dich darauf, dass jede Wiederholung mit perfekter Technik ausgeführt wird.

Du kannst noch viel mehr über diese Methode lernen, wenn Du Mike Mentzer’s Bücher Heavy Duty (1993) oder High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, with John Little (New Yord: McGraw Hill, 2002).

Mit der Fit Drills Workouts App kannst Du diese Workouts aus Mike Mentzer’s Plan ganz leicht tracken und die Ergebnisse sicher archivieren:

Tag 1: Brust – Schulter – Trizeps

Sechs Übungen für Brust, Schultern und Trizeps:

– Kurzhantel Fliegende auf Schrägbank
– Langhantel Bankdrücken auf Schrägbank (Supersatz)
– Kurzhantel Seitheben Stehend
– Kurzhantel Seitheben Rückwärts Liegend
– Kabel Trizepsdrücken
– Barrendrücken (Dips)

Tag 2: Rücken und Bizeps

Sechs Übungen für Rücken und Bizeps:

– Kurzhantel Überzug mit gebeugten Armen
– Kabel Latzug zur Brust mit parallelem Griff (Supersatz)
– Langhangel Rudern vorgebeugt mit Untergriff
– Smith Maschine Schulterheben
– Langhantel Kreuzheben
– Langhantel Barbell Standing Biceps Curl

Tag 3: Beine und Bauch

Fünf Übungen für Beine und Bauch:

– Beinpresse
– Beinstrecken sitzend
– Beinbeugen liegend
– Smith Maschine Wadenheben stehend
– Sit-Up

Dieser Artikel wurde am 13. Mai 2017 veröffentlicht und ist inzwischen total überarbeitet worden um die Genauigkeit und Verständlichkeit zu verbessern.

Autor: Andreas Schneider

Quellen: Mike Mentzer’s Bücher Heavy Duty (1993) und High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, with John Little (New Yord: McGraw Hill, 2002)

Effektives Krafttraining mit diesem einfachen Plan ist durch Mark Rippetoe’s Buch Einführung ins Langhanteltraining populär geworden. Vermutlich gibt es keinen anderen Plan, mit welchem mehr Athleten so effektiv richtig stark geworden sind.

Es war für uns ein klarer Fall, dass wir diesen Plan in den Fit Drills All-Time Top-100 Trainingsplänen aufnehmen müssen.

Phase 1:

In der ersten Phase absolvierst Du insgesamt sechs Trainingseinheiten in zwei Wochen.

Trainingseinheit A:

• Langhantel Tief Nackenkniebeuge
• Langhantel Schulterdrücken Stehend
• Langhantel Kreuzheben

Trainingseinheit B:

• Langhantel Tief Nackenkniebeuge
• Langhantel Bankdrücken
• Langhantel Kreuzheben

Die Variante Langhantel Tief Nackenkniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge, bei welcher die Stange nicht direkt auf dem Nacken, sondern etwas tiefer auf dem Trapezmuskel aufgelegt wird. In seinen Büchern und Videos begründet Mark Rippetoe, weshalb er genau diese Variante der Kniebeuge für dieses Programm empfiehlt.

Nach einigen Aufwärmsätzen werden für jede dieser Übungen drei Arbeitssätze mit fünf Wiederholungen ausgeführt.

Das Gewicht startet mit der leeren Langhantelstange (20kg) und wird dann bei jedem Training linear gesteigert.

Nach jeder erfolgreichen Ausführung der Arbeitssätze wird für das nächste Training 1 bis 5 Kg hinzugefügt.

Für das Kreuzheben werden von Anfang an etwas höhere Gewichte verwendet und in dieser Phase nur ein Arbeitssatz ausgeführt.

Mach zwischen den Arbeitssätzen so lange Pause, dass Du wirklich jeden Satz mit perfekter Technik ausführen kannst.

An den Ruhetage sollten keine anderen Trainingseinheiten ausgeführt werden.

Achte auf genügend Schlaf und die richtige Ernährung damit Du das Ziel dieses Programms effektiv erreichen kannst.

Wiederhole die ganze Phase mehrmals, bis Du bereit bist für die nächste Phase. Zur Wiederholung von Workouts oder der ganzen Phase 1 kannst Du einfach die Fit Drills Editierfunktion verwenden. Oder du kannst den ganzen Plan mit einem Konto auf der Fit Drills Plattform archivieren und dann auf Deinem iPhone zurücksetzen.

Stelle Deine Gesundheit immer an erste Stelle.

Lass Dich von einem erfahrenen Trainer in die Übungen und Methoden dieses Plans einführen und trainiere zur Sicherheit zusammen mit einem Trainingspartner in einem Trainingsraum mit Power Racks.

Weitere nützliche Informationen zum Krafttraining mit Langhanteln findest Du in den Büchern von Mark Rippetoe: Starting Strength and  Practical Programming for Strength Training.

Veröffentlicht: 17. April 2017 Andreas Schneider

Zuletzt angepasst: 12. Oktober 2017 Andreas Schneider

Die Fit Drills Workouts App enthält einen Plan welcher als einfacher Tabata Timer verwendet werden kann.

Das als Tabata Training bekannt gewordene Format wurde 1996 vom Japanischen Forscher Izumi Tabata in einer Studie mit gut trainierten Eisschnellläufern eingesetzt.

Diese Studie hat gezeigt, dass hoch intensives Training das aerobe Stehvermögen und die anaerobe Kapazität verbessert.

Beim original Tabata Training werden nach zehn Minuten Aufwärmen acht Runden mit 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause absolviert.

Benutze für so intensives Intervall Training einfache Bewegungen, welche sich für maximale Intensität eignen. In der Studie wurden stationäre Fahrradergometer eingesetzt.

Frage unbedingt Deinen Arzt, ob Du aus medizinischen Gründen auf ein so intensives Training verzichten solltest.

Fett verbrennen und die aerobe Leistungsfähigkeit mit minimalem Zeitaufwand verbessern

Maximale Ergebnisse mit minimalem Zeitaufwand. Mit diesem kurzen und energiegeladenen Training ohne Geräte kannst Du super schnelle Fortschritte erzielen. Es fördert Deine Ausdauer, Kraftausdauer und Stehvermögen. Die Herzkreislauf Leistung verbessert sich und die intensive Beanspruchung des ganzen Körpers bewirkt einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch nach dem Training. Das kann sich positiv auf Deinen Fett Stoffwechsel auswirken.

Effizientes Training für Rasche Ergebnisse

Basierend auf dem von Kilka und Jordan vorgeschlagenen Format arbeitest Du jeweils 30 Sekunden mit Vollgas und mit 10 Sekunden Erholung zwischen den Übungen.

Mit der Fit Drills Workouts App geht’s ganz einfach. Start drücken und die App führt Dich durch die Übungen:

12 Übungen:

– Hampelmann
– Wandsitz
– Liegestütz Mittlerer Griff
– Bauchpresse Füsse Aufgestellt
– Stuhl Hochsteigen
– Kniebeuge Ohne Gewicht
– Barrenstütz Auf Stuhl
– Unterarm-Stütz
– Ausfallschritt
– Rennen Am Ort Mit Knie-Heben
– Liegestütz Mit Rotation
– Unterarm-Stütz Seitlich

Für optimale Ergebnisse wiederholst Du das Programm am Besten gleich 3 – 5x pro Woche für einige Wochen oder kombinierst es mit anderen Fitnessaktivitäten.

Vor Aufnahme von intensivem Training solltest Du immer Deinen Arzt um Rat Fragen. Ein professioneller Trainer kann Dir auch Tipps geben, um einzelne Übungen welche für Dich nicht geeignet sind zu ändern oder zu ersetzen.

Dieses hoch-intensive Training erfordert Motivation und die Fähigkeit an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu gehen und gleichzeitig die richtige Technik und Körperhaltung einzuhalten. Es eignet sich deshalb nur für Leute mit einer bereits ziemlich guten Fitness und ohne gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen.

Falls Du noch nicht dazu bereit bist oder schon längere Zeit keine so intensiven Trainings absolvierst hast kannst Du die gleichen Übungen zuerst etwas weniger intensiv und mit mehr Pausen ausführen und dafür den ganzen Zyklus 2 – 3x wiederholen.

Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden sollten z. B. die isometrischen Übungen (Wandsitz, Unterarmstütz, Unterarmstütz Seitlich) eher durch dynamische Übungen ersetzt werden. Frage Deinen Trainer, welche Übungen sich am Besten für Dich eignen.

Vermeide vor allem bei den isometrischen Übungen Pressatmung. Versuche trotz der Anstrengung eine perfekte Technik und Körperhaltung einzuahalten und ruhig und tief auszuatmen.

Veröffentlicht in American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal:

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT