Майк Ментцер в своих более поздних работах зашел так далеко, что рекомендовал тренировки с одним рабочим набором упражнений и разрывами в неделю и более между тренировками. Его беспокойство заключалось в том, что многие спортсмены, которых он видел по планам объема, как представляется, постоянно переусердствовали и, следовательно, не улучшались в идеале.
Интенсивность вместо объема может быть не общей мудростью, представленной большинством экспертов по бодибилдингу. Промежуточные культуристы, которые хотят узнать, как кратковременный, интенсивный и нечастый тренинг могут работать для них, по-прежнему найдут эту программу интересной отправной точкой.
Шаблон для Плана бодибилдинга с высокой интенсивностью
Эта программа из трех тренировок разработана по схеме высокоинтенсивных тренировок для бодибилдеров, созданной Майком Ментцером в 1993 году.
День 1: грудь — плечи — трицепс.
День 2: спина — бицепс.
День 3: ноги — пресс.
Чтобы узнать больше об этой методике, прочтите книгу «Супертренинг» Майка Ментцера (1993) или «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way» автора Джона Литтла (New York: McGraw Hill; 2002).
Принципы
— Работайте с профессиональным тренером, чтобы подготовить вас к высокой интенсивности на каждом из упражнений
— Всегда поддерживать правильное положение тела
— Slow controlled reps — 4 sec up — 2 sec hold — 4 sec down
— Медленные контролируемые повторы — 4 секунды — 2 сек. — 4 сек. Вниз
— Увеличьте вес ног до отказа в диапазоне от двенадцати до двадцати- Only one set to failure, per exercise
— Попросите кого-нибудь вас подтолкнуть
Советы
Если вы новичок в этой программе, мы не рекомендуем нажимать множество неудач с принудительными повторениями, негативами или остановкой паузы. Поговорите с профессиональным тренером, прежде чем начинать это и тренируйтесь, по крайней мере, с одним партнером, чтобы помогать друг другу в этом:
— Увеличивайте вес в упражнениях для верхней части туловища, чтобы довести мышцы «до отказа» за 6–10 повторов.
— Увеличивайте вес в упражнениях для ног, чтобы довести мышцы «до отказа» за 12–20 повторов.
— Выполняйте медленные подконтрольные повторы: 4 с на движение вверх — 2 с на удержание — 4 с на движение вниз.
— Всегда сохраняйте надлежащую технику.
— Делайте короткие перерывы (около минуты) между упражнениями.
— Не делайте перерывы между упражнениями в cуперподходах.
ДЕНЬ 1: Грудь — Плечи — Трицепс.
Один набор неудач для каждого упражнения:
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (as Superset)
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Изолированное разведение гантелей в стороны лежа
Трицепсовый жим на верхнем блоке
Отжимание на параллельных брусьях (Superset)
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.
ДЕНЬ 2: Спина и Бицепс.
Один набор неудач для каждого упражнения:
Пуловер согнутыми руками с гантелями
Фронтальная тяга верхнего блока узким хватом (Superset)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги в тренажере Смита
Barbell Deadlift
Подъем штанги на бицепс стоя
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между упражнениями в надмножествах.
ДЕНЬ 3: Ноги и Пресс
Один набор неудач для каждого упражнения:
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем корпуса
Отдохните в ближайшее время, около 1 — 2 минут между упражнениями.
Не отдыхайте между надмножествами.
Список Упражнений
Использованные материалы
Heavy Duty, Mike Mentzer (1993)
High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer with John Little (NTC Sports/Fitness; 2003)
Автор: Fit Drills AG, Андреас Шнайдер
Дата последнего изменения: 2017-11-04
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.