Этот план рассчитан на тех, кто хочет безопасно научиться с нуля подтягиваться 8 раз.

Он основан на пятиэтапной программе из популярного Youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!) или Подтягивания для начинающих”. В этом плане от Fit Drills вы найдете подробное описание каждой тренировки, которые позволят вам выработать необходимую силу и выносливость и достичь своей цели самым эффективным способом.

Не торопитесь. Используйте функцию повтора на Fit Drills, чтобы проходить каждый этап столько раз, сколько потребуется, до перехода на следующий.

Эффективность этой программы обусловлена тем, что уровень сложности систематически повышается, так же как и объем и интенсивность тренировок.

Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, сразу переходите к 4 этапу.

1 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или тренировки через день, если вы хотите следовать исходной программе

Переходите ко 2 этапу, если можете выполнять каждое повторение медленно, приблизительно 2 секунды.

2 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний хватом со стулом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или тренировки через день, если вы хотите следовать исходной программе

Переходите к 3 этапу, если можете выполнять каждое повторение медленно, приблизительно 2 секунды.

3 этап:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • Первые два повтора каждого подхода выполнять как можно ближе к подтягиваниям обратным хватом
  • 1 минута отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или тренировки через день, если вы хотите следовать исходной программе

Переходите к 4 этапу, если можете сделать как минимум 2 подтягивания обратным хватом.

4 этап:

Понедельник:

  • 5×8 негативных подтягиваний обратным хватом со стулом
  • На последнем подтягивании каждого подхода разгибайте локти как можно медленнее
  • 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

  • 5 подходов по столько подтягиваний обратным хватом, сколько сможете выполнить
  • На последнем подтягивании каждого подхода разгибайте локти как можно медленнее
  • 2 минуты отдыха между подходами

Переходите к 5 этапу, если можете сделать 8 подтягиваний обратным хватом:

5 этап:

Понедельник:

  • 5×8 негативных подтягиваний со стулом
  • Каждый подход начинайте выполняя столько подтягиваний, сколько сможете
  • 1 минута отдыха между подходами

Четверг:

  • 5 подходов по столько подтягиваний, сколько сможете выполнить
  • На последнем подтягивании разгибайте локти как можно медленнее
  • 2 минуты отдыха между подходами

Оставайтесь на 5 этапе, пока не сможете подтянуться 8 раз.

У вас все получится!
Примечание редактора: Эта статья была первоначально опубликована в октябре 2016 года и была откорректирована для большей точности.

Автор: Андреас Шнайдер

Основано на популярном youtube видео “Как подтянуться один раз! (А потом еще восемь!)”