Hoch-Intensives Bodybuilding Mit Mike Mentzer’s Heavy Duty Plan

Mike Mentzer hat Workouts mit einem einzigen Arbeitssatz pro Übung und Pausen von einer Woche und mehr zwischen den Workouts empfohlen. Ein Grund dafür war, dass viele Athleten mit ihren Volumenplänen ständig übertrainiert waren und daher nicht ideal vorankamen.

Hohe Intensität und tiefes Volumen ist nicht die Standardempfehlung für Bodybuilder.

Trotzdem ist die Methode beachtenswert. Immerhin haben sie auch Olympioniken wie Mike Mentzer und Dorian Yates empfohlen. Mike Mentzer hat in seinen späteren Arbeiten nur noch einen Arbeitssatz pro Übung und Pausen von einer Woche und mehr empfohlen. Die Metode basiert auf der Beobachtung, dass viele Athleten mit hohen Volumen trainieren und konstant übertrainiert sind anstatt optimale Fortschritte zu erzielen.

Für erfahrene Bodybuilder, welche herausfinden möchten, wie intensive Workouts mit langen Pausen für sie funktionieren, lohnt es sich bestimmt mit dieser Methode einmal zu experimentieren.

Das ist Mike Mentzer’s Trainingsplan für hoch-intensives Bodybuilding von 1993:

Tag 1: Brust – Schulter – Trizeps
Tag 2: Rücken – Bizeps
Tag 3: Beine – Bauch

– Arbeite mit einem professionellen Trainer, welcher Dich auf die hohe Intensität für jede dieser Übungen vorbereitet
– Konzentriere Dich stets auf die perfekte Ausführung
– Mache langsame und kontrollierte Bewegungen – 4 Sek hoch – 2 Sek halten – 4 Sek runter
– Steigere das Gewicht beim Oberkörper so, dass Du nicht mehr als 6 – 10 Wiederholungen schaffst
– Steigere das Gewicht für die Beine so, dass Du nicht mehr als 12 – 20 Wiederholungen schaffst
– Mach für jede Übung nur einen Satz bis zum Muskelversagen
– Eine Minute Pause zwischen den Übungen
– Keine Pause vor Supersätzen
– Triniere mit einem Partner, welcher Dich anspornt

Zusammen mit einem Trainer oder Trainingspartner ist es für erfahrene Athleten möglich, die Intensität noch weiter zu steigern mit forcierten Wiederholungen, negativen Wiederholungen oder zusätzlichen Wiederholungen nach kurzer Pause. Falls Du das erste Mal mit so hoher Intensiät trainierst genügt es aber, wenn Du Sätze bis zum Muskelversagen machst. Konzentriere Dich darauf, dass jede Wiederholung mit perfekter Technik ausgeführt wird.

Du kannst noch viel mehr über diese Methode lernen, wenn Du Mike Mentzer’s Bücher Heavy Duty (1993) oder High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, with John Little (New Yord: McGraw Hill, 2002).

Mit der Fit Drills Workouts App kannst Du diese Workouts aus Mike Mentzer’s Plan ganz leicht tracken und die Ergebnisse sicher archivieren:

Tag 1: Brust – Schulter – Trizeps

Sechs Übungen für Brust, Schultern und Trizeps:

– Kurzhantel Fliegende auf Schrägbank
– Langhantel Bankdrücken auf Schrägbank (Supersatz)
– Kurzhantel Seitheben Stehend
– Kurzhantel Seitheben Rückwärts Liegend
– Kabel Trizepsdrücken
– Barrendrücken (Dips)

Tag 2: Rücken und Bizeps

Sechs Übungen für Rücken und Bizeps:

– Kurzhantel Überzug mit gebeugten Armen
– Kabel Latzug zur Brust mit parallelem Griff (Supersatz)
– Langhangel Rudern vorgebeugt mit Untergriff
– Smith Maschine Schulterheben
– Langhantel Kreuzheben
– Langhantel Barbell Standing Biceps Curl

Tag 3: Beine und Bauch

Fünf Übungen für Beine und Bauch:

– Beinpresse
– Beinstrecken sitzend
– Beinbeugen liegend
– Smith Maschine Wadenheben stehend
– Sit-Up

Dieser Artikel wurde am 13. Mai 2017 veröffentlicht und ist inzwischen total überarbeitet worden um die Genauigkeit und Verständlichkeit zu verbessern.

Autor: Andreas Schneider

Quellen: Mike Mentzer’s Bücher Heavy Duty (1993) und High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, with John Little (New Yord: McGraw Hill, 2002)